Les "pré-workouts" pour la musculation : sont-ils efficaces ? (Article + vidéo)

Les formules pré-entraînements, qu'on appelle souvent "pre-workouts" ou "boosters" sont des compléments alimentaires sensés apporter un surplus d’énergie à vos séances de musculation : plus de force, plus d'endurance, plus de concentration, plus de congestion musculaire ! Beaucoup de promesses me direz-vous ? Nouveaux compléments à la mode et qui prennent désormais une place très importante dans le marché des compléments, ils sont ceux qui bénéficient sans doute du marketing le plus spectaculaire. Nous allons voir si ces compléments alimentaires tiennent leurs promesses et ce qu'ils peuvent réellement apporter au pratiquant de musculation.

 

Mon expérience avec les pré-workouts :

C'est bien connu, quand on est jeune, on est con. Et quand on est con, on consomme... autant vous dire que lorsque j'ai commencé la musculation il y a déjà 12 années de ça, j'ai beaucoup consommé ! Les compléments alimentaires, je les ai à peu près tous testé, alors croyez-moi, je peux vous en parler, et je vais tacher de le faire avec objectivité ! À cette époque, il n'y avait pas autant de pre-workouts différents sur le marché. Les plus connus étaient le No-Xplode de BSN, le V-12 de SAN et le Supercharge de Labrada. Je crois bien avoir testé les trois ! Il y a une dizaine d'années, la mode était aux formules très longues, avec d’innombrables ingrédients. C'est simple, on y trouvait à peu près tout : vitamines et minéraux, acides aminés, créatine, excitants, sucres, parfois 20 ou 30 ingrédients. Puis un événement est venu marqué l'histoire des compléments, l'arrivée du fameux Jack 3d de USP labs. Sur les forums de musculation en langue anglaise, on ne parlait que de ça ! Ce pre-workout semblait être révolutionnaire ! Son parti-pris : une formule très simple, peu d'ingrédients, des dosages concentrés et un principe actif nouveau qui semblait être un extrait de géranium. Alors bien sûr quand on pense géranium, on pense à mamie Jeannette qui arrose les fleurs de son balcon, et tout ça nous pourrait bien inoffensif ! En gros consommateur que j'étais, j'ai acheté le jack 3d dès son arrivée en France. En effet, quel choc ! Avec ça, l'entraînement peut bien durer 3 heures, on ne sent absolument pas la fatigue ! Dès la prise du produit, on a qu'une seule envie : pousser des barres ! De ce point de vue, ça marche, et les autres formules de l'époque paraissent bien gentillettes à côté de cette petite boite blanche ! Malheureusement, il s'est avéré que l'ingrédient magique que l'on pensait être un sympathique extrait de fleur était une molécule synthétisée et très fortement dosée, proche chimiquement des amphétamines, qui s'est vue classée dans la liste des produits dopants et interdits à la vente. Tant mieux ! Ce produit était bien trop fort pour être vendu légalement, j'affirme même que c'était un produit dangereux ! Faîtes attention, on retrouve cet ingrédient dans quelques compléments vendus à l'étranger sur internet sous le nom de DMAA (mais il existe sous de nombreuses appellations).

Bon, je l'ai dis tout à l'heure, quand on est jeune, on est con... et donc on fait des conneries. Alors laissez-moi vous raconter une belle connerie que j'ai fait, et tant pis si c'est un petit peu honteux. Un beau jour il y a 6 ou 7 ans, j'étais très enrhumé, mais bien entendu, impossible pour moi de ne pas aller m'entraîner à la salle de musculation ! J'ai donc bêtement (très bêtement) pris un médicament pour le rhume et je suis parti pour la salle, bien sûr en prenant ma dose de Jack 3d... Voilà une vraie belle connerie. Comme vous le savez peut-être, de nombreux médicaments pour le rhume contiennent de la pseudoéphédrine, un ingrédient qu'il ne vaut mieux pas mélanger avec d'autres excitants comme ceux contenus dans le Jack 3d... Au bout de quelques séries, impossible pour moi de poursuivre l'entraînement ! Froid, chaud, cœur qui s'emballe, sentiment d'oppression, souffle court, j'étais vraiment très mal. Je n'ai pas insisté, je me suis assis quelques minutes et je suis rentré chez moi au calme avec le sentiment d'avoir vraiment fait n'importe quoi ! Je vous raconte ça pour que vous ne fassiez pas cette même erreur, même si je dois passer pour un idiot ! À l'époque j'en étais encore à manger du thon en boîte et du poulet en tranche, je ne me souciais donc guère de mon hygiène de vie !

