L'endurance de force

Nombreux sont les camarades qui s'entrainent en salle de musculation. Force, prise de masse ou sèche reviennent tout le temps sur le devant de la scène. Exclus ou rarissimes sont les programmes visant le développement de qualités physiques autres que celles esthétiques ou basées sur la force pure. C'est de mon point de vue une erreur qui mérite d'être corrigée. Celles et ceux qui voudraient développer des capacités physiques adaptées au sport ou à la survie devraient s’intéresser à ce que l'on appel l'endurance de force. C'est un des parents pauvres des entrainements que l'on retrouve pourtant dans toutes les préparations physiques de sportifs de haut niveau ou chez les forces militaires / forces spéciales.

C'est quoi l'endurance de force ?

Et bien l'endurance de force, c'est tout simplement la capacité que vous avez à maintenir un certain niveau de force dans le temps. Et c'est en effet ce que l'on retrouve souvent au crossfit où il faut enchainer les exercices avec une charge définie à l'avance en réussissant à prendre le moins de repos possible pour faire le meilleur temps ou le plus de tours. Vous pouvez donc tout à fait faire de l'endurance de force (EF) en salle de musculation au travers de circuits, le seul bémol étant la disponibilité des machines/ateliers. Soit vous pouvez accéder à un créneau horaire assez libre soit vous devrez aménager (comme je l'expliquerais un peu plus loin). Il est également possible de le réaliser à poids de corps (plus limité tout de même ) ou uniquement à charge libre (plus dur mais plus facile à pratiquer en salle, pas besoin de machines).

Mais alors quelle différence avec le crossfit ?

L'EF a donc a connu ces dernières années, au travers de l'explosion du crossfit, un renouveau (à noter que c'est le mode d'entrainement des forces militaires aujourd'hui). Or on peut tout à fait faire de l'endurance de force sans faire de crossfit, l'endurance de force est une méthode de travail, le crossfit un sport à part entière utilisant généralement cette méthode. Le Crossfit s’appuie sur des mouvements d'haltérophilie ou des mouvements lui étant propres (tractions en kipping), c'est un choix, mais il est tout à fait possible de faire de l'EF uniquement avec des mouvements de powerlifting (Soulevé de terre, Squat, Dev couché).
Les grandes différences sont les suivantes :
- La sécurité : En crossfit l'utilisation d'un grand nombre de répétitions sur des mouvements d'haltérophilie est critiquable. Ces mouvements demandant une grand concentration ne sont pas généralement conseillés au delà de 6 a 8 reps consécutives. En circuit training c'est vous qui faites votre séance (ou votre coach confirmé) et vous avez donc la possibilité d'inclure de l'Haltérophilie si désiré mais de façon raisonnable.
- L'adaptabilité : Le crossfit est une discipline sportive cadrée avec un but de compétition, l'EF en circuit une méthode qui est une boite à outil libre.
- La programmation : Au crossfit vous allez dans votre Box et faites le wod du jour, si vous ne pouvez y aller tous les jours et bien par hasard il se peut que vous loupiez un groupe musculaire une semaine ou deux, c'est la roulette russe. Il n'y a pas de programmation contrairement aux entrainements en salle de musculation.
- Le crossfit se fait en groupe, l'EF seul. Pour beaucoup pratiquer en groupe est galvanisant, c'est ce qui rend le crossfit si ludique et fait sa force. Toute fois cette compétition entraine souvent le pratiquant vers la réalisation de gestes qui se dégradent. En solo vous faites la course contre vous même et personne à coté de vous ne peut tricher, vous aurez moins tendance à mal exécuter votre série.

Voila pour la remise en perspective des choses. Alors vous me direz « mais quel est l’intérêt pour moi de faire de l'endurance de force, qu'est ce que cela va m'apporter et qu'est ce que c'est ?»

Et en pratique ça donne quoi ?

