L'indice glycémique

 

Nous allons aujourd'hui parler d'une notion fondamentale dans l'alimentation : l'indice (ou index) glycémique.

L'IG, pour faire très simple, est une classification des aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang après ingestion. Cette mesure a remplacé l'ancienne notion de sucre simple et sucre complexe. En effet, cette dernière était perfectible car elle ne prenait en compte que le nombre de molécules qui compose la chaîne, alors que d'autres paramètres entrent en jeu comme leur l'agencement spatiale (la manière dont elles sont attachées entre elles).

Ce qui nous intéresse, pour la performance sportive et la santé, ce sont les glucides à index glycémique bas ou modéré, car un taux de glucose sanguin trop important entraîne une hausse d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. De plus, un taux élevé de glucose sanguin entraînera aussi une régulation qui se traduira par un pic négatif, ce qu'on appelle une hypoglycémie. Ce qui veut dire, au passage, qu'il ne faut pas donner de sucre à quelqu'un qui souffre d'une brutale hypoglycémie.

Attention, car certains facteurs comme la cuisson d'un aliment peuvent influer sur l'indice glycémique, c'est pour cela par exemple que nous consommerons les pâtes « al dente ».

L'ingestion d'aliments contenant des glucides provoque donc une réaction hormonale (sécrétion de l'insuline par le pancréas) et modifie le taux de sucre dans le sang. Mais ça n'est pas tout; un aliment indiqué comme ayant un IG élevé n'aura pas forcément une incidence très forte sur votre glycémie car il faut aussi prendre en compte la quantité de glucides ingérée (par exemple la pastèque, avec un IG haut (75) ne contient que peu de glucides car elle est essentiellement composée d'eau), ainsi que l'ensemble du repas car une association avec d'autres nutriments peut jouer sur l'effet de notre IG. On parle alors de charge glycémique, c'est pour cela que notre pastèque avec son IG de 75 n'a qu'une charge glycémique très faible (5 seulement) et qu'un aliment avec un IG élevé verra son impact diminué par un aliment avec un IG bas, ce qui est une raison de plus pour mettre des légumes verts dans chacun de vos repas.

 

Vous trouverez ici en téléchargement un tableau des indices glycémiques