Chronique de livre : Stuart McRobert - "Beyond brawn"

Enfin, je viens de finir le "beyond brawn" de Stuart McRobert. Si je dis "enfin", c'est n'est pas à cause d'une lecture trop longue, car malgré les presque 500 pages, c'est un livre qui se lit rapidement, même en anglais; mais parce que cela faisait bien longtemps que je m’intéressais à cet auteur et à ses positions à contre-courant à propos de l'entraînement en musculation, sans me plonger dans une lecture complète et investie d'un de ses ouvrages.

Ces positions quelles sont-elles ? Selon notre auteur, les grandes théories de l'entraînement qui sont nées dans les années 60, lors de l'arrivée massive des anabolisants, et qui visent à inclure dans les programmes un gros volume d'effort sur des exercices nombreux appliqués à chaque muscle, ne seraient pas efficaces pour la grande majorité des pratiquants. Toujours selon l'auteur, il y aurait trois types de pratiquants : le champion, gars super doué qui progressera quoi qu'il fasse de toute façon (5%); le gars assez doué, qui obtient plutôt rapidement des résultats mais sans devenir un champion; et le "hardgainer", qui représente la majorité, environ 80% des pratiquants, et sur qui les méthodes conventionnelles ne fonctionnent pas. Nous reviendrons sur les bases de cette théorie à la fin de l'article.

Il y a donc de grandes chances pour que vous aussi soyez un "hardgainer". Notez que toutes ces observations sont valables dans le cas d'une musculation naturelle, car dans le cas contraire l'ordre des choses peut être inversé. Donc si vous ne prenez pas de stéroïdes et que vous n'êtes pas de nature à prendre facilement du muscle, ce livre s’adresse à vous.

Commençons par parler du livre en lui-même. Ce n'est pas le premier livre de l'auteur, mais il semblerait que ce soit le plus complet, il reprend la thèse qui de toute façon est la même tout au long de sa bibliographie. Le livre ne contient pas de photographies, ou très peu, et est plutôt épais pour un livre sur la musculation. C'est d'ailleurs la principale critique que l'on peut adresser à l'ouvrage qui aurait mérité d'être condensé. Il y a beaucoup de redondances et le tout aurait facilement été regroupé en trois fois moins de pages. Je crois cependant qu'il s'agit d'un parti-pris de l'auteur de vouloir écrire une sorte de bible, où le même message est répété parfois à l'excès dans un développement souvent mal ficelé et confus. Cela donne en effet un côté « biblique », ou je dirai plutôt « livre de chevet », sur lequel on peut revenir souvent, piquer des pensées ça et là, en lire des extraits pour entretenir sa motivation. Si certains principes sont répétés très souvent, c'est aussi parce que les méthodes contre lesquelles l'auteur se bat sont très implantées dans les milieux de la musculation, autant chez les débutants que dans les programmes des diplômes d'état. Nous y reviendrons à la fin de l'article.

Ce n'est donc pas un livre technique. On n'y trouve aucune étude scientifique, aucun programme précis, peu de données physiologiques ou anatomiques. Il s'agit plutôt de conclusions faîtes sur la base d'observations et d'expérimentations personnelles. Le but de cet ouvrage est essentiellement de nous remettre en question, de nous faire réfléchir à propos de notre éventuelle stagnation ou renoncement. C'est un livre qui se veut motivant et qui prend en compte les aspects psychologiques de la pratique.

Heureusement, on trouve quand même toute une partie qui propose d'apprendre à faire son propre programme de musculation. L'auteur donne même des exemples mais ne rentre jamais dans les détails, il nous ait toujours possible d'adapter le nombre de répétitions, de séries, et les temps de repos, en restant évidement dans le cadre des principes énoncés dans l'ensemble du bouquin.

On pourra donc reprocher à ce livre son aspect peu synthétique et son manque de précision, mais il est une source de questionnement et c'est sans doute cela qu'il faut retenir. Le programme universel n'existe pas, et jusqu'à présent la science ne nous l'a pas apporté. Au final, nous avons peut-être tort d'imaginer que la science pourra trouver le secret de l'anabolisme naturel alors que plusieurs générations de pousseurs de fontes se sont succédé sous les barres. Ils n'étaient pas tous des monstres de génétique, et certains ont sûrement obtenu de bons résultats sans appliquer les méthodes courantes, soit parce qu'elles n'avaient pas encore été théorisées, soient parce qu'ils ne les connaissaient même pas ou qu'ils ont décidé de s'en affranchir. Les salles de musculation sont en quelque sorte un laboratoire vivant où l'on peut observer des centaines de cobayes et expérimenter soi-même tous les protocoles possibles. Nous aurions tort de faire plus confiance à des études qui ont encore du mal à limiter les facteurs confondants et de ne pas accorder de crédit à la somme des expériences des passionnés. Notons tout de même que les théories énoncées dans le bouquins ne vont pratiquement jamais à l'encontre des bases scientifiques, cela reste dans tous les cas une méthode rationnelle.

