MUSCULATION : Les 10 erreurs du débutant (version 2016)

Musculation : Les 10 erreurs du débutant

version ré-écrite en 2016

 

Difficile de s'y retrouver dans le flot d'informations contradictoires que l'on peut rencontrer sur internet, dans les livres savants ou à la salle de musculation. Malgré cette information abondante et facilement accessible, je constate que dans les salles, les erreurs commises par les débutants sont toujours à peu près les mêmes. Voici donc, tirées de mon expérience et de mon observation, les 10 erreurs des débutants et bien sûr, comment les éviter !

 

Erreur n°1 : Ne pas entraîner les jambes

Peut-être l'erreur la plus courante. Internet nous donne l'impression que les choses changent car il n'affiche qu'une certaine élite des pratiquants, alors que dans les salles, les choses sont bien différentes et il n'y a pas souvent la queue au rack à squat !

Et oui, entraîner les cuisses c'est pénible ! Surtout si on fait du squat, un exercice exigeant, technique, et pas vraiment rassurant. Ne parlons même pas des courbatures qui peuvent handicaper un homme pendant plusieurs jours et lui faire adopter une démarche singulière bien connue des squatteurs !

Si vous commettez l'erreur de prendre du retard sur le développement des cuisses, il sera difficile de rétablir l'équilibre après-coup. Par pitié donc, ne faites pas cette erreur ! Prenez le temps d'apprendre les bons gestes techniques, ne cherchez pas forcément à battre des records, mais faites les jambes ! D'ailleurs, précisons que le squat n'est pas un exercice irremplaçable ! Il reste cependant un exercice efficace, complet, et qui permet de facilement mesurer sa progression.

 

Erreur n°2 : S'entraîner comme un champion

"Sculptez vos abdos" "Avoir des bras énormes" "Être écorché en 3 semaines", les programmes que l'on trouve dans les magasines font des belles promesses mais sachez que dans la plupart des cas, ils ne sont pas adaptés aux débutants! Il est intéressant de voir la manière dont s’entraînent les champions, mais ils ne disposent pas de la même expérience, ni du même capital génétique et des mêmes moyens que l'immense majorité des pratiquants. Par dessus tout, leur capacité de récupération n'est pas la même que la votre. Pour un pratiquant naturel, il est souvent préférable de s'entraîner moins souvent, moins longtemps, de pratiquer moins d'exercices.

Un débutant, ou n'importe quel pratiquant de musculation naturel doit s'entraîner de manière à progresser sans s'épuiser, en pensant que les progès se font lors de la récupération ! Apprenez à vous connaitre, tester sur vous-même, faites-vous conseiller par des professionnels compétants, il faudra du temps pour que vous trouviez ce qui fonctionne au mieux sur vous.

 

Erreur n°3 : Se prendre la tête avec la théorie

Cette erreur en regroupe plusieurs car il y a plusieurs moyens de se prendre la tête avec les grandes théories de l'entraînement ! Il y a ceux qui se compliquent trop la vie avec des exercices inutiles et peu efficaces, du coup ils perdent de vue la base : progresser ! Il y a ceux qui cherchent "la méthode chinoise", comme si un programme exotique et compliqué existerait et qu'il permettrait de prendre du muscle plus vite ! Si ce programme existait, on l'aurait tous adopté ! Vous savez donc qu'il n'existe rien de miraculeux. Je sais qu'il est normal et naturel d'avoir les yeux qui brillent lorsque nous lisons un titre d'article qui nous annonce « le meilleur programme du monde ». On a tous envie d'y croire pendant un instant ! Ne cherchez ni la complication, ni la méthode miracle ! À trop chercher l'information et la formule magique on en vient souvent à rendre ses entraînements trop complexes. C'est ce qu'on voit aussi souvent chez les « Jean Scientifiques » qui pensent que la science aura réponse à tous. C'est loin d'être le cas ! à trop passer de temps à lire des recherches scientifiques on en oublierait presque d'aller transpirer à la salle !

Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les grandes théories, prenez surtout du plaisir et entraînez-vous « intense mais raisonnable ». Écoutez tout le monde avec curiosité et esprit critique ! Prenez les informations mais jamais comme des vérités absolues !

 

Erreur n°4 : Trop compter sur les compléments alimentaires

Je vois trop souvent des débutants consommer des compléments de toutes sortes alors qu'ils ne suivent pas de régime alimentaire adapté à la musculation. Pour être clair, les compléments servent à compléter un régime alimentaire déjà établi et adapté à vos objectifs. Ils ne sont pas du tout indispensables ! Mais c'est vrai qu'ils peuvent être parfois pratiques et motivants... tout dépend de votre budget.

