Musculation : Pourquoi tu ne progresses pas ?

 

Marre d'être toujours faible ?

Tu es fatigué de t'entraîner comme un malade à soulever des poids et à pousser des machines et de voir aucun progrès ? Oui, cela peut arriver ! À la salle de sport, tous le monde n'obtient pas des résultats immédiats, pour certains, c'est plus difficile. Si vous êtes dans ce cas, il va falloir trouver une solution à ce problème, sinon vous risquerez de tout abandonner.

Je vais donc vous donner quelques conseils utiles.

 

Les raisons pour lesquelles vous êtes toujours faible malgré vos efforts sont sans doute dans cette très courte liste :

 

La première : L'alimentation.

C'est sans aucun doute le problème principal de la personne qui n'arrive pas à progresser malgré ses efforts. L'alimentation c'est 51% des résultats, au moins ! Lorsque vous faites de la musculation, vous stimulez votre muscle, mais c'est lorsque que vous vous reposer que vous allez créer de la masse. La récupération passe par le sommeil et l'alimentation, et c'est à ce moment là que le muscle grossit. L'équation est très simple : casser du muscle / le nourrir / le réparer / casser un peu plus de muscle / le nourrir un peu plus, etc...

Adaptez donc votre alimentation à votre activité physique ! Mangez plus, mais surtout mangez mieux !

 

La seconde raison : le manque d'intensité.

Il existe plein de très bons exercices, mais même un mauvais exercice peut donner des résultats si il est fait avec rage et puissance ! Si vous vous entraîner sans intensité, à moitié sur votre téléphone, la tête dans les nuages, où préoccupé par votre travail ou votre vie familiale, vous n'arriverez à rien de bon ! Si vous vous entraîner trop léger, sans conviction, peut-être que vous allez progresser... les premières semaines. Très vite votre corps s'adaptera et vous demandera beaucoup plus d'efforts !

 

La troisième raison, et qui peut en apparence contredire la deuxième, c'est le choix de mauvais exercices.

Il sera difficile de construire un corps musclé et puissant avec seulement des exercices d'isolation. Je ne dis pas qu'il est impossible de construire des belles cuisses avec simplement du leg extension et du leg curl, mais à mon avis cela reste très difficile. Il est donc important de choisir les bons exercices, et les bons exercices, ce sont les exercices de bases. Attention, aucun de ceux-là n'est indispensables et irremplaçables ! Pensez tout de même à adapter votre entraînement à votre morphologie ! Ce que je dis part d'une constatation simple : j'ai souvent vu des éternels débutants rester une heure à tirer sur des poulies dans l'espoir de voir leurs bras grossir un jour, sans aucun résultat !

Apprenez donc à manipuler la barre et les haltères !

 

BDC

 

Pourquoi ne pas prendre de stéroïdes anabolisants ?

Allons-y, parlons de ce qui fâche ! Le sujet tabou ultime dans le monde du fitness, du bodybuilding et de la musculation : les stéroïdes anabolisants et autres hormones interdites et jugées dopantes !

En France, personne n'en parle mais tous le monde en prend ! Non, je plaisante, enfin j'exagère ! Beaucoup de types s'entraînent durs et ne prennent rien, et j'en suis ! Je ne prend ni oraux, ni injectables, ni SARMs, ni IGF-1, et pas de thérapie de remplacement non plus. De toute façon en France, ça n'est pas encore tellement à la monde. Je précise cela car je vois qu'au USA il y en a qui se disent naturels car ils ne prennent pas en compte leur testostérone prescrit par le médecin ! Enfin je ne dis pas qu'après cinquante ans la question ne se posera pas, mais j'en suis encore très loin !

Mais la vraie question n'est pas là. Voilà la vraie question : Pourquoi je n'en prend pas ?

Par honneur ? Non, pas du tout ! Ce serait une question d'honneur si j'allais faire une compétition en naturel en me chargeant comme un âne ! Mais je ne suis pas un compétiteur ! Donc ce n'est pas du tout une question de principe. Je ne considère pas comme « mal » le fait de s'injecter des substances médicamenteuses. Il faut l'admettre, à un certain niveau, même amateur, ça fait parti du jeu.

