Chronique de livre : Stuart McRobert - "Beyond brawn"

Enfin, je viens de finir le "beyond brawn" de Stuart McRobert. Si je dis "enfin", c'est n'est pas à cause d'une lecture trop longue, car malgré les presque 500 pages, c'est un livre qui se lit rapidement, même en anglais; mais parce que cela faisait bien longtemps que je m’intéressais à cet auteur et à ses positions à contre-courant à propos de l'entraînement en musculation, sans me plonger dans une lecture complète et investie d'un de ses ouvrages.

Ces positions quelles sont-elles ? Selon notre auteur, les grandes théories de l'entraînement qui sont nées dans les années 60, lors de l'arrivée massive des anabolisants, et qui visent à inclure dans les programmes un gros volume d'effort sur des exercices nombreux appliqués à chaque muscle, ne seraient pas efficaces pour la grande majorité des pratiquants. Toujours selon l'auteur, il y aurait trois types de pratiquants : le champion, gars super doué qui progressera quoi qu'il fasse de toute façon (5%); le gars assez doué, qui obtient plutôt rapidement des résultats mais sans devenir un champion; et le "hardgainer", qui représente la majorité, environ 80% des pratiquants, et sur qui les méthodes conventionnelles ne fonctionnent pas. Nous reviendrons sur les bases de cette théorie à la fin de l'article.

Il y a donc de grandes chances pour que vous aussi soyez un "hardgainer". Notez que toutes ces observations sont valables dans le cas d'une musculation naturelle, car dans le cas contraire l'ordre des choses peut être inversé. Donc si vous ne prenez pas de stéroïdes et que vous n'êtes pas de nature à prendre facilement du muscle, ce livre s’adresse à vous.

Commençons par parler du livre en lui-même. Ce n'est pas le premier livre de l'auteur, mais il semblerait que ce soit le plus complet, il reprend la thèse qui de toute façon est la même tout au long de sa bibliographie. Le livre ne contient pas de photographies, ou très peu, et est plutôt épais pour un livre sur la musculation. C'est d'ailleurs la principale critique que l'on peut adresser à l'ouvrage qui aurait mérité d'être condensé. Il y a beaucoup de redondances et le tout aurait facilement été regroupé en trois fois moins de pages. Je crois cependant qu'il s'agit d'un parti-pris de l'auteur de vouloir écrire une sorte de bible, où le même message est répété parfois à l'excès dans un développement souvent mal ficelé et confus. Cela donne en effet un côté « biblique », ou je dirai plutôt « livre de chevet », sur lequel on peut revenir souvent, piquer des pensées ça et là, en lire des extraits pour entretenir sa motivation. Si certains principes sont répétés très souvent, c'est aussi parce que les méthodes contre lesquelles l'auteur se bat sont très implantées dans les milieux de la musculation, autant chez les débutants que dans les programmes des diplômes d'état. Nous y reviendrons à la fin de l'article.

Ce n'est donc pas un livre technique. On n'y trouve aucune étude scientifique, aucun programme précis, peu de données physiologiques ou anatomiques. Il s'agit plutôt de conclusions faîtes sur la base d'observations et d'expérimentations personnelles. Le but de cet ouvrage est essentiellement de nous remettre en question, de nous faire réfléchir à propos de notre éventuelle stagnation ou renoncement. C'est un livre qui se veut motivant et qui prend en compte les aspects psychologiques de la pratique.

Heureusement, on trouve quand même toute une partie qui propose d'apprendre à faire son propre programme de musculation. L'auteur donne même des exemples mais ne rentre jamais dans les détails, il nous ait toujours possible d'adapter le nombre de répétitions, de séries, et les temps de repos, en restant évidement dans le cadre des principes énoncés dans l'ensemble du bouquin.

On pourra donc reprocher à ce livre son aspect peu synthétique et son manque de précision, mais il est une source de questionnement et c'est sans doute cela qu'il faut retenir. Le programme universel n'existe pas, et jusqu'à présent la science ne nous l'a pas apporté. Au final, nous avons peut-être tort d'imaginer que la science pourra trouver le secret de l'anabolisme naturel alors que plusieurs générations de pousseurs de fontes se sont succédé sous les barres. Ils n'étaient pas tous des monstres de génétique, et certains ont sûrement obtenu de bons résultats sans appliquer les méthodes courantes, soit parce qu'elles n'avaient pas encore été théorisées, soient parce qu'ils ne les connaissaient même pas ou qu'ils ont décidé de s'en affranchir. Les salles de musculation sont en quelque sorte un laboratoire vivant où l'on peut observer des centaines de cobayes et expérimenter soi-même tous les protocoles possibles. Nous aurions tort de faire plus confiance à des études qui ont encore du mal à limiter les facteurs confondants et de ne pas accorder de crédit à la somme des expériences des passionnés. Notons tout de même que les théories énoncées dans le bouquins ne vont pratiquement jamais à l'encontre des bases scientifiques, cela reste dans tous les cas une méthode rationnelle.