Méfiez-vous des publicités, ce ne sont pas les protéines en poudre qui ont construit le physique de mister olympia! Attendez donc un peu avant de vous jeter sur les pots de créatine, glutamine, tribulus et autres poudres et gélules! Certains compléments alimentaires n'ont d'ailleurs même pas prouvé leur efficacité, ni du point de vue de la science, ni par l'expérience des salles de musculation ! Là encore, allez au plus simple et faîtes vous conseiller par un professionnel honnête et indépendant.

 

Erreur n°5 : Avoir des objectifs trop élevés

La faute à internet ? Les standards en musculation sont très élevés ! Nous sommes envahis et submergés de photos de corps musclés à l'extrême. Chez les compétiteurs, en « bodyfitness », c'est à dire en maillot de bain, les champions ont des gabarits que je considère personnellement comme plus proches du bodybuilding. S'en approcher naturellement me semble vraiment très difficile. Soyons franc, la génétique ça compte. Il ne suffit pas qu'un bodybuilder vous dise que « tout est possible avec de la volonté » pour que ça soit vrai. La génétique compte beaucoup et pour certains il sera long et difficile d'obtenir des résultats. En revanche, tout le monde est capable de s'améliorer ! Tout le monde est capable d'obtenir un physique qui fait « sortir du lot » et permet de devenir plus musclé que la grande majorité des gens. Tout le monde n'est pas capable en revanche de ressembler à un compétiteur « bodyfitness », surtout si la musculation n'est pas le sacrifice de sa vie.

Commencez donc par viser à votre mesure. Je disais déjà en 2012 qu'avant de vouloir ressembler à Arnold, essayez déjà de ressembler à Gérard Lanvin.

 

Erreur n°6 : Vivre pour la muscu

C'est un piège classique de l'égo humain, j'en parle souvent dans mes articles et vidéos. Lorsqu'un découvre quelque chose, on a toujours tendance à en faire trop. On se passionne, on s'engage à fond, et dans un sens cela peut être très bien. Malheureusement cela peut aussi mener à la frustration, au dégoût, à l'abandon mais aussi à ce qu'on appelle la bigorexie (le fait de se trouver jamais assez musclé) et à l’ostracisation (se mettre ou se faire mettre à l'écart de la société).

Prenez donc l'entraînement avec du recul, pensez surtout à vous amuser ! C'est une passion qui peut vite devenir trop envahissante et qui peut coûter beaucoup d'argent... Alors n'attaquez pas à fond, prenez du plaisir et n'y claquez pas tout votre pognon !

 

Erreur n°7 : S'entraîner comme quelqu'un pour lui ressembler

Difficile de ne pas succomber aux sirènes du marketing ! C'est un réflexe qu'on a tous, lorsqu'on tombe sur une vidéo de tel ou tel coach qui nous présente son programme, de se dire qu'on va faire la même chose pour le copier et lui ressembler. En réalité les choses ne marchent pas comme ça, elles ne marchent jamais comme ça ! Si untel a appliqué telle ou telle technique, programme ou exercice, ce n'est pas pour autant que cela fonctionnera sur vous de la même manière. Je le redis, la génétique compte pour beaucoup... En poussant un peu le bouchon, je dirais qu'un type qui est naturellement costaud et qui est fait pour prendre facilement du muscle pourra faire un peu n'importe quoi et il se musclera. C'est quelque chose que j'ai vu plusieurs fois, et si vous êtes un peu attentifs, vous remarquerez que les salles de musculation sont remplies de types très bien gaulés qui s'entraînent pas toujours de la manière la plus efficace. Ainsi va la vie ! Alors ne copiez pas !

 

Erreur n°8 : être naïf à propos du dopage

Je me souviendrais longtemps de la première fois où j'ai vu un bodybuilder dire « tu manges des pâtes et du poulet... », enfin voilà, vous avez compris... Bodybuilding et dopage vont ensembles, d'ailleurs on ne peut même pas parler de dopage, c'est de la préparation, au même titre que l'entraînement et la nourriture. Les compétiteurs s'entraînent par ailleurs très dur, ce n'est pas le problème ! Le problème c'est que certains débutants imaginent qu'ils atteindront le même résultat. Franchement, j'avouerai que par rapport à mes tout-débuts en musculation, j'ai bien révisé mes objectifs ! Je ne cherche à décourager personne, au contraire ! J'informe juste que la plupart des corps musclés et secs que vous voyez sur internet ou dans la presse spécialisée ne sont pas le fruit d'un entraînement naturel. Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas se doper.