En général en salle on pratique ce que l'on appel le « circuit » souvent utilisé uniquement et à tord pour les débutants (entre un circuit pour débutant et un circuit pour confirmé il y a un monde). Il faut noter que les Bodybuilders utilisent depuis toujours le circuit comme méthode, notamment dans l'objectif de sécher. Il s'agit d'enchainer des exercices sans temps de repos entre eux. Un tour peut être composé d'un tour sur toutes les machines ou de plusieurs tours. Un temps de repos est attribué entre les tours. Quant aux exercices, le nombre de répétitions est définie à l'avance.
Un petit exemple concret pour ceux qui n'auraient pas suivi avec ce que l'on appel un triple triset (triple pour trois tours, triset car il est composé de trois exercices ici sur le même groupe musculaire) :

((Traction → rowing barre → skieur de fond) x3) = 1 tour.

Faire trois tours avec 2 minutes de repos entre chaque tours.

Voila, vous venez de travailler en endurance de force votre dos. A noter que je n'ai pas parlé du nombre de répétitions, sur ce genre de circuit on fera souvent 10 répétitions. Cela nous donne quand même 30 tractions, 30 rowings, 30 skieurs de fond pour un tour et en totalité 90 pour chacun ! Le tout en un temps record !

Il y a des versions illimitées de formes de circuits possibles, en bisets, triset, triple triset, exos alternés haut / bas du corps, agonistes/antagonistes etc. Nous allons en détailler un, un peu plus loin.

Mais a quoi ça sert ?

L'endurance de force présente de nombreux intérêts que je vais lister ci-dessous et qui je l'espère vous pousseront à aménager votre entrainement pour la placer dans vos entrainements au moins une fois par semaine.

- L'EF permet un gros volume de travail en un temps record. Vous n'avez pas le temps pour une longue séance aujourd'hui ? Plus d'excuses ! Vous pouvez toujours vous faire le triple triset présenté la haut pour le groupe musculaire de votre choix ! Attention toutefois, certaines séances en EF peuvent être longues, celle que je présente plus bas peut prendre 2h à 2h30.
- L'EF lorsqu'elle est réalisée avec des mouvements polyarticulaires de base utilisant un grand nombre de groupes musculaires est une activité cardio vasculaire intense. Il est évident que si vous faites un triset biceps curl → extension de coude poulie haute → flexion de poignets , le palpitant ne va pas exploser, par contre si vous combinez squats, traction, presse, développé couché, fentes, soulevé de terre, rowing etc... attendez vous à avoir l'impression de faire un sprint ! L'EF a un effet sur l'amélioration de votre VO2MAX (la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène).
- En améliorant votre Vo2MAX vous améliorez votre récupération et votre capacité de travail. Si les ados et jeunes adultes récupèrent si vite c'est entre autre qu'ils ont un Vo2Max élevé. Non content de faire un travail de force, vous améliorez donc votre condition cardiovasculaire et boostez votre capacité de récupération (une des clefs de la réussite) ! Tout bénéf !
-L'EF a un impact sur la prise de masse musculaire. Ajoutez des entrainements en force et vous travaillerez toutes vos fibres musculaires, des endurantes jusqu'à celles de la force pure.
- L'EF crée un stresse sur les réserves énergétiques du muscle (les fameux sucres musculaires ou glycogènes). Le corps humain fonctionnant en terme de surcompensation, il aura tendance à en stocker un peu plus lors de votre récupération. Vous aurez donc plus d’énergie et cerise sur le gâteau, des muscles un peu plus volumineux.
- L'EF aide à mieux gérer l'acidité intramusculaire. Ce que beaucoup nomment à tord « acide lactique » mais qui résulte avant tout d'une production d'ions acides H+ et qui se ressent sous la forme d'une brulure musculaire, est géré par le corps au travers d'enzymes et de procédés chimiques complexes. Pour faire simple si votre corps ne peut plus gérer l'acidité intra-musculaire, c'est l’arrêt de l'activité physique illico presto. Pouvoir retarder et mieux gérer cette acidité est donc essentiel.
-L'EF adaptée à la perte de poids est un allier de taille dans ce combat perpétuel contre la masse adipeuse. Je vais revenir ci dessous sur l'adaptation en question.