Bref, ensuite, vous le savez peut-être, j'ai pris conscience qu'il était préférable de déplacer le curseur du côté « santé » plus que du côté « muscle à tout prix ». J'ai donc radicalement, mais progressivement, changé ma manière de voir la musculation et l'alimentation. Je me suis tourné vers une façon de consommer plus responsable et une nutrition saine. Dans ce cadre là évidemment, les pre-workouts et autres boosters n'avaient plus vraiment leur place. J'ai donc stoppé leur consommation pendant plusieurs années. Très récemment, cette rentrée, ayant profité d'une promotion intéressante, j'ai acheté un pre-workout (de chez Muscletech), légale et bien moins dangereux que le Jack 3d. J'avais sans doute besoin de me remettre un petit coup de pied aux fesses et de me refaire un avis sur ce genre de compléments. J'ai donc pris ce complément pendant un mois et j'en ai ressenti les effets. Avec l'age, l’expérience, et le recul, je comprend bien ce qui fait le succès de ce type de complément alimentaire ; ils se vendent parce qu'ils fonctionnent immédiatement, c'est ce qui fait la différence avec une protéine en poudre ou tout autre complément. En effet, on en ressent l'effet dans les minutes qui suivent leur consommation. Seulement 5 grammes de poudre, 5 petites minutes à attendre et vous sentez déjà une sensation de chaleur et de picotements, attendez encore un peu et vos mains se mettent à trembler légèrement, vous êtes prêts à vous entraîner. Mais en quoi cela permettrait-il d'obtenir de meilleurs résultats en musculation ? Nous allons voir ça, mais d'abord, faisons un petit survol des ingrédients que l'on trouve communément dans ces poudres magiques.

 

 

_La plupart du temps (mais pas toujours), l'ingrédient clé est un excitant, souvent la caféine, nommée comme telle ou parfois sous d'autres noms barbares tirés de la chimie. On connaît tous la caféine, ce dopant reconnu qui accroît la concentration, permet de rester éveillé, donne des tremblements et de l'énergie.

_On trouve aussi souvent de la créatine, un ingrédient efficace pour la musculation et qui permet de prendre quelques kilos rapidement grâce à une rétention d'eau intracellulaire. Cependant, la créatine disparaît progressivement des nouvelles formules car on se rend compte que de prendre de la créatine avant l'entraînement ne serait pas du tout optimale pour la prise de masse musculaire (il vaudrait mieux la prendre après).

_Certaines formules proposent des acides aminés qui permettent de fournir de l’énergie aux muscles et améliorer la récupération.

_La sensation de picotements est due à la présence de bêta-alanine, un ingrédient qui pourrait améliorer la résistance à l'effort et agir en synergie avec la créatine (d'autres études confirmeront ou pas).

_Certaines formules contiennent des sucres à assimilation rapide pour fournir de l’énergie aux muscles.

_Enfin, un effet de « pompe », de congestion importante et de vascularisation est recherché avec les pre-workouts. Pour cela, les fabricants y ajoutent de la L-Citrulline et/ou de l'arginine, des acides aminés sensés opérer en tant que vasodilatateurs.

 

Avec ce mélange détonnant, l'effet « boost » est indéniable. Malheureusement cet effet s'estompe avec le temps, et si votre complément vous semblera efficace les premiers jours, vous devrez sans doute très vite doubler les doses ! Vous l'avez peut-être constaté, ces compléments perdent très vite de leur efficacité. Mais en quoi sont-il vraiment efficaces ? Pour donner de la chaleur et des picotements ? Gagne-t-on réellement plus de muscles avec les pre-workouts ?

C'est vrai qu'avec la première version du Jack 3d, on pouvait s'entraîner 3 heures sans souffrir de fatigue, très bien, mais quel intérêt ? Un pratiquant de musculation naturel, au contraire, a tout intérêt à s'entraîner peu longtemps ! Une séance trop longue aurait pour effet de faire grimper son hormone cortisol (catabolisante) et de faire chuter sa testostérone, un bien mauvais calcul !

La congestion, bien réelle grâce à ces suppléments, a-t-elle un sens ou un intérêt quelconque ? Une fois l'effet passé, vos muscles reprennent leurs formes normales et il n'en reste plus rien.