 

Erreur n°9 : Chercher la facilité / Rester dans sa zone de confort

Je m'explique : les débutants cherchent la facilité lorsqu'ils ne font que les exercices qui leur paraissent faciles et confortables. Ils cherchent la facilité si ils ne veulent pas faire l'effort d'apprendre des mouvements techniques comme les squats ou soulevé de terre. Ils cherchent la facilité quand ils n'osent pas demander de conseils à un coach ou bien qu'ils refusent de remettre en question leur manière de s'entraîner, même si celle-ci ne leur donne pas satisfaction. Ils cherchent la facilité en commençant et terminant la semaine par du développé couché... Ceci n'est qu'un exemple mais je pense que vous avez saisi de quoi je veux parler. Les filles cherchent la facilité quand elles restent 1 heure sur la machine à adducteurs ou qu'elles n'osent pas demander de programme au coach.

On tombe très facilement dans une zone de confort en musculation, et dans cette zone, croyez-moi, vous ne progresserez pas.

 

Erreur n°10 : Négliger les autres facteurs : alimentation et repos

L'entraînement à la salle c'est très important, mais il n'y a pas que ça ! Si vous commencez la musculation et que vous ne voulez pas perdre de temps, j'ai un conseil à vous donner : adaptez votre alimentation et ne négligez pas le repos. Sauf si vous êtes en surpoids, il sera nécessaire pour créer du muscle d'avoir un léger surplus de calories, si vous ne mangez pas assez, vous aurez du mal à vous muscler.

Je ne vous dit pas d'attaquer directement par une alimentation super stricte et pleine de compléments alimentaires, mais au moins d'augmenter les calories et de commencer à manger plus « clean », c'est à dire éliminer les « conneries ». Le repos lui aussi est un facteur important ! Si vous voulez créer du muscle de manière optimale, pensez à vous reposer, ne vous entraînez pas tous les jours ! Sachez écouter votre corps et portez de l'attention à la qualité de votre sommeil en vous couchant plus tôt, en faisant peut-être un moins la fête ou en sachant prendre quelques jours de repos quand cela est nécessaire.

 

 

 

Critique positive du CROSSFIT.

Je voulais vous faire part de ma critique sur le crossfit ! Ceux qui me connaissent l'imagine bien, cette critique ne sera pas du "crossfit bashing"! C'est à dire un jugement négatif et non-constructif sur ce phénomène sportif qui, que cela plaise ou non, marquera définitivement l'histoire du sport.

Alors crossfit, big business ? Véritable élite du fitness ? Secte ? Meilleur moyen de se blesser ? Sportifs les plus complets ? Nous allons tenter de réfléchir à tout ça sans tomber dans les pièges de l'égo et les raccourcis faciles.

J'ai connu le crossfit au moment de la sortie du film « 300 », où du moins juste après. Ce film a été en effet le mythe fondateur du crossfit, les acteurs ayant été entraînés avec cette méthode. Il en est d'ailleurs sorti le fameux circuit « 300 » qui est caractéristique du crossfit dans sa forme originelle.

Au départ, cette pratique m'avait franchement enthousiasmé ! Enfin nous sortions des cadres ! On pouvait se muscler en s'amusant, en variant les efforts, en s'entraînant dehors avec du matériel différents ! C'était un nouvel univers qui s'offrait à nous, un vrai changement d'air. Croyez-moi que lorsqu'on pratique la musculation en salle traditionnelle, on en a bien besoin ! Notez qu'à l'époque, la musculation en salle n'avait pas tellement la côte, nous étions encore loin du phénomène de mode et du renouveau que nous connaissons actuellement. Renouveau encouragé par des youtubeurs, par la multiplication des marques de compléments, les marques de vêtements, les réseaux sociaux, une nouvelle manière de consommer et de communiquer autours du fitness.

Puis le crossfit s'est professionnalisé, il est devenu un sport de compétition, une vision esthétique, et la propriété d'une grande marque. En fait, pour utiliser le mot le plus juste, il s'est standardisé. Je voudrais un peu insister la dessus. Beaucoup de gens, et même des pratiquants de crossfit actuels n'ont pas connu leur sport avant l'arrivée de Reebok dans l'histoire. Si vous voulez comprendre l'esprit originel du crossfit, rien de plus simple : il suffit de lire le premier numéro de la revue « crossfit journal » paru en septembre 2002. Fauché, encore archaïque, ce numéro s'articule autours d'un thème précis : « le garage gym ». C'était une des grandes lignes du crossfit, pas besoin d'aller dans une salle, on peut faire sa propre salle dans son garage avec un minimum de matériel !

