Mon régime de printemps

En ces jours printaniers je tenais à écrire un article pratique, concret et personnel. Je vais donc vous présenter mon régime alimentaire actuel, dans le cadre d'un léger dégraissage de printemps. Précisions quand même qu'à mon point de départ je ne suis pas « gras » au sens où la majorité des gens peut l'entendre, il s'agit donc d'une stratégie alimentaire visant à accentuer encore un peu plus le dessin des muscles et de rendre un peu plus de détails musculaires visibles.

L'avantage quand on partage son régime alimentaire c'est qu'on offre une information plus concrète, plus réaliste, applicable au quotidien, et qui en ce sens vaut mieux qu'une prescription alimentaire parfaite « sur le papier » et au gramme près. L'inconvénient en revanche, c'est qu'il s'agit bien d'une manière de s'alimenter propre à l'individu, en fonction de ses habitudes, ses goûts, son mode de vie, etc. Le plus important (parce que le reste au fond, c'est de la philo), c'est que depuis environ 6 semaines, ça fonctionne bien, et que je vois mes muscles se dessiner de plus en plus. Voici donc, sans mentir, ce que je mange dans une journée moyenne.

 

Les grandes règles que je me suis fixé :

_Pas de sucre, pas de produits laitiers, pas de blé.

_Pas d'alcool.

_Pas de sexe (non je blague, ça on a le droit).

_Une nourriture de qualité, label biologique pour pratiquement tout.

_Rien d'industriel du type jambon sous vide ou plats préparés.

_Ne jamais passer de plastique au micro-onde.

_Très peu de céréales.

_En revanche pour le gras, je ne m'en prive pas, pour l'instant.

_Un petit déjeuner où je me fais plaisir, pour ne pas craquer dans la journée.

_Des repas en fin de journée qui sont plus stricts.

_Peu de viande rouge. Volailles, œufs et poissons en priorité.

_Entre 140 et 160 grammes de protéines par jour. Je ne pèse pas la nourriture, sauf les protéines pour avoir une idée approximative et rester dans cette fourchette.

_Niveau entraînement : un volume hebdomadaire augmenté et des petites sessions de cardio supplémentaires.

 

Repas 1 :

_Trois œufs entiers.

_Thym, poivre, piment d’Espelette.

_Une petite tranche de pain aux céréales sans gluten.

_Une petite tranche de jambon dégraissée.

_Une demie patate douce.

_Une banane.

 

Repas 2 : post-entraînement.

_Une portion de blancs d’œufs en poudre nutrimuscle (33gr de protéines), avec un peu de lait de coco, cuit à la poêle, ce qui donne une bouillie assez bonne et j'y ajoute une petite compote de pomme bio sans sucre et quelques fruits rouges, de la cannelle en poudre.

 

Repas 3 :

_Des crudités, en générale du chou chinois. Huile de sésame, graines de lin.

_Une escalope de poulet, 120 grammes.

_Une demie patate douce.

_Des légumes, en générale je mélange brocolis et haricots verts. Huile d'olive et citron.

 

Repas 4 : (plutôt collation)

_Une pomme.

_Un yaourt de soja.

_Quelques flocons de pois cassés (50 grammes).

_Des fruits à coques.

_Un carreau de chocolat noir à 90%.

 

Repas 5 :

_Un poisson blanc. Avec citron et huile d'olive. Je fais cuire le poisson à la vapeur et j'y ajoute toutes les épices que j'ai sous la main.

_Des légumes, en générale je mélange brocolis et haricots verts.

_Un avocat.

 

Repas 6 : (collation du soir)

_Une protéine végétale en poudre (30 grammes).

_Une poignée de fruits à coques.

 

Allez, tous à vos abdos !