 

Maintenant permettez-moi de vous donner mon avis. Comme toujours, c'est un avis subjectif et qui n'engage que moi. Je ne suis pas totalement contre les pre-workouts, mais je suis cependant loin d'être pour. Si j'ai longtemps arrêté d'en consommer, c'est car ils contenaient souvent bon nombre de colorants et édulcorants chimiques, mais aussi parce que j'ai remarqué qu'il pouvait s'installer une certaine accoutumance. En effet, lorsqu'on arrive à la fin du pot, on a tendance à se dire : « Comment je vais faire pour m'entraîner sans ? ». Pour moi, penser comme ça est insupportable. L’énergie contenue dans cette poudre, si on est passionné, on doit pouvoir la trouver en nous sans problème ! Il faut vraiment éviter au maximum de dépendre d'un quelconque compléments alimentaires car les progrès, les vrais, durables dans le temps, ne dépendent jamais d'un quelconque complément !

Ce qu'il faut aussi savoir, c'est que ces formules coûtent assez chers et que cet argent serait bien mieux investi dans une protéine de qualité, ou peut-être des acides aminés ou des vitamines. Imaginez quelqu'un qui consommerait des pre-workouts à l'année et qui s'entraînerait 5 fois par semaine, quand on sait qu'un pot peut se vendre 30 ou 40 euros, combien cela lui coûterai- il? 300 euros, 400 euros ? À ce prix, mieux vaut investir dans de la nourriture solide de bonne qualité, ce n'est que mon avis !

 

Ma conclusion est donc la suivante :

Une fois de plus, il ne faut pas céder aux sirènes du marketing. Aucun compléments ne vous fera progresser. C'est vous, avec la persévérance, avec l'intelligence, avec la détermination, qui forcerez votre corps à atteindre ses objectifs. Ce type de complément vous aidera-t-il ? Allez, disons 1 à 2 fois par an pour se faire plaisir, pour se remotiver, peut-être. Mais attention, car les sensations qu'ils procurent peuvent donner l'illusion d'une grosse séance efficace alors que ce n'est pas forcément le cas. Ces sensations sont un peu illusoires et une fois rentré à la maison, il n'en restera plus rien. Pour gagner plus de muscle, il n'y a qu'un secret : détruire, reconstruire, détruire plus fort, reconstruire plus fort, et ainsi de suite ! Une longue progression constante est la clé de la réussite, et elle peut très bien se passer de « congestion énorme » de « veines qui explosent » et d'un « incroyable boost d'énergie ».

 

 

 

Vidéo : Circuit-training "Fat burning" !

Un circuit simple et efficace ! Il vous faudra cependant une Kettlebell et une corde à sauter. J'utilise pour la démonstration une kettlebell de 8kg et je produit un maximum de puissance avec mes hanches (la vidéo n'est pas accélérée). D'habitude j'utilise des kettlebells de 24 ou même 32kg quand je suis en grande forme.

C'est le genre de circuit-training que je pratique le matin à jeun pour sécher ! Idéal pour la perte de poids tout en restant fort et puissant. Autant pour les hommes que pour les femmes ! Vous pouvez aussi le pratiquer directement après votre entraînement de musculation classique.

_30 secondes par exercices.
_2 minutes de repos entre les tours.
_6 tours.

 

Bon courage !!

BDC

Musculation : Pourquoi tu ne progresses pas ?

 

Marre d'être toujours faible ?

Tu es fatigué de t'entraîner comme un malade à soulever des poids et à pousser des machines et de voir aucun progrès ? Oui, cela peut arriver ! À la salle de sport, tous le monde n'obtient pas des résultats immédiats, pour certains, c'est plus difficile. Si vous êtes dans ce cas, il va falloir trouver une solution à ce problème, sinon vous risquerez de tout abandonner.

Je vais donc vous donner quelques conseils utiles.

 

Les raisons pour lesquelles vous êtes toujours faible malgré vos efforts sont sans doute dans cette très courte liste :

 

La première : L'alimentation.

C'est sans aucun doute le problème principal de la personne qui n'arrive pas à progresser malgré ses efforts. L'alimentation c'est 51% des résultats, au moins ! Lorsque vous faites de la musculation, vous stimulez votre muscle, mais c'est lorsque que vous vous reposer que vous allez créer de la masse. La récupération passe par le sommeil et l'alimentation, et c'est à ce moment là que le muscle grossit. L'équation est très simple : casser du muscle / le nourrir / le réparer / casser un peu plus de muscle / le nourrir un peu plus, etc...