Ici, on ne vous vendra pas de méthode miracle, le temps et la persévérance sont des piliers du succès selon McRobert, et les gains promis en terme de force restent dans la limite de l'envisageable pour un athlète non-dopé. Cet ouvrage aura donc sa place dans votre bibliothèque, si vous lisez l'anglais, et aura le pouvoir de vous faire poser des questions, car il y a de grandes chances que vous appliquiez des méthodes qui n'ont pas vraiment prouvé leur efficacité autrement que sur le papier. Comme nous avons parfois tendance à vouloir en faire trop, et que le mieux est souvent l'ennemi du bien, ce livre remettra un peu de bon sens dans votre réflexion sur la pratique de la musculation.

 

Méthodes « conventionnelles » VS méthode « hardgainer » :

Revenons un instant sur les théories promues par l'auteur face à ce qui est le plus souvent pratiqué.

Le « split-routine », c'est à dire le fait de n'entraîner que un ou deux groupes musculaires par séances et le nombre élevé d'exercice et de séries, se sont imposés depuis plusieurs décennies à travers le règne des frères Weider dans l'industrie du fitness. Ce règne s'est étendu au niveau mondial et à tout ce qui touche au monde de la forme et du culturisme (compétitions, matériel, presse spécialisée, méthodes d'entraînement, promotion des champions, etc). Ce monopole a longtemps étouffé l’émergence de méthodes « dissidentes » en imposant un modèle, et seul le domaine de la préparation physique (sportifs de haut niveau ou militaires) a parfois conservé des techniques plus anciennes et sortant du cadre du culturisme.

Récemment, la grande mode du Crossfit a eût le mérite de nous montrer des performances et des physiques solides en sortant complètement de ces standards théoriques. Force est de constater, sans pour l'instant conclure que les méthodes classiques sont inefficaces, qu'il existe d'autres moyens d'obtenir des résultats.

Les bases théoriques qui composent encore les programmes des diplômes d'état aujourd'hui sont plus ou moins imprégnées de ces méthodes à haut volume d'entraînement. Dans les clubs de musculation, je peux confirmer que 90% (minimum) des adhérents s'entraînent à la « weider » (sauf dans les salles de type « crossfit » bien sûr) et en effet, peu parviennent à de bons résultats. Le split-routine avec 4 à 5 séances par semaine, de nombreux exercices et de nombreuses séries est pratiqué de la même façon par le débutant ou par le champion à la génétique hors-norme et à l'assistance chimique irraisonnée.

Stuart McRobert conseille de s'entraîner deux fois par semaine (jusqu'à trois fois, dans certains cas) et de ne faire que des exercices « de base », c'est à dire les grands classiques que sont le développé couché, le squat, le soulevé de terre, les dips, etc, et de limiter à la fois de nombre d'exercices et le nombre de séries. En revanche, les répétitions peuvent s'adapter aux muscles sollicités et au ressenti, l'important étant de pouvoir mesurer ses performances et d'établir une progression planifiée.

Je crois que le meilleur moyen de se faire une idée serait finalement d'essayer soi-même de se construire un programme sur les bases de la méthode « hardgainer » et d'en tirer ses propres conclusions. Personnellement, si je n'ai encore jamais appliqué ce type d'entraînement « minimaliste », toutes mes expériences s'en approchant ont été dans ce sens. Les protocoles de très haut volume (deux fois chaque muscle par semaine par exemple) m'ont très vite mené à la régression, tandis qu'une simplification des séances m'a toujours mené à de bons résultats. Le plus difficile dans cette histoire est finalement de vaincre la peur de la régression et de ne pas être tenté d'ajouter des exercices ou des séances.

Si vous êtes dans la situation du pratiquant en salle qui a du mal à progresser, vous savez ce qu'il vous reste à faire. Rien ne vous coutera d'essayer. Pour ma part, je vais me mettre au point une planification pour le mois de septembre et je ferai un retour détaillé sur le blog après trois mois d'entraînement, donc sans doute vers la fin de l'année 2015.

En attendant, profitez bien de l'été.

 

Les appareils qui mériteraient d'être jetés à la poubelle !

