Abdominaux : Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?

Les abdominaux, "les abdos" comme on dit souvent, représentent une sorte de mythe, c'est un muscle que l'on considère comme différent, c'est le muscle que les hommes veulent voir apparaître pour attirer les femmes (et surtout celles qui ne comprennent rien à la muscu ! Je blague). C'est donc un groupe musculaire que l'on entraîne beaucoup, souvent pour de mauvaises raisons, comme celle de vouloir perdre du ventre, et que l'on entraîne souvent n'importe comment.

Pour bien comprendre le rôle des muscles du tronc, il faut faire un peu d'anatomie. Ce que l'on appelle les « abdos » sont en réalité constitués de plusieurs muscles aux rôles différents. Le grand droit de l'abdomen, le plus visible, « la tablette de chocolat » prend son origine au niveau du sternum et s'insère jusqu'au pubis, et pas au delà, ce qui est très important comme nous allons le voir. De chaque coté, nous avons les obliques, qui exercent la fonction de rotation du buste (et non pas, ou très peu, de flexion). Enfin, le transverse est un muscle profond, en forme de large ceinture, qui est sollicité dans les exercices dit « de gainage ». C'est le muscle du « ventre plat ». Pour un travail complet des abdominaux, il faudra donc faire du gainage, des rotations de bustes, et des flexions de la colonne vertébrale pour solliciter le grand droit. Nous allons voir ici comment travailler le grand droit, donc "la tablette de chocolat".

L'erreur la plus commune est de croire que les abdominaux servent à rapprocher les jambes du buste. Lorsque l'on sait que le grand droit ne traverse pas la hanche, il semble logique que les muscles des abdominaux ne fonctionnent pas lorsque vous pratiquez des exercices comme les relevés de genoux jusqu'à l'horizontale ou les crunches avec le dos plat. En gros, tous les exercices où le bas du dos reste creusé ne font pas bien travailler les abdominaux, on peut même dire pour certains qu'ils sont des exercices pour les cuisses (grand droit de la cuisse).

Pour travailler le grand droit de l'abdomen, il faut courber le dos, car son rôle est de fléchir la colonne vertébrale, de l'enrouler. Les crunches doivent donc être pratiqués avec un enroulement de la colonne vertébrale, de même que les relevés de genoux doivent se faire jusqu'à toucher sa poitrine avec les genoux, sans être forcé de descendre sous l'horizontale. Lorsque vous effectuez les crunches au sol, ne coincez pas vos pieds sous un meuble ou sous un autre support, relevez plutôt les pieds en formant un angle à 90°, de cette manière vous désactiverez l'action des muscles de la hanche et du droit de la cuisse.

Un autre bon moyen réaliser des enroulements de colonne est de les faire debout, dos à un appareil de poulie ou bien avec un élastique, et de vous regroupez vers l'avant en arrondissant le dos. Ici le rôle de la respiration est primordiale car le diaphragme peut empêcher une contraction efficace du grand droit, soufflez donc autant que vous pouvez !

 

Mais mon exercice préféré reste l'enroulement de bassin à la barre fixe.

La méthode est simple : suspendez-vous à une barre fixe et relevez vos genoux de façon à les plier à 90°, ce sera votre position de départ. Puis enrouler le bassin en relevant les genoux vers votre poitrine EN SOUFFLANT très fort. Vous ne serrez pas capable de faire des séries de 50, et c'est normal, tant mieux ! Dans deux jours vous aurez des courbatures aux grands droits et vous penserez à cet article !

 

 

Gainage : record du monde pulvérisé !

Vous vous souvenez peut-être que nous avions écrit un article il y a quelques mois sur un américain de 57 ans, George Hood qui avait établi un nouveau record du monde de gainage (la planche), avec 5 heures et 15 minutes ? Et bien entre temps ce record a été littéralement pulvérisé !

En effet, c'est Mao Weidong, un policier chinois à qui George Hood avait dejà pris le record l'an dernier qui pose la barre très très haut avec le temps hallucinant de 8 heures 1 minute et 1 seconde !