 

Chronique - "Prescription Thugs" (Chris Bell, 2016)

Les américains sont les maîtres du documentaire « choc », souvenez-vous des "Bowling for Columbine" (Michael Moore, 2002), "Supersize me" (Morgan Spurlock, 2004), ou autres "Stratégie du choc" (adaptation du livre de Naomi Klein) et "Gasland" (Josh Fox, 2010), dans un autre registre. Ces films, très populaires, souvent réussis, nous font penser qu'il y a une génération aux USA qui sature complètement de cet American Way of Life dont on a gavé leurs parents. Nous voyons cette rébellion au niveau de l'écologie, de la finance, et très concrètement avec le succès inattendu de Donald Trump dans la course à l’élection présidentielle.

Prescription Thugs fait donc partie de ces films documentaires qui dénoncent et qui tentent d'éveiller les consciences sur un problème de société typique de la modernité, ici la consommation abusive de médicaments. Il s'agit bien de parler de médicaments prescrits et légaux, dont la consommation est encouragée par la publicité, les autorités officielles et les médecins. Le titre est un jeu de mot difficilement traduisible entre Thugs (le voyou) et Drugs (drogues/médicaments). Je vous préviens, même s'il s'agit d'un documentaire, il contient quelques surprises dans son déroulement et par conséquent cette chronique contient ce que l'on peut appeler des « spoilers ».

Chris Bell n'est pas un inconnu et nous avait déjà surpris avec un documentaire sur la consommation de stéroïdes anabolisants, « Bigger, stronger, faster », en 2008. Il avait pris en exemple ses frères, l'un pratiquant la force athlétique (powerlifting) et l'autre catcheur à la célèbre WWF (devenue WWE), cantonné au rôle ingrat de faire-valoir, juste bon à se faire assommer par les grandes stars qui s'affichent sur les murs des chambres des gamins occidentaux. Quelques semaines après la sortie du film, son frère Mike, le catcheur, décède à l'age de 37 ans, rallongeant la longue liste des décès prématurés chez les catcheurs de la WWF/WWE.

Le réalisateur nous apprend donc qu'il existe une Amérique toxicomane qui ne ressemble pas du tout à l'image que l'on peut s'en faire habituellement avec ses délinquants marginaux et violents qui dealeraient dans un coin d'une rue sombre. Il utilise à nouveau l'exemple de son frère décédé, qui en plus des anabolisants, faisait une large consommation d'anti-douleurs et d'anti-dépresseurs de toutes sortes. La famille Bell nous est alors présentée comme un archétype de la famille américaine moyenne.

Mike Bell dans le rôle du paillasson humain.

C'est un documentaire intimiste, où le réalisateur se met en scène au milieu de sa propre famille, utilise des images d'archives, révèle face à la caméra ses interrogations, ses regrets et ses propres addictions.

Chris Bell part à la rencontre d'anciens catcheurs, de sportifs de haut niveau, de professionnels du monde pharmaceutique, de politiciens ou d'une mère de famille des plus banale. Son enquête nous montre, courageusement et avec lucidité, tous les rouages de ce système. C'est ce qui fait la qualité de ce reportage. On y sent une vraie recherche de vérité, sans retenue et sans a priori idéologique. C'est ce qui fait la différence avec d'autres films comme « Les nouveaux chiens de garde » (2012), pour prendre un exemple français et sur un autre thème, où l'auteur après une brillante démonstration exposant les relations malsaines entre le monde des médias et celui de la politique, nous sert une conclusion irréelle comme mise en garde d'un retour au fascisme. Ici, c'est le contraire, on sent bien que l'auteur veut aller au bout de son enquête. Il accuse tour à tour les laboratoires, les lobbyistes, les politiques, les publicitaires, et au final cet esprit du « tout, tout de suite et sans effort », jusqu'à remettre en question le mode de vie américain dans ce qui a fait sa gloire et son rayonnement.

