Techniques d'intensification : pré et post-fatigue

Il arrive que l'on puisse avoir du mal à ressentir un muscle lors d'un exercice poly-articulaire où un autre groupe musculaire prend le pas sur celui que l'on voudrait réellement stimuler. Cela provoque deux problèmes : Le fait de ne pas parvenir à une stimulation suffisante sur le muscle ciblé mais aussi le fait de ne pas parvenir à ressentir mentalement la contraction musculaire. Cette sensation du muscle travaillé nous parait essentielle, car le pouvoir du cerveau est parfois sous-estimé. Certains culturistes de "l'ancienne époque" en parlent pourtant très bien. La science moderne confirme ce rôle important du ressenti et de la visualisation. En effet, des chercheurs ont mesuré l'activité du cerveau pendant l'exercice physique et pendant que l'individu se visualisait lui-même sur un écran, en train de s'entraîner. Les résultats montrèrent une activité similaire du cerveau, entraînant les mêmes productions d'hormones. D'autres études ont même montré qu'une séance de musculation « imaginaire » pouvait donner des résultats en terme de prise de masse musculaire ! Enfin, une autre étude nous montrait que lors d'un exercice faisant travailler plusieurs muscles en même temps, le muscle le plus sollicité était celui sur lequel le mental se concentrait. Bref, ceci est un vaste sujet qui mériterait bien un bouquin tout entier !

Quand il s'agit d'exercer son dos par exemple, certaines personnes ont vraiment du mal à sentir le muscle se contracter, et donc du mal à atteindre l'échec musculaire, ou du moins une sollicitation assez importante. La solution que je propose est l'utilisation de la pré-fatigue et post-fatigue. Si vous entraînez votre dos en effectuant, par exemple, du tirage verticale, il est probable que vos avant-bras ou vos biceps ne saturent bien avant votre grand dorsal. Vous terminerez donc votre série, tétanisé, sans être « allé au bout » avec le muscle qui vous intéresse vraiment. Le but de la pré-fatigue sera donc de solliciter légèrement le grand dorsal par un exercice d'isolation enfin d'arriver sur votre tirage verticale avec le muscle déjà un peu entamé. De cette manière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre l'échec musculaire et donc sentir enfin votre muscle se contracter. Vous pouvez donc faire en premier du pull-over à la poulie haute (pull down, bras tendus), avec une charge légère, pour gorger votre muscle de sang et attaquer votre tirage en bonne disposition.

La post-fatigue fonctionne sur le même principe, mais dans le sens inverse. Si vous commencez par votre tirage verticale et que, en effet, vos muscles des bras saturent mais que ce n'est pas le cas de votre dos, vous pouvez choisir d’enchaîner avec votre pull-over poulie haute pour continuer le travail de manière ciblée.

D'autres exemples de pré-fatigue ou post-fatigue qui s'avèrent très efficaces :

Pour les pectoraux : le classique écarté à la poulie vis-à-vis suivi du développé couché (l'inverse est très bon aussi).

Pour les épaules : En post-fatigue cette fois, un bon développé militaire suivi par des élévations latérales, sans triche, avec tempo lent et charge légère, sensations assurées !

Pour les cuisses : Squat suivi de leg extension, classique et efficace.

 

 

Du muscle à moindre prix ?

 Et oui, prendre du muscle naturellement et sainement, ça peut coûter assez cher en nourriture et en compléments alimentaires ! Voici quelques astuces pour du muscle à moindre coût :

Achetez des poulets entiers :

J'ai fais le calcul, pour économiser de l'argent, mieux vaut acheter un poulet entier, le faire cuire soi-même et prendre le temps d'en retirer la viande. À qualité égale, vous économisez 30 à 40%. Dîtes-vous qu'un gros poulet de 2 kilos vous donnera environ 900 grammes de viande.

 

Serrez la main de celui qui vous nourri :

Voilà une anecdote qui date de cette semaine. Ma fiancée a été au marché pour trouver des tomates dans le but d'en faire de la soupe froide, voilà à peu près ce que ça donne :

_Elles sont belles vos tomates, vous pensez que ça irait pour faire de la soupe ?

_Oh mais si c'est pour ça (imaginez l'accent du sud) mademoiselle, je vous donne cette cagette entière, elles sont un peu trop mûres et je devais les jeter ! Mais en échange vous me ferez goûter votre soupe la prochaine fois !

