Repost : "Je veux des gros bras !"

 Plaidoyer pour des gros bras :

Qui n'a jamais contracté son biceps devant son miroir ? Des bras musclés sont un symbole de la puissance et de la force masculine. Des manches de chemises ou de polos prêtes à craquer sont un atout évident de séduction et de confiance en soi. On a beau accuser les musculeux de narcissisme et les culturistes d'adeptes de la gonflette, beaucoup d'entre nous rêvent (en secret ou pas) d'avoir des bras énormes et saillant.

Pourquoi pas ? Bien évidement, nous défendons une pratique de la musculation qui se veut avant tout motivée par une meilleure santé et une amélioration des qualités physiques « fonctionnelles ». Si une partie de notre motivation est quant à elle, esthétique, alors assumons-le. Avoir un physique d'où se dégage une certaine muscularité, une force visible, peut être gratifiant pour le pratiquant. C'est en quelque sorte le petit plus non négligeable, le cadeau qu'il reçoit pour ses heures difficiles passées à s'exercer.

Gardons tout de même à l'esprit qu'un bon 40cm de tour de bras (voir 38) est bien au dessus de la moyenne, même chez les sportifs. Un homme d'1m75 avec un bras de 40cm sec fera déjà grande impression. Ne vous laissez donc pas trop impressionner par quelques « Kevin » d'internet qui font tous, évidemment, 42cm de tour de bras (et 150kg au développé couché, on sait, on sait...).

 

Comment avoir de gros bras ? (pour un débutant) :

Si un débutant vient me voir et me demande comment avoir des gros bras, je lui répondrais « en ne les exerçant pas ! ». Pourquoi cette réponse paradoxale ? Parce qu'en réalité, entraîner ses bras spécifiquement revient souvent à les sur-entraîner, c'est à dire à les stimuler plus que de raison et empêcher ainsi une récupération satisfaisante et donc une prise de masse musculaire. Croyez-moi, si vous êtes débutant, vous sollicitez déjà bien assez vos bras lors des exercices de base. Les biceps travaillent énormément lors des tractions et autres tirages, quant aux triceps, ils travailleront sur tous vos exercices de développés. Lorsque l'on débute, il convient de travailler sa technique, d'apprendre à faire correctement les mouvements de bases. Appliquez-vous, vous gagnerez très vite de la force, sans vous en rendre compte, et vos bras grossiront dans tous les cas. Encore aujourd'hui, j'ai vu des débutants (pourtant certains s’entraînent depuis longtemps mais ils n'ont pas encore dépassé ce stade) faire 3 ou 4 exercices pour les biceps, principalement à base de travail à la poulie, pour des résultats dont personne ne se satisferait.

 

Lorsque l'on n'est plus vraiment un débutant :

Il faut savoir que beaucoup d'athlètes n'exercent pas spécifiquement leurs bras. C'est le cas pour la plupart des sportifs de haut niveau (gymnastique, rugby, sport de combat...) et des « crossfiters », et certains possèdent de bonnes mensurations. Mais il faut admettre que le travail des bras est plaisant, surtout grâce à la sensation procurée par une énorme congestion et le volume éphémère qu'elle entraîne. Pour ma part, je préfère couper la poire en deux et n’entraîner mes bras que quelques fois dans l'année (le plus souvent deux ou trois cycles d'un mois dans l'année), et en limitant à deux voir un seul exercice par muscle.

 

Alors, on fait comment pour avoir de gros bras ?

Alors pour résumer, disons qu'il faut baser son programme général sur des exercices de bases et ensuite, si vous souhaitez travailler les bras spécifiquement, il faudra limiter le nombre de séries. Entre 10 et 16 séries pour les biceps et triceps, en tout, par semaine, cela me paraît un maximum. Bien entendu le choix des exercices et l'intensité est importante.

J'ajouterai de ne pas négliger le travail en « prise marteau » (ou prise neutre, paumes des mains vers l’intérieur), car il permet de solliciter le brachial antérieur. Ce muscle méconnu est situé entre le biceps et le triceps, au milieu du bras, il n'est visible que chez les personnes très « sèches », face externe du bras. En grossissant il pousse un peu plus vers le haut le biceps brachial et permet donc de gagner du volume musculaire.