Adaptez donc votre alimentation à votre activité physique ! Mangez plus, mais surtout mangez mieux !

 

La seconde raison : le manque d'intensité.

Il existe plein de très bons exercices, mais même un mauvais exercice peut donner des résultats si il est fait avec rage et puissance ! Si vous vous entraîner sans intensité, à moitié sur votre téléphone, la tête dans les nuages, où préoccupé par votre travail ou votre vie familiale, vous n'arriverez à rien de bon ! Si vous vous entraîner trop léger, sans conviction, peut-être que vous allez progresser... les premières semaines. Très vite votre corps s'adaptera et vous demandera beaucoup plus d'efforts !

 

La troisième raison, et qui peut en apparence contredire la deuxième, c'est le choix de mauvais exercices.

Il sera difficile de construire un corps musclé et puissant avec seulement des exercices d'isolation. Je ne dis pas qu'il est impossible de construire des belles cuisses avec simplement du leg extension et du leg curl, mais à mon avis cela reste très difficile. Il est donc important de choisir les bons exercices, et les bons exercices, ce sont les exercices de bases. Attention, aucun de ceux-là n'est indispensables et irremplaçables ! Pensez tout de même à adapter votre entraînement à votre morphologie ! Ce que je dis part d'une constatation simple : j'ai souvent vu des éternels débutants rester une heure à tirer sur des poulies dans l'espoir de voir leurs bras grossir un jour, sans aucun résultat !

Apprenez donc à manipuler la barre et les haltères !

 

BDC

 

Kettlebell : Circuit-training Swing pour la perte de poids (vidéo)!

 

Je vous propose ici un circuit simple et efficace réalisé avec une kettlebell. Ces poids étranges sont devenus en quelques années un phénomène dans le monde du Fitness. Polyvalents, ils permettent de travailler autant la force que les qualités athlétiques. Comme nous allons le voir, c'est aussi une arme redoutable pour la perte de poids.

 

On les utilisait déjà en Russie depuis le 18ème siècle, et même partout en occident. Cet outil très polyvalent est ensuite tombé dans l'oublie pour réapparaître au cours des années 2000, notamment grâce à l'impulsion de Pavel Tsatsouline qui écrivit de nombreux manuels sur leur utilisation. La forme sphérique ainsi que la poignée qui l'accompagne permettent des exercices spécifiques qu'une haltère classique ne peut pas. Un mouvement spécifique à cet outil, comme le swing ou balancier, est ultra-efficace et complet. À la fois pour le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la condition physique et le brûlage des graisses, cet exercice vous fera très vite ressentir son efficacité.

Pour les personnes qui cherchent à maigrir ou à s'affiner, la kettlebell peut être un outil très pratique et ludique. En effet, les mouvements spécifiques des kettlebells peuvent être très cardio et très gourmands en énergies ! Réalisés avec des poids relativement légers, ils deviennent un moyen de faire des circuits-training intenses et cardio avec un minimum d'espace.

Aujourd'hui nous allons donc voir un circuit simple que l'on peut réaliser avec une seule kettlebell. Vous pouvez réaliser ce circuit le matin à jeun ou bien à la fin de votre entraînement habituel de musculation, cela vous permettra de puiser encore plus dans vos réserves de graisses

 

SWING à deux mains - 30 secondes

SWING à une main - 30 secondes

SWING à une main - 30 secondes

SWING alterné - 30 secondes

 

Je vous conseille de réaliser entre 4 et 6 tours, un tour faisant 2 minutes, vous prendrez une période de repos de 2 minutes entre chaque. L'ensemble de l'entraînement durera donc entre 14 et 22 minutes.

 

Nos anciens articles sur les kettlebells :

http://briseursdechaines.hautetfort.com/archive/2015/01/2...

http://briseursdechaines.hautetfort.com/archive/2015/03/2...

 

Pourquoi ne pas prendre de stéroïdes anabolisants ?

Allons-y, parlons de ce qui fâche ! Le sujet tabou ultime dans le monde du fitness, du bodybuilding et de la musculation : les stéroïdes anabolisants et autres hormones interdites et jugées dopantes !