Pour le budget ? Pas vraiment. Je crois que les compléments alimentaires et surtout la nourriture coûtent bien plus cher. En ayant les bonnes sources, en Europe, on peut vraiment obtenir ce qu'on veut pour presque rien. Jusqu'à récemment j'ignorais que « les produits », à la base, valaient si peu chers !

Pour une question de santé ? Oui, un peu quand même. Je crois que lorsqu'on fréquente les salles de musculation depuis plusieurs années comme moi, on a tous croisé des types qui ont connu des ennuis de santé, parfois sérieux, à cause de ça. Et parfois aussi quelques décès. Ce sont des choses réelles, j'en ai connu ! Seulement je pense qu'on exagère parfois un peu leur dangerosité. Il me semble avoir lu une fois que le paracétamol était plus toxique pour le foie que le dianabol ! À la différence qu'on ne prend pas du paracétamol tous les jours pendant un mois ! Mais bref, c'est sans doute dangereux, j'en suis persuadé, mais sans doute pas autant que l'on raconte !

 

Non en fait, ce ne sont pas les vraies raisons ! La vraie raison, et c'est la seule, pour laquelle je ne prend pas de stéroïdes, c'est que je ne veux pas en être l'esclave.

Et c'est un peu pour la même raison que je ne prend pas de pré-workoot depuis des mois ! On a tous connu ce sentiment bizarre lorsqu'on a oublié de prendre son pré-workout en allant à la salle ! Je ne veux pas connaître ça avec les anabolisants. Je ne veux pas être soumis aux injections, je ne veux pas être inquiet à l'idée de perdre mes gains ou de craindre des problèmes d'effets secondaires. Je ne veux pas de toutes ces petites inquiétudes. Je ne veux pas aller à la salle et m'inquiéter du regard des gens qui me verront faire de la rétention d'eau, prendre du poids, ou bien en reperdre brutalement. Je ne veux pas à avoir à répondre à leurs questionnements. Déjà récemment, au printemps 2016, en faisant une sèche, j'ai eus à affronter quelques quolibets et remarques gênantes dans ma salle et contrairement à ce que j'aurai pu imaginer, je n'ai pas tellement apprécié. J'avais simplement perdu 5 kilos qui recouvraient mes muscles et je paraissais donc plus volumineux. C'est ce qui a pu faire croire à certain que j'étais « suspect ». Pourtant j'étais juste passé de 78 à 73 kilos !

En m'entraînant depuis plus de dix ans et en travaillant comme coach depuis 2010, j'ai connu beaucoup de salles et beaucoup de pratiquants. J'ai beaucoup appris sur les anabolisants et sur ce côté un peu caché des salles de sport. Les stéroïdes ne sont pas le mal absolu, mais ils ne sont pas non plus miraculeux. Bien sûr ils fonctionnent, et si un type énorme vous dit qu'il fait juste « 1 ou 2 petites cures par an », c'est certainement qu'il vous ment ! Les types vraiment gros, vraiment musclés, prennent des traitements à l'année, c'est ainsi, je ne vais pas les juger. J'espère juste qu'ils savent être malins pour prendre juste le minimum de substance et qu'ils sauront arrêter le temps voulu. J'ai toujours entendu dire que les meilleurs pro américains faisaient comme ça, des cures pas si énormes en somme. Bref, pour certains c'est un choix et je le respecte évidemment, mais c'est aussi pour eux un asservissement, et c'est quelque chose avec lequel je n'ai pas envie de m'embarrasser !

 

BDC

 

 

 

Musculation : La méthode chinoise !

 

C'est quoi ça la méthode chinoise ?

La méthode chinoise c'est LA méthode révolutionnaire en musculation, pour gagner en masse, perdre du gras et être super fort ! Mais tout d'abord, il faut rendre à César ce qui appartient à César, car cet article est aussi une forme d'hommage. C'est Rudy Coia, un coach sportif, chef de file du très connu site « superphysique » qui a, il y a quelques temps, écrit un article intitulé « la méthode chinoise ». J'ai repris ce titre car Coia a mis un mot sur une idée, et qu'il a fait cela de manière très juste ! Depuis longtemps je pensais à ces choses là sans réussir à mettre des mots simples dessus, alors si un autre est parvenu à le faire, bravo à lui !