Pour ce qui est des triceps, c'est surtout le chef-long qui donne l'impression d'avoir des bras larges lorsque l'on est de profil. Cette partie du triceps est sollicitée lorsque les coudes sont levés au dessus de la tête et que son étirement est maximum.

 

Conclusion :

N'oubliez pas que de nombreuses stratégies peuvent être valables. Des bi-sets, supersets, des séries de 100... pourquoi pas ? Sur une période plus ou moins longue beaucoup de choses peuvent fonctionner si c'est fait intelligemment et en gardant à l'esprit que c'est la récupération qui fera grossir votre muscle.

Alors assumons de vouloir des gros bras, assumons d'aimer que les filles les regardent, assumons d'aimer craquer nos manches de chemises ! Le meilleur moyen de les obtenir étant finalement de ne pas trop se focaliser dessus.

 

Les "pré-workouts" pour la musculation : sont-ils efficaces ? (Article + vidéo)

Les formules pré-entraînements, qu'on appelle souvent "pre-workouts" ou "boosters" sont des compléments alimentaires sensés apporter un surplus d’énergie à vos séances de musculation : plus de force, plus d'endurance, plus de concentration, plus de congestion musculaire ! Beaucoup de promesses me direz-vous ? Nouveaux compléments à la mode et qui prennent désormais une place très importante dans le marché des compléments, ils sont ceux qui bénéficient sans doute du marketing le plus spectaculaire. Nous allons voir si ces compléments alimentaires tiennent leurs promesses et ce qu'ils peuvent réellement apporter au pratiquant de musculation.

 

Mon expérience avec les pré-workouts :

C'est bien connu, quand on est jeune, on est con. Et quand on est con, on consomme... autant vous dire que lorsque j'ai commencé la musculation il y a déjà 12 années de ça, j'ai beaucoup consommé ! Les compléments alimentaires, je les ai à peu près tous testé, alors croyez-moi, je peux vous en parler, et je vais tacher de le faire avec objectivité ! À cette époque, il n'y avait pas autant de pre-workouts différents sur le marché. Les plus connus étaient le No-Xplode de BSN, le V-12 de SAN et le Supercharge de Labrada. Je crois bien avoir testé les trois ! Il y a une dizaine d'années, la mode était aux formules très longues, avec d’innombrables ingrédients. C'est simple, on y trouvait à peu près tout : vitamines et minéraux, acides aminés, créatine, excitants, sucres, parfois 20 ou 30 ingrédients. Puis un événement est venu marqué l'histoire des compléments, l'arrivée du fameux Jack 3d de USP labs. Sur les forums de musculation en langue anglaise, on ne parlait que de ça ! Ce pre-workout semblait être révolutionnaire ! Son parti-pris : une formule très simple, peu d'ingrédients, des dosages concentrés et un principe actif nouveau qui semblait être un extrait de géranium. Alors bien sûr quand on pense géranium, on pense à mamie Jeannette qui arrose les fleurs de son balcon, et tout ça nous pourrait bien inoffensif ! En gros consommateur que j'étais, j'ai acheté le jack 3d dès son arrivée en France. En effet, quel choc ! Avec ça, l'entraînement peut bien durer 3 heures, on ne sent absolument pas la fatigue ! Dès la prise du produit, on a qu'une seule envie : pousser des barres ! De ce point de vue, ça marche, et les autres formules de l'époque paraissent bien gentillettes à côté de cette petite boite blanche ! Malheureusement, il s'est avéré que l'ingrédient magique que l'on pensait être un sympathique extrait de fleur était une molécule synthétisée et très fortement dosée, proche chimiquement des amphétamines, qui s'est vue classée dans la liste des produits dopants et interdits à la vente. Tant mieux ! Ce produit était bien trop fort pour être vendu légalement, j'affirme même que c'était un produit dangereux ! Faîtes attention, on retrouve cet ingrédient dans quelques compléments vendus à l'étranger sur internet sous le nom de DMAA (mais il existe sous de nombreuses appellations).