Et voilà comment on récupère 5 kilos de tomates gratuitement. Faire le marché, c'est établir un lien avec le commerçant, c'est s'intégrer dans un tissu social, et c'est forcément une relation très différente de celle que l'on a avec le supermarché.

 

Ne gaspillez pas votre pognon en compléments alimentaires inutiles :

Il y a beaucoup de produits qui sont mis sur le marché des suppléments alors qu'ils n'ont jamais fait leurs preuves, ni en labo, ni dans la vraie vie. Je vous conseille vivement d'oublier tout ce qui se fait appeler « booster de testostérone » (tribulus, maca, acide aspartique...). Les plus efficaces de ces compléments peuvent peut-être, dans le meilleur des cas, augmenter très légèrement votre taux de testostérone, mais il n'en résultera pas de gain de masse musculaire (parce que les choses sont plus compliquées que ça!). Oubliez aussi les produits miracles de la perte de poids, optez pour de la simple caféine, efficace et peu coûteuse.

 

Achetez des protéines en gros :

En revanche, les protéines en poudre reviennent moins cher que la viande. Personnellement, je prends ma protéine de blanc d’œuf chez nutrimuscle car c'est le fabriquant qui m'inspire le plus de confiance par son sérieux, sa transparence et sa longévité dans ce commerce. Ils ne proposent que des ventes en gros, ce qui permet de réduire les prix sans faire baisser la qualité des produits.

 

Faites pousser vos légumes, rejoignez une AMAP, groupez vos achats...

Pour les légumes, il existe pas mal de solutions pour réduire la facture. Les paniers en AMAP sont une solution localiste et économique qui correspond tout à fait à l'état d'esprit de ce blog. Si les paniers sont trop importants pour vous, rien n’empêche de se grouper et de le partager à chaque livraison.

Il reste aussi la possibilité de se créer un jardin potager ou d'en partager un avec des amis ou des voisins.

 

Fabriquez certains produits transformés vous-même :

Prochainement je ferai un sujet sur les produits alimentaires que je fabrique moi-même. Il s'agit la plupart du temps d'aliments intéressant pour le musculeux et qui coûtent assez cher, comme le beurre de cacahuète, le beurre de coco, le lait d'amande, les barres énergétiques... Sachez qu'il n'est pas très difficile de faire ces produits soi-même si vous possédez le bon équipement.

 

Organisez-vous pour éviter le gaspillage :

N'achetez pas plus que ce qu'il vous faut, le gaspillage peut coûter chère. Faites des listes de courses, contrôlez souvent votre frigo, rangez-le de manière à rendre visible les aliments périssables rapidement.

 

Tenez-vous informer des promotions, cumulez les bons de réduction :

C'est les astuces de radins, mais ça fonctionne. Même les magasins bio ont parfois des périodiques qui indiquent un certain nombre de réductions avantageuses, tenez-vous au courant ! Regardez à l'arrière des tickets de caisses, consultez les sites internet des magasins, vous tomberez peut-être sur des promos intéressantes.

 

Voilà, avec ça j'espère que vous économiserez un peu d'argent. Nous avons conscience que la qualité, doublée par la quantité, qui est malheureusement nécessaire pour entretenir un corps sportif gourmand en énergie, n'est pas facilement accessible aux petits budgets.

Mais sachez tout de même que le but du jeu n'est pas de dépenser le moins d'argent à tout prix, sinon on peut se nourrir de pâtes et de steak hachés premier prix, et l'affaire est dans le sac. Ce qu'il faut avant tout c'est rechercher l'équilibre et la qualité, ce sont les critères essentiels.

 

 

La science m'a tué

En ces temps de technologies et de progrès que l'on n'arrête malheureusement pas, la science paraît s'élever comme le référentiel ultime dans la quête d'un corps musclé et fort. On ne jure que par des études, des publications, des meta-analyses, des tests en laboratoire. Mais quel est le bilan de cette intrusion du scientifique dans le « gym » ? Le pratiquant moyen, non professionnel, du débutant au passionné, profite-t-il vraiment de toutes ces avancées scientifiques ?

Je ne doute pas que la science du sport soit efficiente en ce qui concerne la préparation physique des sportifs de haut niveau. Je ne doute pas qu'elle puisse jouer un rôle primordiale dans l'amélioration de qualités physiques précises, de la récupération, de la prophylaxie (prévention des blessures), ou de l'amélioration des performances pour un instant « t ».