Alors c'est quoi au juste méthode chinoise ? C'est la capacité du marketing à nous vendre tout et n'importe quoi et à faire en sorte que ça fonctionne. Pourquoi ça fonctionne ? Parce qu'on le fait à fond, avec conviction et sans trop se poser de question ! Christian Thibaudeau, un coach canadien du site « T-nation » nous dit en substance qu'un « mauvais programme de musculation fait avec intensité marchera mieux que le meilleur programme effectué sans ». C'est tout à fait juste !

Avec le temps, vous verrez qu'il n'y a pas vraiment de règles fixes concernant l’entraînement, vous rencontrerez des gens qui se sont construit des beaux physiques avec des tas de méthodes différentes et contradictoires. Bien sûr il y a des règles physiologiques, bio-mécaniques, et elles sont assez simples. Le reste, c'est surtout du bon sens.

Pour comprendre la méthode chinoise, on peut parler des programmes à la mode qui circulent sur internet, vous savez, ces méthodes en trois lettres pour filles et qui se pratiquent à la maison avec un minimum de matériel ? Ces méthodes marchent, on en a les preuves en photos tous les jours sur instagram ! Bon déjà, soyons clairs, on ne voit sur internet que celles qui ont réussi, c'est un effet statistique. Mais quand bien même, il faut admettre que beaucoup de filles obtiennent des résultats bluffants. J'ai jeté un œil sur les programmes et j'ai constaté sans surprise que c'était plutôt mal foutu...Pour le coup on est bien loin d'un bon programme personnalisé et progressif établi par un vrai coach sportif. Nous avons des exercices souvent mal choisis, des séances mal équilibrées, peu progressives... Bref, c'est pas top du tout.

Mais si ça fonctionne, c'est tout bêtement parce que les filles le font. C'est tout, simplement, elles le font.

Plutôt que de suivre un super programme pendant deux semaines et l'abandonner, elles suivent un programme médiocre mais elles le font jusqu'au bout. Pourquoi ? Parce qu'elles s'annoncent et s'affichent sur internet, parce qu'elles se soutiennent mutuellement au sein d'une véritable communauté, et aussi parce qu'elles croient fermement à l'efficacité du protocole.

Au final, ça fonctionne. Les filles sur qui le programme a bien fonctionné vont se dire « Si j'ai perdu 10 kilos c'est parce que CE programme est fabuleux, IL marche, c'est efficace parce que c'est CE programme ! ». Mais le programme en lui-même n'est pas intrinsèquement efficace, il n'y a rien de magique là dedans, elles auraient pu faire à peu près n'importe quoi ça aurait été la même chose.

Je peux très bien inventer « la méthode escaliers » et dire « tous les jours vous monterez et descendrez des escaliers pendant trente minutes à jeun ! », et si les filles le font à fond, ça marchera aussi.

Et c'est pareil pour les régimes, ou les compléments alimentaires. La grande mode en ce moment, c'est « les thés qui font maigrir », vous voyez le genre ? Les filles jurent que ça marche, photos « avant-après » à l'appui. Pourtant si on regarde le thé en lui-même, il ne contient rien de miraculeux. D'ailleurs, entre nous, il n'y a rien de miraculeux pour la perte de poids, aucun compléments, aucune plante, rien ! Ça ne marche pas comme ça. Bref, c'est pas un thé qui fait perdre du poids, je vous l'assure à 100%, faites-moi confiance. En revanche ça peut vous faire éliminer un peu d'eau et donc du poids sur la balance, c'est tout.

Seulement voilà ce qui se passe, les filles qui prennent ces thés miraculeux vont en général suivre un régime hypocalorique (au moins, elles feront « attention »), et de plus, comme pour les programmes sportifs abordés tout à l'heure, ce genre de produits s'adressent à des personnes plutôt non-sportives à la base et qui ne portaient pas d'attention à leur alimentation auparavant. On se retrouve donc avec une nana qui passe du mac-do devant sa télé à un régime hypocalorique et son petit thé quotidien (et aussi souvent, un peu d'exercices). Au final bien sûr qu'elle va perdre du poids, et elle pensera que ce sont les bienfaits du thé ! Encore un joli coup de méthode chinoise !