Plus qu'une simple démonstration, cette enquête est aussi un moyen pour Chris Bell d'aller chasser au fond de lui ses addictions les plus honteuses. On apprend au fur et à mesure du reportage, que lui-même, après une opération de la hanche, est tombé dépendant à des médicaments légaux. C'est pour cette raison qu'il connaît si bien les effets de cette consommation abusive et addictive, mais aussi les combines pour se procurer, légalement ou pas, ces médicaments. La révélation qu'il nous fait à la fin du film, c'est que cette dépendance, dont il prétendait être guéri, était en réalité tout à fait d'actualité. En effet, il continuait à consommer ces médicaments, véritables drogues légales, tout au long du tournage, alors qu'il militait contre ce système en prétendant depuis longtemps s'être sorti de ce carcan. Ce dernier rebondissement nous fait nous remettre en question. En effet, qui ne s'est jamais menti à soi-même ? L'hypocrisie qui gangrène la société américaine cache, selon moi, un vrai déclin, à la foi matériel et moral. Certains américains commencent à ouvrir les yeux et à réaliser que leur rêve est terminé depuis longtemps. Saluons ce documentaire sans concession et espérons qu'il puisse éveiller les consciences, pas seulement sur ce problème précis des médicaments, car le reportage va beaucoup plus loin. Espérons qu'il puisse véritablement toucher les gens et les faire se regarder en face, et ne pas jouer le rôle de simple agitateur nécessaire au système, comme l'ont été (et ce n'est qu'un avis personnel), les films de Michael Moore.

L'endurance de force

Nombreux sont les camarades qui s'entrainent en salle de musculation. Force, prise de masse ou sèche reviennent tout le temps sur le devant de la scène. Exclus ou rarissimes sont les programmes visant le développement de qualités physiques autres que celles esthétiques ou basées sur la force pure. C'est de mon point de vue une erreur qui mérite d'être corrigée. Celles et ceux qui voudraient développer des capacités physiques adaptées au sport ou à la survie devraient s’intéresser à ce que l'on appel l'endurance de force. C'est un des parents pauvres des entrainements que l'on retrouve pourtant dans toutes les préparations physiques de sportifs de haut niveau ou chez les forces militaires / forces spéciales.

C'est quoi l'endurance de force ?

Et bien l'endurance de force, c'est tout simplement la capacité que vous avez à maintenir un certain niveau de force dans le temps. Et c'est en effet ce que l'on retrouve souvent au crossfit où il faut enchainer les exercices avec une charge définie à l'avance en réussissant à prendre le moins de repos possible pour faire le meilleur temps ou le plus de tours. Vous pouvez donc tout à fait faire de l'endurance de force (EF) en salle de musculation au travers de circuits, le seul bémol étant la disponibilité des machines/ateliers. Soit vous pouvez accéder à un créneau horaire assez libre soit vous devrez aménager (comme je l'expliquerais un peu plus loin). Il est également possible de le réaliser à poids de corps (plus limité tout de même ) ou uniquement à charge libre (plus dur mais plus facile à pratiquer en salle, pas besoin de machines).

Mais alors quelle différence avec le crossfit ?

L'EF a donc a connu ces dernières années, au travers de l'explosion du crossfit, un renouveau (à noter que c'est le mode d'entrainement des forces militaires aujourd'hui). Or on peut tout à fait faire de l'endurance de force sans faire de crossfit, l'endurance de force est une méthode de travail, le crossfit un sport à part entière utilisant généralement cette méthode. Le Crossfit s’appuie sur des mouvements d'haltérophilie ou des mouvements lui étant propres (tractions en kipping), c'est un choix, mais il est tout à fait possible de faire de l'EF uniquement avec des mouvements de powerlifting (Soulevé de terre, Squat, Dev couché).
Les grandes différences sont les suivantes :
- La sécurité : En crossfit l'utilisation d'un grand nombre de répétitions sur des mouvements d'haltérophilie est critiquable. Ces mouvements demandant une grand concentration ne sont pas généralement conseillés au delà de 6 a 8 reps consécutives. En circuit training c'est vous qui faites votre séance (ou votre coach confirmé) et vous avez donc la possibilité d'inclure de l'Haltérophilie si désiré mais de façon raisonnable.
- L'adaptabilité : Le crossfit est une discipline sportive cadrée avec un but de compétition, l'EF en circuit une méthode qui est une boite à outil libre.
- La programmation : Au crossfit vous allez dans votre Box et faites le wod du jour, si vous ne pouvez y aller tous les jours et bien par hasard il se peut que vous loupiez un groupe musculaire une semaine ou deux, c'est la roulette russe. Il n'y a pas de programmation contrairement aux entrainements en salle de musculation.
- Le crossfit se fait en groupe, l'EF seul. Pour beaucoup pratiquer en groupe est galvanisant, c'est ce qui rend le crossfit si ludique et fait sa force. Toute fois cette compétition entraine souvent le pratiquant vers la réalisation de gestes qui se dégradent. En solo vous faites la course contre vous même et personne à coté de vous ne peut tricher, vous aurez moins tendance à mal exécuter votre série.