En revanche, en ce qui concerne la culture physique au niveau du pratiquant passionné amateur, je ne pense pas qu'elle y ait joué un rôle si important. Avant que tout le monde ne parle de telles ou telles études, les adhérents des clubs de sport n'étaient pas moins musclés qu'aujourd'hui, ou du moins, cela ne les empêchaient pas d'obtenir de bons résultats. La question que l'on se pose alors est la suivante : comment faisaient-ils ? Et bien, la réponse est aussi simple que cela : ils faisaient. Ils faisaient et c'est tout. C'était la science empirique vécue avec son corps tout entier et transmise des anciens aux nouveaux. Bien sûr, ce système possède des défauts. Le plus grand défaut est que l'on se retrouve parfois avec un vieux briscard de la fonte qui transmet à un débutant qui n'a pas du tout le même profil, des recettes qui ont fonctionné pour lui et lui seul. Je ne suis pas vieux, et pourtant j'ai connu ce système il y a maintenant plus de dix ans, dans la première salle où je m’entraînais. Les anciens, ceux qui avaient fait quelques compet' de body par exemple, nous filaient des tuyaux et nous dévoilaient leurs petits secrets, j'en applique encore certains aujourd'hui. Avec le recul, je me rend compte que cela relevait parfois presque de la superstition, mais ça marchait. Ça marchait parce qu'on se posait simplement moins de questions. Quand un ancien nous disait « au régime, pendant le premier mois, tu fais pas un seul écart ! », et bien sans chercher à comprendre on appliquait. On n'allait pas sur internet pour compiler les dizaines d'études sur quand et comment et quoi faire pour trouver un « cheat meal » miraculeux.

Les facteurs sont nombreux, les méthodes pour réussir le sont sûrement tout autant, il est donc très difficile d'obtenir d'une étude scientifique qu'elle soit fiable et qu'elle élimine tous les facteurs confondants. Bien encadré, si on connaît les bases du fonctionnement du corps, qu'on est attentif à ses progrès (ou son manque de progrès) et qu'on garde une bonne ouverture d'esprit, on peut vraiment se forger ce qu'on appelle une expérience. Je ne veux pas dire que la recherche est inutile ou qu'elle n'a vraiment rien apporté du tout, mais je me rend compte qu'elle ne fait souvent que confirmer ce que les pratiquants aguerris font depuis très longtemps. De plus, je tiens toujours à regarder du plus haut point et d'essayer de voir l'ensemble de l'image, « the big picture » comme disent les anglophones. Et de ce point de vue, force est de constater qu'il n'y a pas d'amélioration sensible de la quantité moyenne de muscle dans les salles de musculation depuis que les coaches du monde entier vénèrent le dieu science. Toujours de ce point de vue, on peut penser que les résultats de la recherche scientifique, en s'intégrant au fil du temps dans les entraînements des sujets feront émerger des grandes lignes et des principes qui s'étendront bien au delà du détail protocolaire (du nombre de série, du temps de repos ou autre détail), comme par exemple la prise de conscience de l'importance de la nutrition pour progresser efficacement.

Voici donc selon moi ce qui distingue l'expérience du labo de l'expérience acquise au fil des années et du partage d'informations. Mais comme souvent, le juste milieu est sans doute la ligne d'équilibre ténue qu'il convient de trouver en gardant l'esprit libre et ouvert.

 

Défi : 100 tractions par jours pendant 30 jours !

100 tractions par jour, tous les jours, pendant 30 jours, c'était le défi que je m'étais lancé il y a un mois. Le but : observer les changements physiques au niveau des muscles du dos (et des biceps), ainsi que l'amélioration de mon nombre maximum de tractions en une seule série.

Les règles  que je m'étais fixé :

_100 tractions par jours, tous les jours sans exception.

_en supination (mains tournées vers soi).

_ne pas détendre complètement les bras, mais menton par dessus la barre, et pas ou peu de balancements.

_une seule séance par jour, chronométrée. (à la fin, j'étais sous la barre des 10 minutes)

Au final, je peux dire que c'était une expérience intéressante et rentable car je suis passé de 16 à 22 tractions, en maximum sur une seule série. C'est donc une nette amélioration de performance qui repose sur un principe simple : à force de répéter un mouvement, on devient bon.