C'est cet esprit qui m'a tout de suite séduit ! La débrouille, la créativité, l'aventure hors des sentiers battus !

Maintenant que le crossfit est une marque, qu'il faut payer une licence pour l'enseigner ou le proposer dans une structure, la question qui se pose est la suivante :

Si je réalise un entraînement de crossfit bien connu dans mon jardin, du type des « wods » pratiqués en compétition, est-ce que je fais du crossfit ?

Pourtant je suis dans mon jardin, je n'ai pas de chaussures Reebok, je n'ai pas payé de licence quelconques, suis-je hors la loi ?

La réponse, hélas, n'est pas évidente. Le crossfit s'est standardisé à tel point qu'on peut le trouver bien changé par rapport à sa version d'origine !

Plus qu'un sport, c'est une mentalité, une vision esthétique, une façon de vivre et de penser, et même de manger.

Les questions qui fâchent :

Est-ce qu'on se blesse plus en Crossfit ?

Oui et non. En fait, ce n'est pas tant le crossfit qui produit des blessures, mais la mentalité « warrior » qu'on veut lui coller. Si vous voulez soulever des poids longtemps, vous avez intérêt à apprendre à vous écouter, à savoir ralentir le rythme quand cela est nécessaire. Sans faire trop de généralité, il me semble que cela est difficile dans une ambiance où il faut faire des scores, se comparer aux autres, être toujours poussé vers l'avant. « Forging elite fitness », voilà l'un des slogans du crossfit, c'est accrocheur non ? L'ennui c'est qu'en réalité, n'en déplaise aux idéalistes, tout le monde n'est pas capable de faire partie d'une élite. On me rétorquera qu'il s'agit de se comparer à soi-même uniquement. Quand bien même, repousser ses limites sans cesse à tout prix reste une mentalité discutable et selon moi très en phase avec les côtés les plus sombres de notre ère post-moderne... société de la performance, du spectacle, de la vitesse. Dans la pratique, on constate tout de même que les blessures en crossfit sont très fréquentes. Le sont-elles plus que dans d'autres sports de haut niveau ? Bien sûr que non, on se blesse énormément en football c'est évident, mais j'ai le sentiment que le crossfit prétend faire du lambda un sportif de haut niveau, c'est bien ça le problème.

 

Est-ce que le crossfit est plus efficace que la musculation classique ?

Tout dépend ce que l'on entend par efficace ! En ce qui concerne l'augmentation des performances et l'impact que cela peut avoir sur l'esthétique, le visuel, donc l'ajout de masse musculaire, je répondrai affirmativement, car le crossfit peut donner des résultats rapides et bluffants. On voit cela surtout chez les filles, qui peuvent obtenir des physiques très musclés en seulement quelques mois, ce qu'on observe rarement dans les salles de musculation classique. Ce fait, assez incontestable, est la conséquence de la sélection des exercices pratiqués en crossfit, où tout les mouvements accessoires peu efficaces ont été supprimé. Les principes du crossfit sont de toute manière efficaces, incontestablement : Exercices complets, charges importantes, progrès mesurés, entraînements intenses. Pourtant, ces facteurs pourraient très bien être appliqués à la musculation « classique ». Si ils ne le sont pas c'est simplement car la musculation en salle s'est perdu dans des complexifications inutiles et de la désinformation liée au marketing. Si les filles progressent plus spectaculairement en crossfit c'est surtout à cause d'une défaite des salles de musculation pour les orienter vers des vrais exercices et de la vraie musculation. Bref, de ce point de vue, la réussite du crossfit en terme de résultats sur ses adeptes est surtout le fait de l'égarement des méthodes de musculation en salle.

 

Est-ce qu'il y a du dopage en crossfit ?

Impossible de répondre à cette question de manière précise. En revanche on peut imaginer que des produits circulent dans le monde du crossfit comme dans tous les sports. En fait, je pense, mais c'est un avis personnel et qui ne repose sur pas grand chose je dois l'avouer, que le débutant en crossfit aura moins tendance à se tourner vers les produits dopants, comparé à celui qui débute dans la musculation « traditionnelle ». En revanche, le transfuge de la musculation classique vers le crossfit et qui a déjà des années de pratiques derrière lui, aura plus de chance de se tourner des pratiques illégales et dangereuses. Quand on voit les physiques de certains compétiteurs, on imagine qu'il doit bien y avoir une consommation d'anabolisants, mais soyons honnêtes, elle ne doit pas être à la hauteur de celle qui existe chez les bodybuilders compétiteurs, qui sont, rappelons-le, des modèles pour beaucoup de pratiquants de musculation lambda.