Voila pour la remise en perspective des choses. Alors vous me direz « mais quel est l’intérêt pour moi de faire de l'endurance de force, qu'est ce que cela va m'apporter et qu'est ce que c'est ?»

Et en pratique ça donne quoi ?

En général en salle on pratique ce que l'on appel le « circuit » souvent utilisé uniquement et à tord pour les débutants (entre un circuit pour débutant et un circuit pour confirmé il y a un monde). Il faut noter que les Bodybuilders utilisent depuis toujours le circuit comme méthode, notamment dans l'objectif de sécher. Il s'agit d'enchainer des exercices sans temps de repos entre eux. Un tour peut être composé d'un tour sur toutes les machines ou de plusieurs tours. Un temps de repos est attribué entre les tours. Quant aux exercices, le nombre de répétitions est définie à l'avance.
Un petit exemple concret pour ceux qui n'auraient pas suivi avec ce que l'on appel un triple triset (triple pour trois tours, triset car il est composé de trois exercices ici sur le même groupe musculaire) :

((Traction → rowing barre → skieur de fond) x3) = 1 tour.

Faire trois tours avec 2 minutes de repos entre chaque tours.

Voila, vous venez de travailler en endurance de force votre dos. A noter que je n'ai pas parlé du nombre de répétitions, sur ce genre de circuit on fera souvent 10 répétitions. Cela nous donne quand même 30 tractions, 30 rowings, 30 skieurs de fond pour un tour et en totalité 90 pour chacun ! Le tout en un temps record !

Il y a des versions illimitées de formes de circuits possibles, en bisets, triset, triple triset, exos alternés haut / bas du corps, agonistes/antagonistes etc. Nous allons en détailler un, un peu plus loin.

Mais a quoi ça sert ?

L'endurance de force présente de nombreux intérêts que je vais lister ci-dessous et qui je l'espère vous pousseront à aménager votre entrainement pour la placer dans vos entrainements au moins une fois par semaine.