En France, personne n'en parle mais tous le monde en prend ! Non, je plaisante, enfin j'exagère ! Beaucoup de types s'entraînent durs et ne prennent rien, et j'en suis ! Je ne prend ni oraux, ni injectables, ni SARMs, ni IGF-1, et pas de thérapie de remplacement non plus. De toute façon en France, ça n'est pas encore tellement à la monde. Je précise cela car je vois qu'au USA il y en a qui se disent naturels car ils ne prennent pas en compte leur testostérone prescrit par le médecin ! Enfin je ne dis pas qu'après cinquante ans la question ne se posera pas, mais j'en suis encore très loin !

Mais la vraie question n'est pas là. Voilà la vraie question : Pourquoi je n'en prend pas ?

Par honneur ? Non, pas du tout ! Ce serait une question d'honneur si j'allais faire une compétition en naturel en me chargeant comme un âne ! Mais je ne suis pas un compétiteur ! Donc ce n'est pas du tout une question de principe. Je ne considère pas comme « mal » le fait de s'injecter des substances médicamenteuses. Il faut l'admettre, à un certain niveau, même amateur, ça fait parti du jeu.

Pour le budget ? Pas vraiment. Je crois que les compléments alimentaires et surtout la nourriture coûtent bien plus cher. En ayant les bonnes sources, en Europe, on peut vraiment obtenir ce qu'on veut pour presque rien. Jusqu'à récemment j'ignorais que « les produits », à la base, valaient si peu chers !

Pour une question de santé ? Oui, un peu quand même. Je crois que lorsqu'on fréquente les salles de musculation depuis plusieurs années comme moi, on a tous croisé des types qui ont connu des ennuis de santé, parfois sérieux, à cause de ça. Et parfois aussi quelques décès. Ce sont des choses réelles, j'en ai connu ! Seulement je pense qu'on exagère parfois un peu leur dangerosité. Il me semble avoir lu une fois que le paracétamol était plus toxique pour le foie que le dianabol ! À la différence qu'on ne prend pas du paracétamol tous les jours pendant un mois ! Mais bref, c'est sans doute dangereux, j'en suis persuadé, mais sans doute pas autant que l'on raconte !

 

Non en fait, ce ne sont pas les vraies raisons ! La vraie raison, et c'est la seule, pour laquelle je ne prend pas de stéroïdes, c'est que je ne veux pas en être l'esclave.

Et c'est un peu pour la même raison que je ne prend pas de pré-workoot depuis des mois ! On a tous connu ce sentiment bizarre lorsqu'on a oublié de prendre son pré-workout en allant à la salle ! Je ne veux pas connaître ça avec les anabolisants. Je ne veux pas être soumis aux injections, je ne veux pas être inquiet à l'idée de perdre mes gains ou de craindre des problèmes d'effets secondaires. Je ne veux pas de toutes ces petites inquiétudes. Je ne veux pas aller à la salle et m'inquiéter du regard des gens qui me verront faire de la rétention d'eau, prendre du poids, ou bien en reperdre brutalement. Je ne veux pas à avoir à répondre à leurs questionnements. Déjà récemment, au printemps 2016, en faisant une sèche, j'ai eus à affronter quelques quolibets et remarques gênantes dans ma salle et contrairement à ce que j'aurai pu imaginer, je n'ai pas tellement apprécié. J'avais simplement perdu 5 kilos qui recouvraient mes muscles et je paraissais donc plus volumineux. C'est ce qui a pu faire croire à certain que j'étais « suspect ». Pourtant j'étais juste passé de 78 à 73 kilos !

En m'entraînant depuis plus de dix ans et en travaillant comme coach depuis 2010, j'ai connu beaucoup de salles et beaucoup de pratiquants. J'ai beaucoup appris sur les anabolisants et sur ce côté un peu caché des salles de sport. Les stéroïdes ne sont pas le mal absolu, mais ils ne sont pas non plus miraculeux. Bien sûr ils fonctionnent, et si un type énorme vous dit qu'il fait juste « 1 ou 2 petites cures par an », c'est certainement qu'il vous ment ! Les types vraiment gros, vraiment musclés, prennent des traitements à l'année, c'est ainsi, je ne vais pas les juger. J'espère juste qu'ils savent être malins pour prendre juste le minimum de substance et qu'ils sauront arrêter le temps voulu. J'ai toujours entendu dire que les meilleurs pro américains faisaient comme ça, des cures pas si énormes en somme. Bref, pour certains c'est un choix et je le respecte évidemment, mais c'est aussi pour eux un asservissement, et c'est quelque chose avec lequel je n'ai pas envie de m'embarrasser !

 

BDC