Vous avez sans doute tous fait au moins une fois dans votre vie cet exercice de musculation qui consiste à rester en position statique sur les coudes, face contre terre et les jambes tendues. Pouvoir rester 5 minutes dans cette position est déjà une belle performance. La plupart des gens non entraînés ont déjà du mal à tenir une seule minute ça vous laisse imaginer la performance !

Précisons tout de même qu'à l'occasion, George Hood a lui aussi battu son record en restant 7 heures 4 minutes et 5 secondes.

 

Et vous c'est combien votre record ?

 

Ce que je pense du Bodybuilding pro !

 

À quelques jours de Mister Olympia, la plus grande compétition professionnelle de bodybuilding, le monde de la musculation a les yeux tournés vers ces monstres de 130 kilos de muscles secs. Monstres ? Est-ce le bon mot ? Étymologiquement parlant, oui, ce sont des montres, dans le sens où ce sont bien des gens que l'on montre, que l'on exhibe, car ils sortent de la norme de manière spectaculaire. Ce n'est pas à nous, ni à personne de juger si le bodybuilding professionnel est beau ou moche. Les critères esthétiques dans ce petit monde sont bien particuliers. Évidemment, pour la grande majorité des gens, un bodybuilder pro, ce n'est pas esthétique. À vrai dire, très peu aimeraient leur ressembler; à choisir ils préféreraient largement un physique à la Cristiano Ronaldo, et on les comprend bien. Mais si on pense que le bodybuilding est une recherche de l'esthétique, on se fout un doigt dans l’œil. Les proportions et l'esthétique font partie des critères, mais le critère le plus important reste la construction d'une masse musculaire la plus énorme possible, au delà des possibilités humaine.

Malgré tout ça, à une époque, ces mecs m'ont fait rêver, comme beaucoup de jeunes hommes qui commence à fréquenter les salles de musculation. Ces champions impressionnent, ils attisent la curiosité, parfois même ils peuvent nous inspirer. Bien sûr que cela va à l'encontre de toute notre philosophie, nous qui, comme les philosophes de la Grèce antique, plaçons le pêché d'orgueil et de démesure au dessus de tout les autres. Pourtant, si ce sont des monstres par certains aspects, cela restent des Hommes et des passionnés avant tout. Mister Olympia est un véritable spectacle, un show ! Avec ses stars, ses rivalités, et ses événements. Cette année, c'est Kevin Levrone, ancienne gloire du bodybuilding et éternel second qui revient sur scène dans un come-back suivi par des milliers de personnes.

Malheureusement, au delà du show et de la gloire, il y a la face cachée du bodybuilding. Peu d'entre eux peuvent vraiment dire qu'ils gagnent leur vie avec les compétitions. L'élite, et ils sont très peu, s'en sort très bien, les primes sont importantes, les sponsors les paient bien, et leur popularité leur permet de lancer des affaires qui tournent. Mais dans le bas du tableau, on tire la langue. Pour préparer une compétition professionnelle, les participants doivent dépenser des fortunes ! La nourriture coûte extrêmement chère car les quantités sont énormes, pantagruéliques ! Il existe des pratiques courantes dans le monde du bodybuilding que le grand publique ignore mais qui sont bien réelles. En effet, pour gagner leur vie, certains d'entre eux pratiquent l'exhibition sur internet, via des sites de webcams, ou des prestations privées qui flirtent avec la prostitution. On appelle ça pudiquement du « sponsoring », c'est quelque chose de bien plus courant que ce que l'on croit.

Les produits pharmaceutiques qui accompagnent le culturiste professionnel toute l'année sont aussi un coût supplémentaire. D'ailleurs nous avons parlé mainte fois des anabolisants sur ce blog et notre position est claire sur cette question : nous prônons une pratique de la musculation sans produits dopants.

Mais il faut comprendre qu'il ne s'agit pas ici de musculation, mais d'une pratique à part entière, située entre le sport, l'art vivant et le show.

Et dans cette pratique si singulière, les « produits » ont leur place, une place centrale. Pour parler sincèrement, je préfère de très loin les athlètes d'Olympia, dont tout le monde sait qu'ils sont dopés à forte dose, plutôt que tous ces nouveaux compétiteurs « fitness », « physiques », « esthétiques », « modèles », qui prônent le naturel alors qu'ils ne le sont assurément pas. Au moins avec les « gros » on sait à quoi s'attendre ! Impossible de les qualifier de tricheurs !

