Techniques d'intensification : pré et post-fatigue

Il arrive que l'on puisse avoir du mal à ressentir un muscle lors d'un exercice poly-articulaire où un autre groupe musculaire prend le pas sur celui que l'on voudrait réellement stimuler. Cela provoque deux problèmes : Le fait de ne pas parvenir à une stimulation suffisante sur le muscle ciblé mais aussi le fait de ne pas parvenir à ressentir mentalement la contraction musculaire. Cette sensation du muscle travaillé nous parait essentielle, car le pouvoir du cerveau est parfois sous-estimé. Certains culturistes de "l'ancienne époque" en parlent pourtant très bien. La science moderne confirme ce rôle important du ressenti et de la visualisation. En effet, des chercheurs ont mesuré l'activité du cerveau pendant l'exercice physique et pendant que l'individu se visualisait lui-même sur un écran, en train de s'entraîner. Les résultats montrèrent une activité similaire du cerveau, entraînant les mêmes productions d'hormones. D'autres études ont même montré qu'une séance de musculation « imaginaire » pouvait donner des résultats en terme de prise de masse musculaire ! Enfin, une autre étude nous montrait que lors d'un exercice faisant travailler plusieurs muscles en même temps, le muscle le plus sollicité était celui sur lequel le mental se concentrait. Bref, ceci est un vaste sujet qui mériterait bien un bouquin tout entier !

Quand il s'agit d'exercer son dos par exemple, certaines personnes ont vraiment du mal à sentir le muscle se contracter, et donc du mal à atteindre l'échec musculaire, ou du moins une sollicitation assez importante. La solution que je propose est l'utilisation de la pré-fatigue et post-fatigue. Si vous entraînez votre dos en effectuant, par exemple, du tirage verticale, il est probable que vos avant-bras ou vos biceps ne saturent bien avant votre grand dorsal. Vous terminerez donc votre série, tétanisé, sans être « allé au bout » avec le muscle qui vous intéresse vraiment. Le but de la pré-fatigue sera donc de solliciter légèrement le grand dorsal par un exercice d'isolation enfin d'arriver sur votre tirage verticale avec le muscle déjà un peu entamé. De cette manière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre l'échec musculaire et donc sentir enfin votre muscle se contracter. Vous pouvez donc faire en premier du pull-over à la poulie haute (pull down, bras tendus), avec une charge légère, pour gorger votre muscle de sang et attaquer votre tirage en bonne disposition.

La post-fatigue fonctionne sur le même principe, mais dans le sens inverse. Si vous commencez par votre tirage verticale et que, en effet, vos muscles des bras saturent mais que ce n'est pas le cas de votre dos, vous pouvez choisir d’enchaîner avec votre pull-over poulie haute pour continuer le travail de manière ciblée.

D'autres exemples de pré-fatigue ou post-fatigue qui s'avèrent très efficaces :

Pour les pectoraux : le classique écarté à la poulie vis-à-vis suivi du développé couché (l'inverse est très bon aussi).

Pour les épaules : En post-fatigue cette fois, un bon développé militaire suivi par des élévations latérales, sans triche, avec tempo lent et charge légère, sensations assurées !

Pour les cuisses : Squat suivi de leg extension, classique et efficace.