 

Alors j'espère que ce mot fera florès comme on dit, qu'il se répandra, car c'est une expression qui décrit franchement très bien ce phénomène des « méthodes » que l'on nous vend partout. Programmes de musculation, régimes, accessoires en tout genre, compléments, c'est la même chose, ne vous faîtes pas endormir ! Apprenez à garder votre discernement et sachez que les choses les plus simples peuvent fonctionner si elles sont bien faites. Encore une fois, c'est l'histoire de la qualité contre la quantité. Ne cherchez donc pas de méthode miracle, cherchez ce qui marche pour vous ou faites-vous aider par un professionnel qui aura compris les secrets de la méthode chinoise et vous en fera éviter les pièges !

 

Les briseurs de chaînes

 

L'article de Rudy Coia : http://www.rudycoia.com/musculation-la-methode-chinoise/

 

Abdominaux : Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?

Les abdominaux, "les abdos" comme on dit souvent, représentent une sorte de mythe, c'est un muscle que l'on considère comme différent, c'est le muscle que les hommes veulent voir apparaître pour attirer les femmes (et surtout celles qui ne comprennent rien à la muscu ! Je blague). C'est donc un groupe musculaire que l'on entraîne beaucoup, souvent pour de mauvaises raisons, comme celle de vouloir perdre du ventre, et que l'on entraîne souvent n'importe comment.

Pour bien comprendre le rôle des muscles du tronc, il faut faire un peu d'anatomie. Ce que l'on appelle les « abdos » sont en réalité constitués de plusieurs muscles aux rôles différents. Le grand droit de l'abdomen, le plus visible, « la tablette de chocolat » prend son origine au niveau du sternum et s'insère jusqu'au pubis, et pas au delà, ce qui est très important comme nous allons le voir. De chaque coté, nous avons les obliques, qui exercent la fonction de rotation du buste (et non pas, ou très peu, de flexion). Enfin, le transverse est un muscle profond, en forme de large ceinture, qui est sollicité dans les exercices dit « de gainage ». C'est le muscle du « ventre plat ». Pour un travail complet des abdominaux, il faudra donc faire du gainage, des rotations de bustes, et des flexions de la colonne vertébrale pour solliciter le grand droit. Nous allons voir ici comment travailler le grand droit, donc "la tablette de chocolat".

L'erreur la plus commune est de croire que les abdominaux servent à rapprocher les jambes du buste. Lorsque l'on sait que le grand droit ne traverse pas la hanche, il semble logique que les muscles des abdominaux ne fonctionnent pas lorsque vous pratiquez des exercices comme les relevés de genoux jusqu'à l'horizontale ou les crunches avec le dos plat. En gros, tous les exercices où le bas du dos reste creusé ne font pas bien travailler les abdominaux, on peut même dire pour certains qu'ils sont des exercices pour les cuisses (grand droit de la cuisse).

Pour travailler le grand droit de l'abdomen, il faut courber le dos, car son rôle est de fléchir la colonne vertébrale, de l'enrouler. Les crunches doivent donc être pratiqués avec un enroulement de la colonne vertébrale, de même que les relevés de genoux doivent se faire jusqu'à toucher sa poitrine avec les genoux, sans être forcé de descendre sous l'horizontale. Lorsque vous effectuez les crunches au sol, ne coincez pas vos pieds sous un meuble ou sous un autre support, relevez plutôt les pieds en formant un angle à 90°, de cette manière vous désactiverez l'action des muscles de la hanche et du droit de la cuisse.

Un autre bon moyen réaliser des enroulements de colonne est de les faire debout, dos à un appareil de poulie ou bien avec un élastique, et de vous regroupez vers l'avant en arrondissant le dos. Ici le rôle de la respiration est primordiale car le diaphragme peut empêcher une contraction efficace du grand droit, soufflez donc autant que vous pouvez !

 

Mais mon exercice préféré reste l'enroulement de bassin à la barre fixe.

La méthode est simple : suspendez-vous à une barre fixe et relevez vos genoux de façon à les plier à 90°, ce sera votre position de départ. Puis enrouler le bassin en relevant les genoux vers votre poitrine EN SOUFFLANT très fort. Vous ne serrez pas capable de faire des séries de 50, et c'est normal, tant mieux ! Dans deux jours vous aurez des courbatures aux grands droits et vous penserez à cet article !

 

 

Musculation : Comment entretenir sa motivation.

 Je me permet de ressortir un vieil article (4 ans déjà), mais je trouve, comme moi, qu'il n'a pas si mal vieilli.