Un exemple concret d'EF pour la perte de poids :

L'entrainement qui va suivre est un précieux allier pour la perte de poids, contrairement aux sempiternelles courses / marche rapide, il s'agit d'un entrainement en haute intensité utilisant la force endurance sur tous les groupes musculaires du corps. Il se compose de 3 circuits allant du plus dur au plus facile, chaque circuit est séparé par 4 minutes de récupération et se compose de 5 exercices enchainés 3 à 5 fois. (si vous n'avez pas compris, l'exemple concret est ci-dessous)
Quelques explications : L'avantage de cet entrainement, c'est qu'il va puiser dans vos réserves tout en vous faisant faire un entrainement de résistance et en faisant fonctionner votre palpitant à plein régime. C'est donc un entrainement de choix fort rentable et efficace. Il s'appuie sur un phénomène physiologique prouvé : la production de lactate (assimilable à la sensation de brulure musculaire) est à son maximum pour un exercice durant entre 45 et 80 secondes, or la production de lactate induit un pic d'hormone de croissance. L'hormone de croissance c'est votre allier minceur !
Non seulement cet entrainement va puiser dans vos réserves énergétiques qui devront être complétées par votre alimentation mais il va aussi jouer sur l'aspect hormonal. Ce cocktail est un des plus efficaces pour la perte de poids. Il va, qui plus est, maintenir votre masse musculaire de par son travail en résistance, vous allez donc perdre de la graisse et prendre ou maintenir votre masse musculaire.
Ici l'entrainement ne se compte donc pas en répétition mais en secondes. C'est assez peu pratique surtout s'il faut enchainer les exercices. Le soucis c'est qu'en 60 secondes vous ferez peut-être 15 squats, et 25 développé couchés. Il faut donc adapter un nombre de répétition à chaque exercice en fonction de temps de travail. Si c'est trop compliqué retenez qu'il faut faire entre 12 et 18 répétitions avec la plupart des exercices pour être dans la fourchette des 45 à 80 secondes de travail et dans certains cas jusqu'à 30 pour les mouvements les plus rapides.

Maintenant que l'on sait combien de répétitions on doit faire, comment procéder ?
Et bien on va alterner haut et bas du corps avec comme objectif de permettre aux groupes musculaires de se reposer par alternance. On enchaine 5 à 6 exercices en finissant toujours pas les abdominaux, on fait 3 à 5 tours, et on reproduit ce circuit 3 à 5 fois (en fonction de votre niveau) sans temps de repos.
Cela nous donne par exemple :

(15 squats → 18 tractions → 12 soulevés de terre → 25 développé couché → 30 abdos) x3 (ou 5).

Vous venez de faire votre premier circuit !

Composer soi-même son programme de musculation

Est-ce possible ? Évidemment, car vous l'avez compris si vous suivez notre blog, il existe un grand nombre de possibilités, de chemins différents, de philosophies d’entraînements, qui peuvent donner de bons résultats. Tout n'est pas permis, mais presque tout ! Voyez l'écart qui subsiste entre l'entraînement en Crossfit, en bodybuilding ou en préparation physique. Bien sûr, les objectifs sont très différents, il est donc normal que les méthodes le soient aussi. Mais constatons tout de même que des méthodes si différentes améliorent sensiblement l'aspect physique et les qualités athlétiques, bref, elles donnent des résultats, et parfois sans le vouloir sur un même terrain.

Si après avoir testé des programmes différents, vous souhaitez composer vous-même votre programme, vous le pouvez. Cela possède l'avantage de s'adapter au matériel à votre disposition, au temps que vous consacrerez à vos entraînements, à leur fréquence, etc.

Malgré la très large palette de méthodes, d'exercices, d'agencements possibles, il y a certaines règles qu'il faut respecter pour que votre programme soit viable. Voici, selon nous, les trois règles principales :

 

Le programme doit être équilibré.

