REPOST : Zoom sur un exercice : le balancier/swing avec kettlebell (+vidéo)

Voici un exercice auquel je tiens particulièrement et que je pratique depuis déjà quelques années : Le balancier / swing avec kettlebell. Le swing est un mouvement particulier, un peu à part, différent des mouvements dynamiques que l'on rencontre habituellement en musculation. Vous pouvez toujours l'effectuer avec une haltère classique, mais la kettlebell reste de loin l'outil le plus adapté de part son poids excentré, sa poignée, et la force d'inertie qu'il génère.

C'est un mouvement ludique, différent des autres mouvements de musculation. C'est un geste simple qui est plutôt facile à apprendre, et bien qu'il nécessite un encadrement lors des toutes premières pratiques, il deviendra parfaitement naturel une fois intégré et compris.

Je crois qu'il serait fastidieux d'établir la liste des muscles qui travaillent lors du mouvement, car ici en effet, c'est presque la totalité du corps qui est mobilisée. En fait, le swing travaille les chaînes musculaires en synergie, il respecte parfaitement l'équilibre du corps. Cela en fait donc un excellent exercice correctif qui rétablira les bonnes tensions entre les muscles antagonistes.

De ce point de vue, l'action de la kettlebell sur les muscles fessiers est vraiment intéressante, car en plus de faire des belles fesses, pour le bonheur de tous, il permet d'enrayer les effets dévastateurs de la position assise prolongée que nous subissons trop souvent. En effet, nous ne sommes pas fait pour rester assis des heures au cours de la journée. Cette posture anti-naturelle affaibli énormément nos muscles fessiers, et c'est les muscles du dos qui sont forcés de prendre le relaie; voilà donc un facteur déclencheur ou aggravant de la lombalgie, célèbre mal du siècle. Le swing est donc un mouvement essentiel contre le mal de dos.

C'est un mouvement que l'on peut mettre à toutes les sauces, tout le monde peut y trouver son compte ! Il sera par exemple utile pour les culturistes car il permet de travailler des tas de muscles que l'on ne travaille souvent pas assez lors d'un entraînement de musculation plus classique. Je pense surtout aux muscles para-vertébraux et aux autres muscles du tronc. C'est donc un exercice parfait pour compléter un programme de musculation, qu'il soit axé sur la force ou sur l'hypertrophie, car son action de renforcement sur les muscles du tronc permettra de meilleurs performances et un meilleur rendement sur les exercices classiques comme le squat, le soulevé de terre, les pompes, etc.

Il le sera aussi pour les sportifs (entendez: pratiquant un autre sport que la musculation, individuel ou collectif), et pourra s'intégrer dans la plupart des programmes de préparation physique car il développe mieux que n'importe quel autre la puissance et l'explosivité des hanches et des fessiers nécessaire dans de nombreuses disciplines. Le footballeur pour effectuer un tir puissant ou bien le lutteur pour se dégager de son adversaire au sol par exemple, mais il y en a bien d'autres.

C'est un mouvement qui permet de travailler autant la force que le cardio, selon la charge choisie. Avec des poids plus légers, le swing peut être pratiqué dans un programme de perte de poids, ou devrai-je plutôt dire de perte de gras. Avec une charge modérée, cet exercice peut donc très bien convenir à la gente féminine, souvent à la recherche d'un physique mince, tonique, et de fesses galbées.

Il ne vous reste plus qu'à inclure le balancier à votre programme ! Là encore, les possibilités sont multiples. Vous pouvez l'intégrer à des circuits de musculation, au milieu d'autres exercices, par exemple : 10 squats sautés + 10 pompes claquées + 10 swings. Vous pouvez également effectuer un circuit simple intégrant le swing et ses variantes (swing à deux mains, à une main ou alterné) à la fin d'une séance de musculation classique, où trois tours minimum suffiront. Vous pouvez aussi pratiquer le swing lors d'une séance dédiée, en ajustant la charge selon vos objectifs. Dans ce cas là, de 5 à 8 tours seront nécessaires.