Cette année, je vais donc suivre du coin de l’œil la compétition Mister Olympia. J'irai sans doute regarder le classement et quelques photos, juste pour voir. Ça m’impressionnera sans doute moins que lorsque j'avais vingt ans, mais ça ne me dégoûtera pas de mon sport ! Je place cette pratique du bodybuilding professionnel dans une autre sphère. C'est un monde à part, un monde auquel je n'ai jamais voulu appartenir mais dont je m'abstiens d'un jugement trop facile.

 

Musculation : Transformation naturelle (vidéo)

Quels progrès peut-on espérer naturellement ? Je dirai que tout dépend surtout de votre potentiel génétique. Et oui, ceci est un peu un sujet tabou; malheureusement au delà des discours du genre "avec de la volonté et de la détermination...", il y a cette réalité intangible.

La science nous dit que ça compte pour 50% de nos progrès ! Sur un blog américain, j'avais lu une étude qui disait que d'un individu à l'autre, un exercice de musculation pouvait donner des résultats avec un écart type de 0 à 250% ! En gros sur certains ça ne va rien faire du tout, sur d'autres ça va carrément les faire doubler de volume.

De toute façon pas besoin de science pour vérifier ça. Ouvrez simplement les yeux quand vous êtes à la salle de sport ! Je vois souvent des groupes de jeunes débutants s'entraîner par petits groupes de 2, 3 ou 4. Tous avec le même entraînement mais avec des physiques très différents. Au bout de plusieurs mois les différences ne sont pas gommées. Les minces sont restés assez minces et les costauds sont un peu plus costauds. En ce moment j'en vois deux qui s'entraînent ensembles. Un est vraiment mince, il n'arrive pas du tout à prendre de la masse, mais il a des bras vraiment très veineux, un visage très mince, creusé. Son partenaire d'entraînement est vraiment large d'épaule et il a des bras énormes. Il a aussi une tête de bulldog avec une mâchoire massive, mais malgré son jeune age on voit aussi qu'il a une tendance à prendre pas mal de graisse au niveau du ventre. Ce sont deux opposés assez typiques. L'égalité dans la nature n'existe pas, et c'est une bonne chose. L'égalité, dans la nature, c'est la mort.

C'est pour cela qu'il ne faut pas vous comparer à d'autre. Ce n'est pas une bonne idée. Comparez-vous seulement à vous-même, c'est comme ça que l'on mesure ses progrès !

Bon d'accord, vous n'êtes sans doute pas le mieux doté génétiquement, mais vous n'êtes sans doute pas le pire non plus ! Dans tous les cas, vous avez toujours la possibilité de vous améliorer encore et toujours, d'être une meilleure version de vous-même.

Oui, la génétique compte, c'est une part importante. Pour ceux qui ont une prétention à faire de la compétition en culturisme ou à devenir pro, c'est carrément décisif !

Peu de gens aspirent à de tels objectifs. Vous voulez devenir bodybuilder professionnel ? Ne rêvez pas trop, il ne suffit pas d'avoir de la volonté et de l'argent. Mais si en revanche vous voulez obtenir un bon physique, un beau physique, bien au dessus de la moyenne. Un putain de beau physique « de plage » comme on dit parfois avec dédain, et bien ça suffira ! Vous y arriverez sans doute, si vous mettez toute les chances de votre côté ! Entraînements intenses, alimentation au carré, et repos quand il le faut ! Et même si vous avez la pire génétique ça va le faire. Je peux le dire car je pars vraiment de loin avec une génétique pas terrible du tout ! Franchement si j'ai réussi à me faire un corps athlétique alors c'est vraiment que tous le monde peut y arriver !

 

 

Musculation : Comment entretenir sa motivation.

 Je me permet de ressortir un vieil article (4 ans déjà), mais je trouve, comme moi, qu'il n'a pas si mal vieilli.