C'est la règle numéro un. Il faudra penser à équilibrer le travail entre le haut et le bas du corps, entre les muscles agonistes/antagonistes, à ne pas négliger les muscles posturaux, les muscles profonds, à ne pas créer de déséquilibres et de points faibles.

Sans forcement devoir calculer les ratios de force de chaque muscle, faites juste attention à ne pas trop insister sur les muscles que vous aimez le plus travailler. Ne laissez pas non plus tomber le bas du corps, ni les muscles profonds de l'abdomen. Tachez, par exemple, de ne pas faire dix mouvements poussés dans la semaine contre cinq mouvements tirés, ou inversement.

 

Le programme doit avoir du sens.

Un piège courant, c'est de se perdre lorsque l'on veut courir plusieurs lièvres à la fois. Avant de commencer à concevoir un programme, il faut savoir où vous voulez aller. Un programme polyvalent est possible, si vous n'avez pas d'objectif précis à part maintenir la forme. En revanche si vous cherchez à perdre du gras, à gagner beaucoup de masse maigre, à gagner en force ou à améliorer d'autres qualités athlétiques, il va falloir se concentrer sur un seul de ces buts si vous voulez vraiment progresser. Fixez-vous des objectifs chiffrés et notez votre progression.

 

Les séances ne doivent pas être trop longues ni trop fréquentes.

On vient de voir que l'on peut avoir tendance à s'éparpiller. Lorsqu'on se fait soi-même son programme sportif, on a facilement envie d'y mettre tout ce qu'on aime faire et c'est comme ça qu'on se retrouve avec quinze exercices par séances. Premièrement, vous aurez beaucoup de mal à mettre de l'intensité dans une séance avec trop d'exercices, et l'intensité est le maître mot. Deuxièmement, une séance trop longue peut être contre-productive car elle épuise le système nerveux (qui met très longtemps à récupérer) et nous met dans un état, sur le plan hormonale, qui n'est pas propice à l'anabolisme. Pour ces raisons, je conseille de faire des entraînements d'une heure, une heure et quart maximum.

Pour ce qui est de la fréquence, c'est la même chose, mais il faut prendre en compte le volume totale. Huit séances hebdomadaires très courtes peuvent être efficaces, autant que quatre séances plus longues, mais je vous assure que huit longues séances vous épuiserons avant de vous avoir fait progresser. Un conseil, entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.

 

L'indice glycémique

 

Nous allons aujourd'hui parler d'une notion fondamentale dans l'alimentation : l'indice (ou index) glycémique.

L'IG, pour faire très simple, est une classification des aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang après ingestion. Cette mesure a remplacé l'ancienne notion de sucre simple et sucre complexe. En effet, cette dernière était perfectible car elle ne prenait en compte que le nombre de molécules qui compose la chaîne, alors que d'autres paramètres entrent en jeu comme leur l'agencement spatiale (la manière dont elles sont attachées entre elles).

Ce qui nous intéresse, pour la performance sportive et la santé, ce sont les glucides à index glycémique bas ou modéré, car un taux de glucose sanguin trop important entraîne une hausse d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. De plus, un taux élevé de glucose sanguin entraînera aussi une régulation qui se traduira par un pic négatif, ce qu'on appelle une hypoglycémie. Ce qui veut dire, au passage, qu'il ne faut pas donner de sucre à quelqu'un qui souffre d'une brutale hypoglycémie.

Attention, car certains facteurs comme la cuisson d'un aliment peuvent influer sur l'indice glycémique, c'est pour cela par exemple que nous consommerons les pâtes « al dente ».