Ici, on ne vous vendra pas de méthode miracle, le temps et la persévérance sont des piliers du succès selon McRobert, et les gains promis en terme de force restent dans la limite de l'envisageable pour un athlète non-dopé. Cet ouvrage aura donc sa place dans votre bibliothèque, si vous lisez l'anglais, et aura le pouvoir de vous faire poser des questions, car il y a de grandes chances que vous appliquiez des méthodes qui n'ont pas vraiment prouvé leur efficacité autrement que sur le papier. Comme nous avons parfois tendance à vouloir en faire trop, et que le mieux est souvent l'ennemi du bien, ce livre remettra un peu de bon sens dans votre réflexion sur la pratique de la musculation.

 

Méthodes « conventionnelles » VS méthode « hardgainer » :

Revenons un instant sur les théories promues par l'auteur face à ce qui est le plus souvent pratiqué.

Le « split-routine », c'est à dire le fait de n'entraîner que un ou deux groupes musculaires par séances et le nombre élevé d'exercice et de séries, se sont imposés depuis plusieurs décennies à travers le règne des frères Weider dans l'industrie du fitness. Ce règne s'est étendu au niveau mondial et à tout ce qui touche au monde de la forme et du culturisme (compétitions, matériel, presse spécialisée, méthodes d'entraînement, promotion des champions, etc). Ce monopole a longtemps étouffé l’émergence de méthodes « dissidentes » en imposant un modèle, et seul le domaine de la préparation physique (sportifs de haut niveau ou militaires) a parfois conservé des techniques plus anciennes et sortant du cadre du culturisme.

Récemment, la grande mode du Crossfit a eût le mérite de nous montrer des performances et des physiques solides en sortant complètement de ces standards théoriques. Force est de constater, sans pour l'instant conclure que les méthodes classiques sont inefficaces, qu'il existe d'autres moyens d'obtenir des résultats.

Les bases théoriques qui composent encore les programmes des diplômes d'état aujourd'hui sont plus ou moins imprégnées de ces méthodes à haut volume d'entraînement. Dans les clubs de musculation, je peux confirmer que 90% (minimum) des adhérents s'entraînent à la « weider » (sauf dans les salles de type « crossfit » bien sûr) et en effet, peu parviennent à de bons résultats. Le split-routine avec 4 à 5 séances par semaine, de nombreux exercices et de nombreuses séries est pratiqué de la même façon par le débutant ou par le champion à la génétique hors-norme et à l'assistance chimique irraisonnée.

Stuart McRobert conseille de s'entraîner deux fois par semaine (jusqu'à trois fois, dans certains cas) et de ne faire que des exercices « de base », c'est à dire les grands classiques que sont le développé couché, le squat, le soulevé de terre, les dips, etc, et de limiter à la fois de nombre d'exercices et le nombre de séries. En revanche, les répétitions peuvent s'adapter aux muscles sollicités et au ressenti, l'important étant de pouvoir mesurer ses performances et d'établir une progression planifiée.

Je crois que le meilleur moyen de se faire une idée serait finalement d'essayer soi-même de se construire un programme sur les bases de la méthode « hardgainer » et d'en tirer ses propres conclusions. Personnellement, si je n'ai encore jamais appliqué ce type d'entraînement « minimaliste », toutes mes expériences s'en approchant ont été dans ce sens. Les protocoles de très haut volume (deux fois chaque muscle par semaine par exemple) m'ont très vite mené à la régression, tandis qu'une simplification des séances m'a toujours mené à de bons résultats. Le plus difficile dans cette histoire est finalement de vaincre la peur de la régression et de ne pas être tenté d'ajouter des exercices ou des séances.

Si vous êtes dans la situation du pratiquant en salle qui a du mal à progresser, vous savez ce qu'il vous reste à faire. Rien ne vous coutera d'essayer. Pour ma part, je vais me mettre au point une planification pour le mois de septembre et je ferai un retour détaillé sur le blog après trois mois d'entraînement, donc sans doute vers la fin de l'année 2015.

En attendant, profitez bien de l'été.

 

Les parcours de santé

Il me semblait important d'écrire un petit billet sur ce qu'on appelle communément les parcours de santé ou parcours sportifs Ces installations sportives en plein air, mises à disposition par les municipalités sont souvent délaissées et ne servent que de lieu de promenade pour animaux de compagnie (qui deviennent donc rapidement un champ de "mines biologiques").