- L'EF permet un gros volume de travail en un temps record. Vous n'avez pas le temps pour une longue séance aujourd'hui ? Plus d'excuses ! Vous pouvez toujours vous faire le triple triset présenté la haut pour le groupe musculaire de votre choix ! Attention toutefois, certaines séances en EF peuvent être longues, celle que je présente plus bas peut prendre 2h à 2h30.
- L'EF lorsqu'elle est réalisée avec des mouvements polyarticulaires de base utilisant un grand nombre de groupes musculaires est une activité cardio vasculaire intense. Il est évident que si vous faites un triset biceps curl → extension de coude poulie haute → flexion de poignets , le palpitant ne va pas exploser, par contre si vous combinez squats, traction, presse, développé couché, fentes, soulevé de terre, rowing etc... attendez vous à avoir l'impression de faire un sprint ! L'EF a un effet sur l'amélioration de votre VO2MAX (la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène).
- En améliorant votre Vo2MAX vous améliorez votre récupération et votre capacité de travail. Si les ados et jeunes adultes récupèrent si vite c'est entre autre qu'ils ont un Vo2Max élevé. Non content de faire un travail de force, vous améliorez donc votre condition cardiovasculaire et boostez votre capacité de récupération (une des clefs de la réussite) ! Tout bénéf !
-L'EF a un impact sur la prise de masse musculaire. Ajoutez des entrainements en force et vous travaillerez toutes vos fibres musculaires, des endurantes jusqu'à celles de la force pure.
- L'EF crée un stresse sur les réserves énergétiques du muscle (les fameux sucres musculaires ou glycogènes). Le corps humain fonctionnant en terme de surcompensation, il aura tendance à en stocker un peu plus lors de votre récupération. Vous aurez donc plus d’énergie et cerise sur le gâteau, des muscles un peu plus volumineux.
- L'EF aide à mieux gérer l'acidité intramusculaire. Ce que beaucoup nomment à tord « acide lactique » mais qui résulte avant tout d'une production d'ions acides H+ et qui se ressent sous la forme d'une brulure musculaire, est géré par le corps au travers d'enzymes et de procédés chimiques complexes. Pour faire simple si votre corps ne peut plus gérer l'acidité intra-musculaire, c'est l’arrêt de l'activité physique illico presto. Pouvoir retarder et mieux gérer cette acidité est donc essentiel.
-L'EF adaptée à la perte de poids est un allier de taille dans ce combat perpétuel contre la masse adipeuse. Je vais revenir ci dessous sur l'adaptation en question.

Un exemple concret d'EF pour la perte de poids :

L'entrainement qui va suivre est un précieux allier pour la perte de poids, contrairement aux sempiternelles courses / marche rapide, il s'agit d'un entrainement en haute intensité utilisant la force endurance sur tous les groupes musculaires du corps. Il se compose de 3 circuits allant du plus dur au plus facile, chaque circuit est séparé par 4 minutes de récupération et se compose de 5 exercices enchainés 3 à 5 fois. (si vous n'avez pas compris, l'exemple concret est ci-dessous)
Quelques explications : L'avantage de cet entrainement, c'est qu'il va puiser dans vos réserves tout en vous faisant faire un entrainement de résistance et en faisant fonctionner votre palpitant à plein régime. C'est donc un entrainement de choix fort rentable et efficace. Il s'appuie sur un phénomène physiologique prouvé : la production de lactate (assimilable à la sensation de brulure musculaire) est à son maximum pour un exercice durant entre 45 et 80 secondes, or la production de lactate induit un pic d'hormone de croissance. L'hormone de croissance c'est votre allier minceur !
Non seulement cet entrainement va puiser dans vos réserves énergétiques qui devront être complétées par votre alimentation mais il va aussi jouer sur l'aspect hormonal. Ce cocktail est un des plus efficaces pour la perte de poids. Il va, qui plus est, maintenir votre masse musculaire de par son travail en résistance, vous allez donc perdre de la graisse et prendre ou maintenir votre masse musculaire.
Ici l'entrainement ne se compte donc pas en répétition mais en secondes. C'est assez peu pratique surtout s'il faut enchainer les exercices. Le soucis c'est qu'en 60 secondes vous ferez peut-être 15 squats, et 25 développé couchés. Il faut donc adapter un nombre de répétition à chaque exercice en fonction de temps de travail. Si c'est trop compliqué retenez qu'il faut faire entre 12 et 18 répétitions avec la plupart des exercices pour être dans la fourchette des 45 à 80 secondes de travail et dans certains cas jusqu'à 30 pour les mouvements les plus rapides.

Maintenant que l'on sait combien de répétitions on doit faire, comment procéder ?
Et bien on va alterner haut et bas du corps avec comme objectif de permettre aux groupes musculaires de se reposer par alternance. On enchaine 5 à 6 exercices en finissant toujours pas les abdominaux, on fait 3 à 5 tours, et on reproduit ce circuit 3 à 5 fois (en fonction de votre niveau) sans temps de repos.
Cela nous donne par exemple :

(15 squats → 18 tractions → 12 soulevés de terre → 25 développé couché → 30 abdos) x3 (ou 5).