I – Périodiser son entraînement

Changer fréquemment de programme en suivant une planification est une manière efficace de vaincre la routine et de rester motivé toute l'année. Attaquer un nouveau type d’entraînement provoque un entrain et une excitation qui vous permettront de mettre toute l'intensité nécessaire à une bonne séance. De nombreux facteurs peuvent varier en fonction de vos objectifs : nombre de séries, nombre de répétitions, disposition des séances, changement d'exercices, diverses techniques d'intensification... Mais attention tout de même à conserver une certaine cohérence dans l’enchaînement des cycles. En effet, il faut savoir alterner les cycles de force afin de ne pas surcharger ses articulations et son système nerveux, alterner aussi les cycles à haut volume d’entraînement qui peuvent vite mener à la stagnation. Chaque cycle permet de se consacrer pleinement à un objectif précis, ce qui permet aussi de facilement chiffrer sa progression et de ne pas s'éparpiller.

II – Mettre à jour ses connaissances

La science de la nutrition sportive ou de l’entraînement sont des thématiques que l'on retrouve facilement chez les libraires, dans les magazines ou sur internet. Apprendre des choses sur sa passion sportive n'est jamais une chose contraignante, et même si l'on peut parfois se sentir perdu au milieu de toutes ces affirmations et ces études scientifiques contradictoires, on trouve toujours une information utile, ou parfois assez pertinente pour remettre en question sa propre méthode et en tester une autre.

III – échanger, communiquer sa passion

Internet regorge de forums ou de blog sur la musculation et le culturisme. Vous y trouverez notamment de nombreux « logs » ou carnets d’entraînements qui vous permettront de voir comment les autres s’entraînent et progressent. Il est souvent admis que ce qui fonctionne sur les uns ne fonctionne pas forcément sur les autres, et je suis bien d'accord avec ça, mais ce n'est pas une raison pour ne pas s’intéresser aux techniques parfois très personnelles qui peuvent être utilisées chez les autres et vous inspirer.

IV – la musique

Comme je l'ai dis plusieurs fois ici, la musique est un bon stimulant pour des séances intenses ! D'autant plus que les musiques diffusées en clubs de forme, souvent branchés sur une radio à la mode, n'inspirent pas vraiment la sueur, la force et le dépassement de soi...

La musique permet de se plonger à fond dans l’effort et de se couper des distractions et des pensées qui peuvent venir parasiter votre concentration.

V – s’intéresser à l'actualité des pros, visionner des DVDs ou vidéos d’entraînement

L'arrivée en force de youtube et des plate-formes d'hébergement de vidéos sur internet a permis la naissance des vidéos « bodybuilding motivation ». montages souvent amateurs, regroupant des séquences d’entraînement tirées de vidéos officielles de culturistes professionnels. Ces montages communiquent souvent assez brutalement l'envie de pousser, de repousser ses limites, de s’entraîner à fond, comme le font les pros, ce qui est indispensable à leur niveau peut importe les débats autours des moyens annexes qu'ils utilisent forcément.

VI – se fixer des objectifs atteignables

Il n'y a rien de plus décourageant que la désillusion. Beaucoup de sportifs qui pratiquent la musculation ont tendance à perdre toute notion de ce qu'est un physique « musclé ». Il est primordial de ne pas tomber dans ce que les américains appellent la « bigorexie », la maladie de ne pas se trouver assez gros. Pour cela, il convient de ne pas se comparer aux compétiteurs professionnels, ni même amateurs (sauf bien sûr si vous en êtes un), ni même aux autres membres de votre salle (dans un club de musculation, la moyenne est forcément plus élevée que dans la rue). Comparez vous plutôt aux gens que vous croisez au supermarché, à la plage, et surtout, à vous même avant de commencer la musculation, et fixez vous des objectifs atteignables naturellement.

Avant de vouloir ressembler à Arnold, commencez déjà par vouloir ressembler à Sylverster, et même avant ça, à Gérard Lanvin par exemple ! Ce qui n'est finalement pas si mal que ça.

VII – se faire coacher

Évidement, la solution la plus simple et qui regroupe une partie des points précédents est de se faire coacher par un professionnel. De cette manière, vous aurez à vos cotés, quelqu'un de qualifié pour vous faire des programmes variés et sur mesures, et qui saura entretenir votre motivation. Cela permet aussi, pour les débutants, de ne pas perdre des précieuses années, et d'évoluer très vite grâce à des bons principes et des entraînements adaptés à votre niveau.