L'ingestion d'aliments contenant des glucides provoque donc une réaction hormonale (sécrétion de l'insuline par le pancréas) et modifie le taux de sucre dans le sang. Mais ça n'est pas tout; un aliment indiqué comme ayant un IG élevé n'aura pas forcément une incidence très forte sur votre glycémie car il faut aussi prendre en compte la quantité de glucides ingérée (par exemple la pastèque, avec un IG haut (75) ne contient que peu de glucides car elle est essentiellement composée d'eau), ainsi que l'ensemble du repas car une association avec d'autres nutriments peut jouer sur l'effet de notre IG. On parle alors de charge glycémique, c'est pour cela que notre pastèque avec son IG de 75 n'a qu'une charge glycémique très faible (5 seulement) et qu'un aliment avec un IG élevé verra son impact diminué par un aliment avec un IG bas, ce qui est une raison de plus pour mettre des légumes verts dans chacun de vos repas.

 

Vous trouverez ici en téléchargement un tableau des indices glycémiques

 

Les appareils qui mériteraient d'être jetés à la poubelle !

Certaines machines ou accessoires dédiés à la musculation mériteraient vraiment d'être envoyés à la ferraille ! Parfois inutiles, surévalués ou mal utilisés, on les trouve pourtant dans les télé-achats ou les grandes enseignes du sport.

 

Les machines du télé-achat :

C'est sans doute la pire des catégories, car en plus d'être mauvais, ces appareils sont vendus très chers, et pourtant ils se vendent bien ! Il faut dire que le marketing est bien pensé. Les démonstrations, avec leurs musiques ringardes et leurs montages en boucles, nous apprennent comment devenir un apollon sans effort et bien entendu à l'aide d'un unique appareil. Les modèles ont des corps parfaits qui ont nécessité des années d’entraînements variés et intenses, mais ça, la ménagère qui est la cible de vente ne le sait pas, et on se gardera bien de lui dire. Ces accessoires ou ces appareils deviennent vite une encombrante malédiction que l'on tente de refourguer sur leboncoin ou dans un vide-grenier. Dire que tout cela a commencé il y a plusieurs décennies avec les fameux tendeurs et autres barres à tordre dans tous les sens, promus par les champions de l'époque ! Même si les machines vendues aujourd'hui paraissent plus complexes, comme c'est le cas pour certaines dédiées aux abdominaux, les résultats seront à peu près les mêmes, c'est à dire nuls.

 

Mention spéciale :

Il existe une catégorie d'articles un peu à part dans la vente par correspondance : les appareils d’électro-stimulation. Soyons clairs, ils peuvent être utiles, pour de la rééducation, ou pour un culturiste qui aurait besoin de corriger un point faible, mais pour le lambda, je n'en vois pas l'utilité. L'effet est même carrément néfaste car il entretien ce mythe que l'on peut obtenir un physique solide et esthétique sans faire d'effort, avachi sur son canapé (le peignoir n'est pas obligatoire), et bien entendu, en seulement quelques semaines. C'est le règne du « tout, tout de suite et sans effort » consubstantiel à notre société du progrès...

 

Dans les grandes enseignes marchandes du sport :

Le grand classique que l'on retrouve facilement sur leboncoin, la machine multi-fonction ! Dans le fond pourquoi pas ? Une machine qui regroupe plusieurs systèmes de poulies, c'est bien sur le papier. L'ennui c'est que souvent les charges sont limitées et que les exercices présents sur l’appareil ne sont pas les mieux choisis. Ce genre de machine ne peut s'avérer utile qu'en complément d'un banc simple avec de la fonte. Si vous avez le banc, la fonte, les haltères, alors vous trouverez peut-être une utilité à une machine multi-fonction, mais si ce n'est pas le cas, alors on dira comme sur meetic « passez votre chemin ».