Bon, je l'ai dis tout à l'heure, quand on est jeune, on est con... et donc on fait des conneries. Alors laissez-moi vous raconter une belle connerie que j'ai fait, et tant pis si c'est un petit peu honteux. Un beau jour il y a 6 ou 7 ans, j'étais très enrhumé, mais bien entendu, impossible pour moi de ne pas aller m'entraîner à la salle de musculation ! J'ai donc bêtement (très bêtement) pris un médicament pour le rhume et je suis parti pour la salle, bien sûr en prenant ma dose de Jack 3d... Voilà une vraie belle connerie. Comme vous le savez peut-être, de nombreux médicaments pour le rhume contiennent de la pseudoéphédrine, un ingrédient qu'il ne vaut mieux pas mélanger avec d'autres excitants comme ceux contenus dans le Jack 3d... Au bout de quelques séries, impossible pour moi de poursuivre l'entraînement ! Froid, chaud, cœur qui s'emballe, sentiment d'oppression, souffle court, j'étais vraiment très mal. Je n'ai pas insisté, je me suis assis quelques minutes et je suis rentré chez moi au calme avec le sentiment d'avoir vraiment fait n'importe quoi ! Je vous raconte ça pour que vous ne fassiez pas cette même erreur, même si je dois passer pour un idiot ! À l'époque j'en étais encore à manger du thon en boîte et du poulet en tranche, je ne me souciais donc guère de mon hygiène de vie !

Bref, ensuite, vous le savez peut-être, j'ai pris conscience qu'il était préférable de déplacer le curseur du côté « santé » plus que du côté « muscle à tout prix ». J'ai donc radicalement, mais progressivement, changé ma manière de voir la musculation et l'alimentation. Je me suis tourné vers une façon de consommer plus responsable et une nutrition saine. Dans ce cadre là évidemment, les pre-workouts et autres boosters n'avaient plus vraiment leur place. J'ai donc stoppé leur consommation pendant plusieurs années. Très récemment, cette rentrée, ayant profité d'une promotion intéressante, j'ai acheté un pre-workout (de chez Muscletech), légale et bien moins dangereux que le Jack 3d. J'avais sans doute besoin de me remettre un petit coup de pied aux fesses et de me refaire un avis sur ce genre de compléments. J'ai donc pris ce complément pendant un mois et j'en ai ressenti les effets. Avec l'age, l’expérience, et le recul, je comprend bien ce qui fait le succès de ce type de complément alimentaire ; ils se vendent parce qu'ils fonctionnent immédiatement, c'est ce qui fait la différence avec une protéine en poudre ou tout autre complément. En effet, on en ressent l'effet dans les minutes qui suivent leur consommation. Seulement 5 grammes de poudre, 5 petites minutes à attendre et vous sentez déjà une sensation de chaleur et de picotements, attendez encore un peu et vos mains se mettent à trembler légèrement, vous êtes prêts à vous entraîner. Mais en quoi cela permettrait-il d'obtenir de meilleurs résultats en musculation ? Nous allons voir ça, mais d'abord, faisons un petit survol des ingrédients que l'on trouve communément dans ces poudres magiques.

 

 

_La plupart du temps (mais pas toujours), l'ingrédient clé est un excitant, souvent la caféine, nommée comme telle ou parfois sous d'autres noms barbares tirés de la chimie. On connaît tous la caféine, ce dopant reconnu qui accroît la concentration, permet de rester éveillé, donne des tremblements et de l'énergie.

_On trouve aussi souvent de la créatine, un ingrédient efficace pour la musculation et qui permet de prendre quelques kilos rapidement grâce à une rétention d'eau intracellulaire. Cependant, la créatine disparaît progressivement des nouvelles formules car on se rend compte que de prendre de la créatine avant l'entraînement ne serait pas du tout optimale pour la prise de masse musculaire (il vaudrait mieux la prendre après).

_Certaines formules proposent des acides aminés qui permettent de fournir de l’énergie aux muscles et améliorer la récupération.