Un exemple de circuit-training très simple à base de Kettlebell Swing :

Vidéo : Circuit-training "Fat burning" !

Un circuit simple et efficace ! Il vous faudra cependant une Kettlebell et une corde à sauter. J'utilise pour la démonstration une kettlebell de 8kg et je produit un maximum de puissance avec mes hanches (la vidéo n'est pas accélérée). D'habitude j'utilise des kettlebells de 24 ou même 32kg quand je suis en grande forme.

C'est le genre de circuit-training que je pratique le matin à jeun pour sécher ! Idéal pour la perte de poids tout en restant fort et puissant. Autant pour les hommes que pour les femmes ! Vous pouvez aussi le pratiquer directement après votre entraînement de musculation classique.

_30 secondes par exercices.
_2 minutes de repos entre les tours.
_6 tours.

 

Bon courage !!

BDC

Kettlebell : Circuit-training Swing pour la perte de poids (vidéo)!

 

Je vous propose ici un circuit simple et efficace réalisé avec une kettlebell. Ces poids étranges sont devenus en quelques années un phénomène dans le monde du Fitness. Polyvalents, ils permettent de travailler autant la force que les qualités athlétiques. Comme nous allons le voir, c'est aussi une arme redoutable pour la perte de poids.

 

On les utilisait déjà en Russie depuis le 18ème siècle, et même partout en occident. Cet outil très polyvalent est ensuite tombé dans l'oublie pour réapparaître au cours des années 2000, notamment grâce à l'impulsion de Pavel Tsatsouline qui écrivit de nombreux manuels sur leur utilisation. La forme sphérique ainsi que la poignée qui l'accompagne permettent des exercices spécifiques qu'une haltère classique ne peut pas. Un mouvement spécifique à cet outil, comme le swing ou balancier, est ultra-efficace et complet. À la fois pour le renforcement des muscles profonds, l'amélioration de la condition physique et le brûlage des graisses, cet exercice vous fera très vite ressentir son efficacité.

Pour les personnes qui cherchent à maigrir ou à s'affiner, la kettlebell peut être un outil très pratique et ludique. En effet, les mouvements spécifiques des kettlebells peuvent être très cardio et très gourmands en énergies ! Réalisés avec des poids relativement légers, ils deviennent un moyen de faire des circuits-training intenses et cardio avec un minimum d'espace.

Aujourd'hui nous allons donc voir un circuit simple que l'on peut réaliser avec une seule kettlebell. Vous pouvez réaliser ce circuit le matin à jeun ou bien à la fin de votre entraînement habituel de musculation, cela vous permettra de puiser encore plus dans vos réserves de graisses

 

SWING à deux mains - 30 secondes

SWING à une main - 30 secondes

SWING à une main - 30 secondes

SWING alterné - 30 secondes

 

Je vous conseille de réaliser entre 4 et 6 tours, un tour faisant 2 minutes, vous prendrez une période de repos de 2 minutes entre chaque. L'ensemble de l'entraînement durera donc entre 14 et 22 minutes.

 

Nos anciens articles sur les kettlebells :

http://briseursdechaines.hautetfort.com/archive/2015/01/2...

http://briseursdechaines.hautetfort.com/archive/2015/03/2...

 

Séance d'été

L'an dernier, lors du mois d'Août, ma salle de musculation étant fermée, j'avais axé mon entraînement autours de l'utilisation du matériel urbain et des mouvements de gymnastique.

Cette année, je m'oriente vers des séances en circuit training et un peu de course à pied afin d'améliorer ma condition physique générale. Ayant malheureusement peu de temps à y consacrer, je fractionne mes entraînements en mini-séances de 10 à 30 minutes, ce qui me permet de m'entraîner parfois plusieurs fois dans la journée.

Voici un exemple de « grosse » séance effectuée cette semaine :

Matériel utilisé : chaise romaine et kettlebell de 32kg.