 

Les machines en salle de musculation :

Vous trouverez des appareils inutiles ou surévalués même dans des salles de musculation gérées par des professionnels ! Pourtant, certaines mériteraient vraiment d'être transformées en César. En tête du classement, et de très loin, un couple de machines que l'on trouve dans toutes les salles... vous n'avez pas deviné ? Il s'agit bien évidement des machines à abducteurs et adducteurs ! Alors, petit rappel anatomique toujours utile : les muscles dits adducteurs sont ceux qui se trouvent à l'intérieur des cuisses et qui servent à les resserrer, tandis que les abducteurs se trouvent à l’extérieur et servent à les écarter. Là encore, ce n'est pas tellement ces machines qui ne sont pas efficaces, mais l'utilisation qui en est faite depuis trop longtemps et dans trop d'endroits. Partout où j'ai pu m'entraîner (et j'ai fréquenté de très nombreuses salles), j'ai croisé ces deux indissociables appareils, occupés la plupart du temps par des utilisatrices qui bavardent tranquillement de la pluie et du beau temps. Il faut dire que les deux zones ciblées sont celles où les femmes voient s'installer le gras disgracieux et qu'elles pensent le faire partir en restant là, assises sans trop forcer. Sauf que ça ne marche pas comme ça ! Pour perdre ce gras il va surtout falloir mieux manger et s'activer, et pas seulement l'intérieur des cuisses, mais tout le corps ! Il est temps que les femmes viennent pratiquer la vraie musculation et qu'elles viennent transpirer avec nous sous les barres !

D'autres machines n'auraient, selon moi, pas leur place dans ma salle de musculation idéale. Il s'agit des machines pour abdominaux. Bien souvent, celle-ci ne respectent pas du tout l'ergonomie et il y est très difficile d'isoler vraiment le travail de la sangle abdominale. Ajoutons que les machines à lombaires ont les mêmes défauts que celles pour les abdominaux. Pour bosser les abdos, je vous conseille plutôt les relevés de genoux à la barre fixe (en réalité, je devrais dire : enroulements de bassin à la barre fixe !) et les flexions debout à la poulie haute, et bien sûr tout type de gainage (pas forcément statique), mais j'espère revenir plus en détail sur ce sujet dans un projet article.

Pour finir, il y a toute une gamme de machine qui peuvent être utiles mais qui sont loin d'être indispensables. Le butterfly/pec deck pour les muscles pectoraux, les machines à fessiers en générale, les machines à triceps, les barres guidées... Enfin, le problème majeure sur ces machines reste leur utilisation, car employées intelligemment, elles pourraient parfois se révéler efficaces.

Donc, pour conclure : Si vous désirez vous acheter un accessoire pour pratiquer la musculation chez vous, penchez plutôt pour une bonne paires d'haltères évolutives ou des kettlebells. Si vous êtes abonnés en salle, apprenez à vous servir d'une barre olympique et n'hésitez surtout pas à vous faire expliquer les mouvements par un professionnel, c'est même indispensable.

Souvenez-vous qu'il ne faut pas grand chose pour se muscler, on peut devenir beau et fort en utilisant le propre poids de son corps ou n'importe quel matériel de récupération !

La technologie ne remplace pas la motivation et l'inventivité. Bon entraînement !

 

Quelques records du monde !

On s'est tous demandé au moins une fois, en terminant une série de 50 pompes ou de 20 tractions, si cela suffisait à nous rapprocher d'un record du monde. Malheureusement, il y a de grandes chances pour que vous en soyez très loins (sinon envoyez nous la vidéo !!)

Voici une liste de record hallucinante qui j'espère, vous motivera.

_Record du monde de développé couché : 500kg avec équipement (maillot) - 327kg sans maillot.

_Record du monde de squat : 575kg

_Record du monde de soulevé de terre : 462kg sans maillot

_Record du monde de pompes : 10508 sans interruption (!!!)

_Record du monde de la pompe sur un doigt (oui oui !) : 124

Bruce Lee (voir photo) pratiquait les pompes sur deux doigts.

_Record du monde de tractions : 543 en 30 minutes

_Record du monde d'arraché (haltérophilie): 214kg

_Record du monde d'épaulé-jeté (haltérophilie): 263kg

_Kettlebell jerk : 176 répétitions à 2x32kg

En revanche, je n'ai pas trouvé d'informations concluantes sur le record de Muscle up. Il semblerait que celui ci soit à 26, ce qui me parait peu puisque chez les briseurs de chaînes, nous sommes plusieurs à dépasser la barre des 10.

Bon entraînement !