_La sensation de picotements est due à la présence de bêta-alanine, un ingrédient qui pourrait améliorer la résistance à l'effort et agir en synergie avec la créatine (d'autres études confirmeront ou pas).

_Certaines formules contiennent des sucres à assimilation rapide pour fournir de l’énergie aux muscles.

_Enfin, un effet de « pompe », de congestion importante et de vascularisation est recherché avec les pre-workouts. Pour cela, les fabricants y ajoutent de la L-Citrulline et/ou de l'arginine, des acides aminés sensés opérer en tant que vasodilatateurs.

 

Avec ce mélange détonnant, l'effet « boost » est indéniable. Malheureusement cet effet s'estompe avec le temps, et si votre complément vous semblera efficace les premiers jours, vous devrez sans doute très vite doubler les doses ! Vous l'avez peut-être constaté, ces compléments perdent très vite de leur efficacité. Mais en quoi sont-il vraiment efficaces ? Pour donner de la chaleur et des picotements ? Gagne-t-on réellement plus de muscles avec les pre-workouts ?

C'est vrai qu'avec la première version du Jack 3d, on pouvait s'entraîner 3 heures sans souffrir de fatigue, très bien, mais quel intérêt ? Un pratiquant de musculation naturel, au contraire, a tout intérêt à s'entraîner peu longtemps ! Une séance trop longue aurait pour effet de faire grimper son hormone cortisol (catabolisante) et de faire chuter sa testostérone, un bien mauvais calcul !

La congestion, bien réelle grâce à ces suppléments, a-t-elle un sens ou un intérêt quelconque ? Une fois l'effet passé, vos muscles reprennent leurs formes normales et il n'en reste plus rien.

 

Maintenant permettez-moi de vous donner mon avis. Comme toujours, c'est un avis subjectif et qui n'engage que moi. Je ne suis pas totalement contre les pre-workouts, mais je suis cependant loin d'être pour. Si j'ai longtemps arrêté d'en consommer, c'est car ils contenaient souvent bon nombre de colorants et édulcorants chimiques, mais aussi parce que j'ai remarqué qu'il pouvait s'installer une certaine accoutumance. En effet, lorsqu'on arrive à la fin du pot, on a tendance à se dire : « Comment je vais faire pour m'entraîner sans ? ». Pour moi, penser comme ça est insupportable. L’énergie contenue dans cette poudre, si on est passionné, on doit pouvoir la trouver en nous sans problème ! Il faut vraiment éviter au maximum de dépendre d'un quelconque compléments alimentaires car les progrès, les vrais, durables dans le temps, ne dépendent jamais d'un quelconque complément !

Ce qu'il faut aussi savoir, c'est que ces formules coûtent assez chers et que cet argent serait bien mieux investi dans une protéine de qualité, ou peut-être des acides aminés ou des vitamines. Imaginez quelqu'un qui consommerait des pre-workouts à l'année et qui s'entraînerait 5 fois par semaine, quand on sait qu'un pot peut se vendre 30 ou 40 euros, combien cela lui coûterai- il? 300 euros, 400 euros ? À ce prix, mieux vaut investir dans de la nourriture solide de bonne qualité, ce n'est que mon avis !

 

Ma conclusion est donc la suivante :

Une fois de plus, il ne faut pas céder aux sirènes du marketing. Aucun compléments ne vous fera progresser. C'est vous, avec la persévérance, avec l'intelligence, avec la détermination, qui forcerez votre corps à atteindre ses objectifs. Ce type de complément vous aidera-t-il ? Allez, disons 1 à 2 fois par an pour se faire plaisir, pour se remotiver, peut-être. Mais attention, car les sensations qu'ils procurent peuvent donner l'illusion d'une grosse séance efficace alors que ce n'est pas forcément le cas. Ces sensations sont un peu illusoires et une fois rentré à la maison, il n'en restera plus rien. Pour gagner plus de muscle, il n'y a qu'un secret : détruire, reconstruire, détruire plus fort, reconstruire plus fort, et ainsi de suite ! Une longue progression constante est la clé de la réussite, et elle peut très bien se passer de « congestion énorme » de « veines qui explosent » et d'un « incroyable boost d'énergie ».