Repost : "Je veux des gros bras !"

 Plaidoyer pour des gros bras :

Qui n'a jamais contracté son biceps devant son miroir ? Des bras musclés sont un symbole de la puissance et de la force masculine. Des manches de chemises ou de polos prêtes à craquer sont un atout évident de séduction et de confiance en soi. On a beau accuser les musculeux de narcissisme et les culturistes d'adeptes de la gonflette, beaucoup d'entre nous rêvent (en secret ou pas) d'avoir des bras énormes et saillant.

Pourquoi pas ? Bien évidement, nous défendons une pratique de la musculation qui se veut avant tout motivée par une meilleure santé et une amélioration des qualités physiques « fonctionnelles ». Si une partie de notre motivation est quant à elle, esthétique, alors assumons-le. Avoir un physique d'où se dégage une certaine muscularité, une force visible, peut être gratifiant pour le pratiquant. C'est en quelque sorte le petit plus non négligeable, le cadeau qu'il reçoit pour ses heures difficiles passées à s'exercer.

Gardons tout de même à l'esprit qu'un bon 40cm de tour de bras (voir 38) est bien au dessus de la moyenne, même chez les sportifs. Un homme d'1m75 avec un bras de 40cm sec fera déjà grande impression. Ne vous laissez donc pas trop impressionner par quelques « Kevin » d'internet qui font tous, évidemment, 42cm de tour de bras (et 150kg au développé couché, on sait, on sait...).

 

Comment avoir de gros bras ? (pour un débutant) :

Si un débutant vient me voir et me demande comment avoir des gros bras, je lui répondrais « en ne les exerçant pas ! ». Pourquoi cette réponse paradoxale ? Parce qu'en réalité, entraîner ses bras spécifiquement revient souvent à les sur-entraîner, c'est à dire à les stimuler plus que de raison et empêcher ainsi une récupération satisfaisante et donc une prise de masse musculaire. Croyez-moi, si vous êtes débutant, vous sollicitez déjà bien assez vos bras lors des exercices de base. Les biceps travaillent énormément lors des tractions et autres tirages, quant aux triceps, ils travailleront sur tous vos exercices de développés. Lorsque l'on débute, il convient de travailler sa technique, d'apprendre à faire correctement les mouvements de bases. Appliquez-vous, vous gagnerez très vite de la force, sans vous en rendre compte, et vos bras grossiront dans tous les cas. Encore aujourd'hui, j'ai vu des débutants (pourtant certains s’entraînent depuis longtemps mais ils n'ont pas encore dépassé ce stade) faire 3 ou 4 exercices pour les biceps, principalement à base de travail à la poulie, pour des résultats dont personne ne se satisferait.

 

Lorsque l'on n'est plus vraiment un débutant :

Il faut savoir que beaucoup d'athlètes n'exercent pas spécifiquement leurs bras. C'est le cas pour la plupart des sportifs de haut niveau (gymnastique, rugby, sport de combat...) et des « crossfiters », et certains possèdent de bonnes mensurations. Mais il faut admettre que le travail des bras est plaisant, surtout grâce à la sensation procurée par une énorme congestion et le volume éphémère qu'elle entraîne. Pour ma part, je préfère couper la poire en deux et n’entraîner mes bras que quelques fois dans l'année (le plus souvent deux ou trois cycles d'un mois dans l'année), et en limitant à deux voir un seul exercice par muscle.

 

Alors, on fait comment pour avoir de gros bras ?

Alors pour résumer, disons qu'il faut baser son programme général sur des exercices de bases et ensuite, si vous souhaitez travailler les bras spécifiquement, il faudra limiter le nombre de séries. Entre 10 et 16 séries pour les biceps et triceps, en tout, par semaine, cela me paraît un maximum. Bien entendu le choix des exercices et l'intensité est importante.

J'ajouterai de ne pas négliger le travail en « prise marteau » (ou prise neutre, paumes des mains vers l’intérieur), car il permet de solliciter le brachial antérieur. Ce muscle méconnu est situé entre le biceps et le triceps, au milieu du bras, il n'est visible que chez les personnes très « sèches », face externe du bras. En grossissant il pousse un peu plus vers le haut le biceps brachial et permet donc de gagner du volume musculaire.

Pour ce qui est des triceps, c'est surtout le chef-long qui donne l'impression d'avoir des bras larges lorsque l'on est de profil. Cette partie du triceps est sollicitée lorsque les coudes sont levés au dessus de la tête et que son étirement est maximum.

 

Conclusion :

N'oubliez pas que de nombreuses stratégies peuvent être valables. Des bi-sets, supersets, des séries de 100... pourquoi pas ? Sur une période plus ou moins longue beaucoup de choses peuvent fonctionner si c'est fait intelligemment et en gardant à l'esprit que c'est la récupération qui fera grossir votre muscle.

Alors assumons de vouloir des gros bras, assumons d'aimer que les filles les regardent, assumons d'aimer craquer nos manches de chemises ! Le meilleur moyen de les obtenir étant finalement de ne pas trop se focaliser dessus.