Certaines machines ou accessoires dédiés à la musculation mériteraient vraiment d'être envoyés à la ferraille ! Parfois inutiles, surévalués ou mal utilisés, on les trouve pourtant dans les télé-achats ou les grandes enseignes du sport.

 

Les machines du télé-achat :

C'est sans doute la pire des catégories, car en plus d'être mauvais, ces appareils sont vendus très chers, et pourtant ils se vendent bien ! Il faut dire que le marketing est bien pensé. Les démonstrations, avec leurs musiques ringardes et leurs montages en boucles, nous apprennent comment devenir un apollon sans effort et bien entendu à l'aide d'un unique appareil. Les modèles ont des corps parfaits qui ont nécessité des années d’entraînements variés et intenses, mais ça, la ménagère qui est la cible de vente ne le sait pas, et on se gardera bien de lui dire. Ces accessoires ou ces appareils deviennent vite une encombrante malédiction que l'on tente de refourguer sur leboncoin ou dans un vide-grenier. Dire que tout cela a commencé il y a plusieurs décennies avec les fameux tendeurs et autres barres à tordre dans tous les sens, promus par les champions de l'époque ! Même si les machines vendues aujourd'hui paraissent plus complexes, comme c'est le cas pour certaines dédiées aux abdominaux, les résultats seront à peu près les mêmes, c'est à dire nuls.

 

Mention spéciale :

Il existe une catégorie d'articles un peu à part dans la vente par correspondance : les appareils d’électro-stimulation. Soyons clairs, ils peuvent être utiles, pour de la rééducation, ou pour un culturiste qui aurait besoin de corriger un point faible, mais pour le lambda, je n'en vois pas l'utilité. L'effet est même carrément néfaste car il entretien ce mythe que l'on peut obtenir un physique solide et esthétique sans faire d'effort, avachi sur son canapé (le peignoir n'est pas obligatoire), et bien entendu, en seulement quelques semaines. C'est le règne du « tout, tout de suite et sans effort » consubstantiel à notre société du progrès...

 

Dans les grandes enseignes marchandes du sport :

Le grand classique que l'on retrouve facilement sur leboncoin, la machine multi-fonction ! Dans le fond pourquoi pas ? Une machine qui regroupe plusieurs systèmes de poulies, c'est bien sur le papier. L'ennui c'est que souvent les charges sont limitées et que les exercices présents sur l’appareil ne sont pas les mieux choisis. Ce genre de machine ne peut s'avérer utile qu'en complément d'un banc simple avec de la fonte. Si vous avez le banc, la fonte, les haltères, alors vous trouverez peut-être une utilité à une machine multi-fonction, mais si ce n'est pas le cas, alors on dira comme sur meetic « passez votre chemin ».

 

Les machines en salle de musculation :

Vous trouverez des appareils inutiles ou surévalués même dans des salles de musculation gérées par des professionnels ! Pourtant, certaines mériteraient vraiment d'être transformées en César. En tête du classement, et de très loin, un couple de machines que l'on trouve dans toutes les salles... vous n'avez pas deviné ? Il s'agit bien évidement des machines à abducteurs et adducteurs ! Alors, petit rappel anatomique toujours utile : les muscles dits adducteurs sont ceux qui se trouvent à l'intérieur des cuisses et qui servent à les resserrer, tandis que les abducteurs se trouvent à l’extérieur et servent à les écarter. Là encore, ce n'est pas tellement ces machines qui ne sont pas efficaces, mais l'utilisation qui en est faite depuis trop longtemps et dans trop d'endroits. Partout où j'ai pu m'entraîner (et j'ai fréquenté de très nombreuses salles), j'ai croisé ces deux indissociables appareils, occupés la plupart du temps par des utilisatrices qui bavardent tranquillement de la pluie et du beau temps. Il faut dire que les deux zones ciblées sont celles où les femmes voient s'installer le gras disgracieux et qu'elles pensent le faire partir en restant là, assises sans trop forcer. Sauf que ça ne marche pas comme ça ! Pour perdre ce gras il va surtout falloir mieux manger et s'activer, et pas seulement l'intérieur des cuisses, mais tout le corps ! Il est temps que les femmes viennent pratiquer la vraie musculation et qu'elles viennent transpirer avec nous sous les barres !