I – Périodiser son entraînement

Changer fréquemment de programme en suivant une planification est une manière efficace de vaincre la routine et de rester motivé toute l'année. Attaquer un nouveau type d’entraînement provoque un entrain et une excitation qui vous permettront de mettre toute l'intensité nécessaire à une bonne séance. De nombreux facteurs peuvent varier en fonction de vos objectifs : nombre de séries, nombre de répétitions, disposition des séances, changement d'exercices, diverses techniques d'intensification... Mais attention tout de même à conserver une certaine cohérence dans l’enchaînement des cycles. En effet, il faut savoir alterner les cycles de force afin de ne pas surcharger ses articulations et son système nerveux, alterner aussi les cycles à haut volume d’entraînement qui peuvent vite mener à la stagnation. Chaque cycle permet de se consacrer pleinement à un objectif précis, ce qui permet aussi de facilement chiffrer sa progression et de ne pas s'éparpiller.

II – Mettre à jour ses connaissances

La science de la nutrition sportive ou de l’entraînement sont des thématiques que l'on retrouve facilement chez les libraires, dans les magazines ou sur internet. Apprendre des choses sur sa passion sportive n'est jamais une chose contraignante, et même si l'on peut parfois se sentir perdu au milieu de toutes ces affirmations et ces études scientifiques contradictoires, on trouve toujours une information utile, ou parfois assez pertinente pour remettre en question sa propre méthode et en tester une autre.

III – échanger, communiquer sa passion

Internet regorge de forums ou de blog sur la musculation et le culturisme. Vous y trouverez notamment de nombreux « logs » ou carnets d’entraînements qui vous permettront de voir comment les autres s’entraînent et progressent. Il est souvent admis que ce qui fonctionne sur les uns ne fonctionne pas forcément sur les autres, et je suis bien d'accord avec ça, mais ce n'est pas une raison pour ne pas s’intéresser aux techniques parfois très personnelles qui peuvent être utilisées chez les autres et vous inspirer.

IV – la musique

Comme je l'ai dis plusieurs fois ici, la musique est un bon stimulant pour des séances intenses ! D'autant plus que les musiques diffusées en clubs de forme, souvent branchés sur une radio à la mode, n'inspirent pas vraiment la sueur, la force et le dépassement de soi...

La musique permet de se plonger à fond dans l’effort et de se couper des distractions et des pensées qui peuvent venir parasiter votre concentration.

V – s’intéresser à l'actualité des pros, visionner des DVDs ou vidéos d’entraînement

L'arrivée en force de youtube et des plate-formes d'hébergement de vidéos sur internet a permis la naissance des vidéos « bodybuilding motivation ». montages souvent amateurs, regroupant des séquences d’entraînement tirées de vidéos officielles de culturistes professionnels. Ces montages communiquent souvent assez brutalement l'envie de pousser, de repousser ses limites, de s’entraîner à fond, comme le font les pros, ce qui est indispensable à leur niveau peut importe les débats autours des moyens annexes qu'ils utilisent forcément.

VI – se fixer des objectifs atteignables

Il n'y a rien de plus décourageant que la désillusion. Beaucoup de sportifs qui pratiquent la musculation ont tendance à perdre toute notion de ce qu'est un physique « musclé ». Il est primordial de ne pas tomber dans ce que les américains appellent la « bigorexie », la maladie de ne pas se trouver assez gros. Pour cela, il convient de ne pas se comparer aux compétiteurs professionnels, ni même amateurs (sauf bien sûr si vous en êtes un), ni même aux autres membres de votre salle (dans un club de musculation, la moyenne est forcément plus élevée que dans la rue). Comparez vous plutôt aux gens que vous croisez au supermarché, à la plage, et surtout, à vous même avant de commencer la musculation, et fixez vous des objectifs atteignables naturellement.

Avant de vouloir ressembler à Arnold, commencez déjà par vouloir ressembler à Sylverster, et même avant ça, à Gérard Lanvin par exemple ! Ce qui n'est finalement pas si mal que ça.

VII – se faire coacher

Évidement, la solution la plus simple et qui regroupe une partie des points précédents est de se faire coacher par un professionnel. De cette manière, vous aurez à vos cotés, quelqu'un de qualifié pour vous faire des programmes variés et sur mesures, et qui saura entretenir votre motivation. Cela permet aussi, pour les débutants, de ne pas perdre des précieuses années, et d'évoluer très vite grâce à des bons principes et des entraînements adaptés à votre niveau.