Au final de très bonnes sensations, on sent que tout a bien travaillé, une fatigue intense mais suivie d'une récupération rapide. 24 séries au total, pour 8 tours de 3 exercices, tout ça en une trentaine de minutes.

 

Les briseurs de chaînes ont testé les Kettlebells

Ce dimanche 14 décembre, les briseurs de chaînes ont testé l'entraînement avec kettlebells.

Nous nous sommes réunis à une demi-douzaine de plus ou moins sportifs dans une pinède bien accueillante et sous un temps incroyablement doux, seuls les moustiques, que nous ne nous attendions pas de voir en cette saison, ont su nous perturber ! Nous avions donc décidé de tester ces haltères sphériques à poignées, aussi appelées haltères russes ou girevoy qui, utilisées en Russie depuis le 18ème siècle, sont un sport national au même titre que l'haltérophilie. Utilisé par l'armée rouge ou pour la préparation des sportifs de haut niveau, ce boulet de canon auquel on aurait soudé une poignée offre des possibilités de mouvements qu'une haltère traditionnelle ne permet pas

Nous avons donc expérimenté trois principaux mouvements, l'épaulé-jeté et l'arraché, qui sont tous deux tirés de l'haltérophilie mais que nous pratiquons ici à une main, et le swing qui est un mouvement de balancier que l'on pratique à une ou à deux mains.

Avant d'attaquer le travail proprement dit, il a fallu nous mettre en condition avec un bon échauffement, puis écouter attentivement les consignes relatives à l’exécution des mouvements et au placement du dos. En effet, pour commencer les exercices spécifiques aux kettlebells, il convient d'être encadré par des personnes initiées ou des professionnels de l'entraînement sportif afin d'éviter les mauvaises positions qui peuvent mener à la blessure. Une fois acquises cependant, les postures deviennent naturelles et tout s’enchaîne très facilement.

Nous disposions d'un poids de 12kg et d'un autre de 24kg. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale et à travailler votre cardio, le 12kg est suffisant. Cette charge vous paraîtra même plutôt lourde si vous débutez, et si vous êtes une fille, vous pouvez commencer avec plus léger, 8 voir 4kg.Le swing est certainement le mouvement le plus intéressant car il est spécifique à cet outil. Ce mouvement de balancier qui utilise la forme particulière de la kettlebell permet de travailler de nombreux muscles. En réalité, on peut parler de travail de chaînes musculaires entières, ce qui est différent du travail sur machine en salle de musculation. L'action des fessiers et des lombaires et fortement sollicitée, les cuisses bien sûr, mais aussi les abdominaux entrent en jeu durant les deux phases du mouvement.

Ensuite, l'épaulé-jeté et l'arraché, qui sont des mouvements issus de l'haltérophilie, nous ont fait ressentir un travail plus important au niveau du haut du corps. De bonnes sensations sur les bras et les épaules. La charge de 24kg reste difficile à manier et ne convient pas à un débutant, mais pour un sportif déjà aguerri, c'est un effort plaisant ! Je crois que la prochaine acquisition de notre groupe sera sans doute une kettlebell de 32kg, ce qui représente une charge très importante, mais aussi un défi à relever.

Avec ces trois mouvements donc, tout le corps est mobilisé, toute les qualités physiques aussi. Force, équilibre (et donc gainage), explosivité, cardio, le tout avec quelques mouvements simples et ludiques. Notez que vous pouvez aussi vous servir des kettlebells comme des poids classiques et ainsi pratiquer les exercices plus traditionnels de la musculation pour vos biceps, vos cuisses, vos épaules etc.

Au final c'était un très bon moment de camaraderie sportive. Trois de nos athlètes ont pratiqué ces instruments pour la premières fois et ne semblent pas regretter leurs quelques courbatures. La polyvalence et le peu de place qu'elle demande font de la kettlebell l'instrument parfait des briseurs de chaînes.