D'autres machines n'auraient, selon moi, pas leur place dans ma salle de musculation idéale. Il s'agit des machines pour abdominaux. Bien souvent, celle-ci ne respectent pas du tout l'ergonomie et il y est très difficile d'isoler vraiment le travail de la sangle abdominale. Ajoutons que les machines à lombaires ont les mêmes défauts que celles pour les abdominaux. Pour bosser les abdos, je vous conseille plutôt les relevés de genoux à la barre fixe (en réalité, je devrais dire : enroulements de bassin à la barre fixe !) et les flexions debout à la poulie haute, et bien sûr tout type de gainage (pas forcément statique), mais j'espère revenir plus en détail sur ce sujet dans un projet article.

Pour finir, il y a toute une gamme de machine qui peuvent être utiles mais qui sont loin d'être indispensables. Le butterfly/pec deck pour les muscles pectoraux, les machines à fessiers en générale, les machines à triceps, les barres guidées... Enfin, le problème majeure sur ces machines reste leur utilisation, car employées intelligemment, elles pourraient parfois se révéler efficaces.

Donc, pour conclure : Si vous désirez vous acheter un accessoire pour pratiquer la musculation chez vous, penchez plutôt pour une bonne paires d'haltères évolutives ou des kettlebells. Si vous êtes abonnés en salle, apprenez à vous servir d'une barre olympique et n'hésitez surtout pas à vous faire expliquer les mouvements par un professionnel, c'est même indispensable.

Souvenez-vous qu'il ne faut pas grand chose pour se muscler, on peut devenir beau et fort en utilisant le propre poids de son corps ou n'importe quel matériel de récupération !

La technologie ne remplace pas la motivation et l'inventivité. Bon entraînement !

 

Le lexique de la musculation par Les Briseurs de Chaînes

Du nouveau dans la section téléchargements ! Voici un petit lexique original regroupant des termes liés au monde de la musculation et de la force, j'espère que cela vous sera utile !

http://briseursdechaines.hautetfort.com/media/01/02/14099...

 

Débutant : Par où commencer ?

    Vous avez décidé de vous mettre à la musculation et vous ne savez pas par où commencer ? Tout d'abord il faut savoir si vous souhaitez vous inscrire dans une salle ou investir dans du matériel pour vous entraîner à domicile. Les salles de sports ont l'avantage de proposer un encadrement (très variable en terme de qualité) et du matériel varié. En outre, un club de forme permet au pratiquant de se couper de son environnement quotidien pour se concentrer pleinement sur sa séance, ce qui est parfois difficile à mettre en œuvre à la maison. Pour beaucoup, la salle de musculation est une sorte de coupure avec la journée de travail ainsi qu'un lieu de vie sociale. La plupart des clubs permettent de s'entrainer gratuitement pour une séance d'essai. Partez sans aprioris, toutes les salles ne sont pas forcément féquentées par des "m'as tu vu". Deux ou trois séances par semaine me semble être un bon rythme pour un débutant.

    Cela n’empêche pas de nombreuses personnes de s’entraîner à domicile, mais cela demande une certaine volonté et un minimum d'investissement (financier, mais aussi en terme de recherches personnelles pour savoir comment s’entraîner). Cela peut aussi être un frein à l'entraînement avec des charges très lourdes, sous peine de se mettre en danger. L'avantage de l'entraînement à domicile est évident pour les personnes vivant à la campagne où ne disposant pas d'assez de temps, où si l'ambiance des salles de sport autours de chez vous ne vous convient pas, ce qui est très compréhensible.
    Vous trouverez facilement des exemples de programmes sur internet (du bon et du mauvais, mais par chance pour le débutant, tout fonctionne au début), ou dans des livres ou magazines spécialisés. Mais sachez que l'apprentissage de l'entraînement se fait au cours des années et qu'il vous faudra passer par de multiples expérimentations avant de comprendre comment fonctionne votre corps et quelles sont les techniques qui vous profitent le plus.

    Lors de votre inscription en salle, n'hésitez pas à préciser que vous n'avez jamais pratiqué et que vous désirez être encadré lors de vos premiers pas. Si vous avez de la chance, vous tomberez sur des professionnels sérieux qui vous proposeront un programme personnalisé.
    Essayez de choisir un club situé près de chez vous, et de préférence bien équipé, c'est à dire disposant d'haltères et de barres olympiques, ne vous laissez pas aveugler par des machines reluisantes qui peuvent être parfois complètement inutiles. Certaines franchises qui proposent des tarifs avantageux et des plages horaires très larges ne possèdent pas de poids libres et ne proposeront donc que du travail sur machines. Si vous avez le choix, n'allez pas dans ce type de salle.     Méfiez vous des slogans et d'un marketing trop « clinquant », si on veut vous faire croire que les résultats peuvent s'obtenir sans efforts, sans sueurs et sans douleurs, c'est qu'on tente seulement de vous vendre un forfait.