 

Le crossfit est-il une secte ?

Derrière ce vocable provocateur se cache une réalité : le crossfit se veut communautaire. Rappelez-vous : « Forging elite fitness ». Le crossfit est une marque, une licence, des fringues, du matériel. On pratique dans une « box », en groupe, en communauté, et on utilise des noms barbares pour les exercices et les entraînements, tout un nouveau lexique d'initiés. Le crossfit admet mal d'être copié, d'être critiqué. Il admet aussi mal d'être relativisé. En effet le crossfit n'est pas l'inventeur des circuits-training, il n'est pas l'inventeur des kettlebells, ni des mouvements d'haltérophilie ! Bref, oui il y a un côté sectaire, mais il n'est pas seulement intrinsèque au phénomène. Je pense qu'il est aussi le fait de la nouveauté, de l'effet de mode. Avec un peu de temps, le crossfit se démocratisera et sa communication perdra un peu d'impact. C'est un effet courant de l'égo humain. On a toujours tendance à trop en faire lorsqu'on se découvre une nouvelle passion. Le crossfit a la fougue et l'orgueil de la nouveauté, son égo s'emporte, c'est normal. Il faudra sans doute quelques erreurs, quelques égarements, pour retrouver le chemin de la tempérance.

 

Qu'est-ce que le crossfit a apporté au monde du sport ?

Là dessus, le bilan est en demi-teinte. Je vais commencé par mon plus grand regret vis-à-vis du crossfit. Cette nouvelle pratique qui a réussi à devenir tendance n'a pas réussi à créer un échange positif avec le reste du monde du fitness. Ce n'est pas sans doute exclusivement la faute au crossfit, bien sûr, car le monde de la musculation classique n'a pas été capable de tirer des enseignements du phénomène crossfit. J'aurai aimé que les dogmes de la musculation en salle éclate à l'arrivée du crossfit. On aurait pu s'y attendre car tout les fondements de la science du bodybuilding y sont bouleversés. En crossfit, on transgresse toutes les règles établies depuis les années 60 et le début du monopole Weider. En crossfit on s'entraîne de manière tellement différente, tellement éloignée du dogme, et pourtant on obtient des résultats. Malheureusement cette différence de vision au niveau de l'entraînement ne s'est pas traduite en un échange constructif et une remise en question mais plutôt en une césure profonde. Il y a donc le crossfit et la musculation et c'est deux choses bien différentes. C'est dommage.

En revanche, le crossfit aura permis de démocratiser un peu plus les kettlebells, formidables outils pour le sportifs ! Le crossfit aura permis aussi d'initier beaucoup de monde à la gymnastique (anneaux) ou à l'haltérophilie. Je pense que l'univers de la préparation physique (pour sportif de haut niveau) s'est probablement nourri et instruit du phénomène crossfit. L'avenir nous dira la suite.

 

Pour conclure, on peut vraiment regretter que le crossfit soit devenu la propriété d'une marque. Au delà du phénomène marketing et communautaire, les méthodes et les outils présents dans les "boxes" sont réellement intéressants et enthousiasmants. Il faut donc distinguer la pratique avec ses méthodes, sa science nouvelle et les techniques qu'elle nous apporte, et le phénomène business, la marque déposée. Nous espérons vraiment qu'à l'avenir, musculation classique et crossfit ne fasse qu'un et qu'on puisse trouver dans toutes les salles de sports, un coin pour les machines et un coin pour les anneaux et les barres d'haltérophilie. C'est d'ailleurs ce qui commence à se produire ! Ces deux pratiques si différentes ont énormément de choses à s'apporter l'une l'autre. J'espère vraiment que ces deux visions de l'entraînement ne resteront pas simplement complémentaires et perçues comme deux pratiques différentes. J'espère en réalité que la science tirée du crossfit permettra de bousculer les dogmes de la musculation classique et qu'elle s'y intégrera complètement. Ce que le crossfit peut apporter à la musculation c'est le sentiment de liberté, l'éloignement du dogmatisme, la minimalisation de l'entraînement. Espérons que nos souhaits se réalisent !

 

- BDC -