Concernant le volume musculaire, c'est le grand dorsal, grand rond et petit rond, bref les muscles qui se situent sur les côtés du dos, qui ont le plus pris en masse. Il en résulte un effet d’élargissement, ce qui m'a valu d'ailleurs un belle vergeture. Là encore, on voit que le sur-entraînement d'un muscle sur une période donnée s'est montré efficace.

Un mois complet, c'est assez long, peut-être trop. Aurai-je mieux fait de faire 200 tractions pendant 2 semaines ? Car c'est au bout d'une quinzaine de jours que la motivation et les performances décroissent un peu... avant de remonter vers la dernière semaine (adaptation ?).

Voilà, maintenant il va me falloir un peu d'imagination pour imaginer le prochain défi !

Mon régime de printemps

En ces jours printaniers je tenais à écrire un article pratique, concret et personnel. Je vais donc vous présenter mon régime alimentaire actuel, dans le cadre d'un léger dégraissage de printemps. Précisions quand même qu'à mon point de départ je ne suis pas « gras » au sens où la majorité des gens peut l'entendre, il s'agit donc d'une stratégie alimentaire visant à accentuer encore un peu plus le dessin des muscles et de rendre un peu plus de détails musculaires visibles.

L'avantage quand on partage son régime alimentaire c'est qu'on offre une information plus concrète, plus réaliste, applicable au quotidien, et qui en ce sens vaut mieux qu'une prescription alimentaire parfaite « sur le papier » et au gramme près. L'inconvénient en revanche, c'est qu'il s'agit bien d'une manière de s'alimenter propre à l'individu, en fonction de ses habitudes, ses goûts, son mode de vie, etc. Le plus important (parce que le reste au fond, c'est de la philo), c'est que depuis environ 6 semaines, ça fonctionne bien, et que je vois mes muscles se dessiner de plus en plus. Voici donc, sans mentir, ce que je mange dans une journée moyenne.

 

Les grandes règles que je me suis fixé :

_Pas de sucre, pas de produits laitiers, pas de blé.

_Pas d'alcool.

_Pas de sexe (non je blague, ça on a le droit).

_Une nourriture de qualité, label biologique pour pratiquement tout.

_Rien d'industriel du type jambon sous vide ou plats préparés.

_Ne jamais passer de plastique au micro-onde.

_Très peu de céréales.

_En revanche pour le gras, je ne m'en prive pas, pour l'instant.

_Un petit déjeuner où je me fais plaisir, pour ne pas craquer dans la journée.

_Des repas en fin de journée qui sont plus stricts.

_Peu de viande rouge. Volailles, œufs et poissons en priorité.

_Entre 140 et 160 grammes de protéines par jour. Je ne pèse pas la nourriture, sauf les protéines pour avoir une idée approximative et rester dans cette fourchette.

_Niveau entraînement : un volume hebdomadaire augmenté et des petites sessions de cardio supplémentaires.

 

Repas 1 :

_Trois œufs entiers.

_Thym, poivre, piment d’Espelette.

_Une petite tranche de pain aux céréales sans gluten.

_Une petite tranche de jambon dégraissée.

_Une demie patate douce.

_Une banane.

 

Repas 2 : post-entraînement.

_Une portion de blancs d’œufs en poudre nutrimuscle (33gr de protéines), avec un peu de lait de coco, cuit à la poêle, ce qui donne une bouillie assez bonne et j'y ajoute une petite compote de pomme bio sans sucre et quelques fruits rouges, de la cannelle en poudre.

 

Repas 3 :

_Des crudités, en générale du chou chinois. Huile de sésame, graines de lin.

_Une escalope de poulet, 120 grammes.

_Une demie patate douce.

_Des légumes, en générale je mélange brocolis et haricots verts. Huile d'olive et citron.

 

Repas 4 : (plutôt collation)

_Une pomme.

_Un yaourt de soja.

_Quelques flocons de pois cassés (50 grammes).

_Des fruits à coques.

_Un carreau de chocolat noir à 90%.

 

Repas 5 :

_Un poisson blanc. Avec citron et huile d'olive. Je fais cuire le poisson à la vapeur et j'y ajoute toutes les épices que j'ai sous la main.

_Des légumes, en générale je mélange brocolis et haricots verts.

_Un avocat.

 

Repas 6 : (collation du soir)

_Une protéine végétale en poudre (30 grammes).

_Une poignée de fruits à coques.

 

Allez, tous à vos abdos !