    Si vraiment vous n'avez pas la possibilité d'obtenir l'accès à une salle de sport, investissez surtout dans les poids et haltères, cela vaudra mieux qu'un banc multifonction d'entrée de gamme; l'achat des deux étant bien sûr préférable. L'installation d'une barre fixe ou d'une chaise romaine (appareil qui regroupe une barre fixe et des poignées horizontales) est un bon investissement. Je vous conseillerai aussi volontiers d'apprendre à vous servir les kettlebells, pour un entraînement polyvalent à la maison, c'est parfait.
    Sachez dans tous les cas que la transformation d'un corps humain est un processus long et qui demande des efforts. De plus, votre alimentation sera elle aussi décisive dans l'avancement de vos progrès. Pour toutes ces questions techniques, vous pouvez contacter les briseurs de chaînes qui vous aiderons avec plaisir. Heureusement, les premiers changements interviennent très vite au début, et vous prendrez goût à vous entraîner.

    En s’entraînant intelligemment et en restant à l'écoute de son corps, la musculation pourra vous offrir bien plus qu'un physique fort et musclé.

Qui sont les briseurs de chaînes ?

Qui sont les briseurs de chaînes ?

Les briseurs de chaînes c'est abord un groupe d'amis, professionnels de la forme ou pas, qui partagent le goût de l'entraînement sportif et l’intérêt pour les questions de santé et de diététique. Avant de trouver ce nom et de monter le blog, nous avions pris l'habitude de partager nos astuces d'entraînement, d'organiser des séances en extérieur ou parfois en salle de sport.

Pourquoi avoir choisi ce nom ?

Les briseurs de chaînes étaient des hommes forts qui, avec les manieurs de fonte et les jongleurs de poids, se produisaient en démonstration dans les foires populaires au début du XXe siècle. Il n'y avait pas de produits dopants pour ces hommes forts, pas non plus de machine high-tech et autre matériel de "télé-achat". Je trouvais sympathique ce côté pittoresque et populaire, de plus, le nom "briseurs de chaînes" évoque une émancipation, une libération. On peut briser les chaînes à nos pieds, les chaînes de télévisions, les chaînes de l'usure, de la conformité... Finalement, cela fait beaucoup d'éléments qui nous rattachent à ce nom.

Quel est l'objectif de ce blog ?

Nous avons créé ce blog afin de communiquer autours des entraînements en plein air que nous organisons et de partager des informations autours des sports de force, de la remise en forme ou de la diététique. Ce que nous souhaitons aussi, c'est créer une communauté ouverte à tous ceux qui partagent la même vision de l'entraînement que nous. Chacun peut nous envoyer ses articles, ses idées, ses photos, ses entraînements. 

Justement, cette vision de l'entraînement, c'est ce qui est résumé dans vos valeurs ?

Oui, le dépassement de soi, la camaraderie, l'humilité, le naturel (pas de substances dopantes), et l'ouverture d'esprit sont les valeurs qui nous unissent. Nous ne voyons pas l'entraînement comme une pratique narcissique et solitaire. Nous aimons la simplicité, les défis sans animosité, l'entraînement gratuit et sans dogmatisme.

C'est important pour vous de pratiquer en extérieur ?

Oui, mais il faut dire que le climat du sud nous y invite été comme hiver. Descendre dans la rue pour faire du sport, c'est un peu se la réapproprier. Les villes nous mettent à disposition des installations qui sont bien souvent délaissées, et c'est gratuit, facile d'accès et agréable, nous aurions tort de ne pas en profiter.

Cependant, nous ne prétendons pas que ce type d'entraînement, très popularisé par youtube, serait le seul qui correspondrait à notre philosophie. Nous pouvons très bien prendre beaucoup de plaisir, et obtenir d'excellents résultats en terme de performance, en s’entraînant dans une salle de sport, et même pourquoi pas sûr des machines high-tech. Nous aimons aussi pousser de la fonte dans un garage avec un peu de matériel récupéré par ci, par là; escalader, courir, nager, sauter... en fait, nous aimons faire ce qui nous semble opportun à un moment donné, sans se soucier de la mode en court.

Vous pensez que le sport n'obéit à aucune règle ?

Il n'obéit à aucune mode en tout cas, à aucun forum internet, à aucun gourou. En revanche le corps humain lui, obéit à ses règles physiologiques, c'est pour ça qu'un entraînement sportif doit être encadré par des personnes formées, pour éviter les blessures, mais aussi pour lui donner de la cohérence et de l'efficacité.