Vous venez de faire votre premier circuit !

Pr Henri Joyeux chez TvLibertés

Le professeur, cancérologue, Henri Joyeux, chez nos amis de TvLibertés, nous parle de santé, des vaccins, de cancer et d'alimentation.

Composer soi-même son programme de musculation

Est-ce possible ? Évidemment, car vous l'avez compris si vous suivez notre blog, il existe un grand nombre de possibilités, de chemins différents, de philosophies d’entraînements, qui peuvent donner de bons résultats. Tout n'est pas permis, mais presque tout ! Voyez l'écart qui subsiste entre l'entraînement en Crossfit, en bodybuilding ou en préparation physique. Bien sûr, les objectifs sont très différents, il est donc normal que les méthodes le soient aussi. Mais constatons tout de même que des méthodes si différentes améliorent sensiblement l'aspect physique et les qualités athlétiques, bref, elles donnent des résultats, et parfois sans le vouloir sur un même terrain.

Si après avoir testé des programmes différents, vous souhaitez composer vous-même votre programme, vous le pouvez. Cela possède l'avantage de s'adapter au matériel à votre disposition, au temps que vous consacrerez à vos entraînements, à leur fréquence, etc.

Malgré la très large palette de méthodes, d'exercices, d'agencements possibles, il y a certaines règles qu'il faut respecter pour que votre programme soit viable. Voici, selon nous, les trois règles principales :

 

Le programme doit être équilibré.

C'est la règle numéro un. Il faudra penser à équilibrer le travail entre le haut et le bas du corps, entre les muscles agonistes/antagonistes, à ne pas négliger les muscles posturaux, les muscles profonds, à ne pas créer de déséquilibres et de points faibles.

Sans forcement devoir calculer les ratios de force de chaque muscle, faites juste attention à ne pas trop insister sur les muscles que vous aimez le plus travailler. Ne laissez pas non plus tomber le bas du corps, ni les muscles profonds de l'abdomen. Tachez, par exemple, de ne pas faire dix mouvements poussés dans la semaine contre cinq mouvements tirés, ou inversement.

 

Le programme doit avoir du sens.

Un piège courant, c'est de se perdre lorsque l'on veut courir plusieurs lièvres à la fois. Avant de commencer à concevoir un programme, il faut savoir où vous voulez aller. Un programme polyvalent est possible, si vous n'avez pas d'objectif précis à part maintenir la forme. En revanche si vous cherchez à perdre du gras, à gagner beaucoup de masse maigre, à gagner en force ou à améliorer d'autres qualités athlétiques, il va falloir se concentrer sur un seul de ces buts si vous voulez vraiment progresser. Fixez-vous des objectifs chiffrés et notez votre progression.

 

Les séances ne doivent pas être trop longues ni trop fréquentes.

On vient de voir que l'on peut avoir tendance à s'éparpiller. Lorsqu'on se fait soi-même son programme sportif, on a facilement envie d'y mettre tout ce qu'on aime faire et c'est comme ça qu'on se retrouve avec quinze exercices par séances. Premièrement, vous aurez beaucoup de mal à mettre de l'intensité dans une séance avec trop d'exercices, et l'intensité est le maître mot. Deuxièmement, une séance trop longue peut être contre-productive car elle épuise le système nerveux (qui met très longtemps à récupérer) et nous met dans un état, sur le plan hormonale, qui n'est pas propice à l'anabolisme. Pour ces raisons, je conseille de faire des entraînements d'une heure, une heure et quart maximum.

Pour ce qui est de la fréquence, c'est la même chose, mais il faut prendre en compte le volume totale. Huit séances hebdomadaires très courtes peuvent être efficaces, autant que quatre séances plus longues, mais je vous assure que huit longues séances vous épuiserons avant de vous avoir fait progresser. Un conseil, entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.