Beaucoup de salles de musculation prennent congé en été, l'athlète qui se retrouve « à la rue » possède donc tout ce qu'il lui faut pour continuer de s'entraîner ! Lors des beaux jours (chez nous dans le sud, c'est quasiment toute l'année, nous aurions tort de ne pas en profiter!), c'est tout de même agréable de s’entraîner dehors et pourquoi pas en profiter pour tester d'autres méthodes moins conventionnelles. L'aspirant sportif qui n'a pas l'envie de s'inscrire en salle (l'ambiance, la fonte, la « gonflette », ça ne plaît pas à tout le monde et on le comprend bien), ou qui n'en a pas les moyens, peut obtenir de très bons résultats avec le simple équipement que l'on trouve sur ces parcours.

Voici le lien d'un site qui propose une carte des parcours de santé, qui, bien qu'elle ne soit pas complète, m'a permis de faire de bonnes découvertes autours de chez moi :

http://www.parcours-sportif.fr/

 

L'indice glycémique

 

Nous allons aujourd'hui parler d'une notion fondamentale dans l'alimentation : l'indice (ou index) glycémique.

L'IG, pour faire très simple, est une classification des aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang après ingestion. Cette mesure a remplacé l'ancienne notion de sucre simple et sucre complexe. En effet, cette dernière était perfectible car elle ne prenait en compte que le nombre de molécules qui compose la chaîne, alors que d'autres paramètres entrent en jeu comme leur l'agencement spatiale (la manière dont elles sont attachées entre elles).

Ce qui nous intéresse, pour la performance sportive et la santé, ce sont les glucides à index glycémique bas ou modéré, car un taux de glucose sanguin trop important entraîne une hausse d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. De plus, un taux élevé de glucose sanguin entraînera aussi une régulation qui se traduira par un pic négatif, ce qu'on appelle une hypoglycémie. Ce qui veut dire, au passage, qu'il ne faut pas donner de sucre à quelqu'un qui souffre d'une brutale hypoglycémie.

Attention, car certains facteurs comme la cuisson d'un aliment peuvent influer sur l'indice glycémique, c'est pour cela par exemple que nous consommerons les pâtes « al dente ».

L'ingestion d'aliments contenant des glucides provoque donc une réaction hormonale (sécrétion de l'insuline par le pancréas) et modifie le taux de sucre dans le sang. Mais ça n'est pas tout; un aliment indiqué comme ayant un IG élevé n'aura pas forcément une incidence très forte sur votre glycémie car il faut aussi prendre en compte la quantité de glucides ingérée (par exemple la pastèque, avec un IG haut (75) ne contient que peu de glucides car elle est essentiellement composée d'eau), ainsi que l'ensemble du repas car une association avec d'autres nutriments peut jouer sur l'effet de notre IG. On parle alors de charge glycémique, c'est pour cela que notre pastèque avec son IG de 75 n'a qu'une charge glycémique très faible (5 seulement) et qu'un aliment avec un IG élevé verra son impact diminué par un aliment avec un IG bas, ce qui est une raison de plus pour mettre des légumes verts dans chacun de vos repas.

 

Vous trouverez ici en téléchargement un tableau des indices glycémiques

 

Motivation

Superbe vidéo réalisée en Slovaquie, rien à ajouter.

Page facebook : https://www.facebook.com/pages/Freedom-Brothers-Officialp...

 

La glutamine : un allié pour vos intestins ?

La glutamine est un acide aminé non-essentiel (c'est à dire que le corps peut en fabriquer lui-même) souvent utilisé sous forme de complément alimentaire dans un cadre sportif pour améliorer la récupération. Malheureusement, il semblerait que les bienfaits de cet acide aminé pour la musculation soient encore sujets à études et à controverses (les études concluantes ayant été menées sur des rats et/ou par injection de glutamine). Même si on peut en effet constater des effets positifs sur la récupération, et donc indirectement sur le gain de masse musculaire, nous nous sommes pas encore capables d'en expliquer tous les mécanismes (qui ne sont peut-être que les conséquences heureuses des bienfaits que nous allons voir ci-dessous).

En revanche, les effets sur la santé en générale semblent plus probants. La glutamine aurait un effet positif sur le système immunitaire, sur l'équilibre acido-basique et surtout sur la santé de nos intestins. Voilà une information intéressante à une époque où les maladies intestinales et les troubles de la digestion sont en recrudescence (maladie de Crohn, intolérance au gluten, syndrome de l'intestin irritable...).

Les études récentes montrent donc que la glutamine diminue la perméabilité de la paroi intestinale et stimule la prolifération de la flore. Notons que des études ont été menées avec des doses très importantes, jusqu'à 63gr par jour, et qu'aucun effet secondaire néfaste n'a été reporté. Julien Venesson, auteurs de plusieurs livres sur la musculation et la nutrition, nous dit qu'il faut une dose minimum de 2gr par jour : http://www.julienvenesson.fr/la-l-glutamine-diminue-la-pe...

Souvenez-vous que les compléments, comme leur nom l'indique, sont là pour compléter votre alimentation. Prenez donc soin, avant de vous lancer dans une supplémentation, d'identifier et de supprimer les causes de vos maux éventuels.