Y'a pas que la muscu dans la vie !

Relativisons un peu, ça nous changera des discours du genre "ne lâche rien, etc...". La musculation est une passion pour beaucoup, elle est une passions pour nous aussi, mais au fond ce n'est pas grand chose. D'ailleurs quand on y pense, c'est quand même un peu une occupation de "bourgeois". Ce que je veux dire par là, c'est qu'il faut une paix confortable pour s'adonner à une passion si couteuse en argent et en temps, qui ne rapporte rien et dont l'effet n'est jamais vraiment perenne. Si le monde s’effondre et sombre dans la guerre, par exemple, j'ose croire que la musculation deviendra le dernier de nos soucis !

C'est un piège classique de l'égo humain, j'en parle souvent dans mes articles et vidéos. Lorsqu'un découvre quelque chose, on a toujours tendance à en faire trop. On se passionne, on s'engage à fond, et dans un sens cela peut être très bien. Tous les grands champions sportifs, ou bien les grandes réussites dans quelques domaines que ce soit, le doivent à un caractère un peu obsessionnel. Sauf que dans la vraie vie, tous le monde n'est pas fait pour devenir un champion sportif ou un entrepreneur millionnaire.

Cela peut aussi mener à la frustration, au dégoût, à l'abandon mais aussi à ce qu'on appelle la bigorexie (le fait de se trouver jamais assez musclé) et à l’ostracisation (se mettre ou se faire mettre à l'écart de la société). Ce sont deux pièges dans lesquels on tombe beaucoup plus facilement que ce qu'on croit, surtout en musculation !

Je vous le dis donc simplement, surtout si vous êtes jeunes et que vous débutez : Il n'y a pas que la muscu dans la vie ! Ne mettez surtout pas vos études de côtés pour cela ! Si vous avez la possibilité de suivre des études, faites-le ! Si vous pouvez faire mieux que de passer un BPJEPS musculation, faîtes-le ! Sachez qu'il est très difficile de gagner sa vie avec la musculation ! C'est possible, mais souvent il faut du temps ! Certains y arrivent car ils ont eut de la chance et aussi, souvent, du talent, mais ça ne sera pas le cas de tous le monde ! De plus, sachez que le coaching sportif, ce n'est pas forcément toujours établir des programmes de prise de masse et apprendre le squat à des futures miss bikini ! À part certains qui ont réussi à se mettre dans la niche spécifique de la musculation « hypertrophique », le reste du boulot c'est surtout de la remise en forme et de la perte de poids.

 

Apprenez aussi à vous satisfaire d'un résultat et d'objectifs atteignables naturellement et sans qu'il y besoin de faire de la musculation toute sa vie. Une vie équilibrée et épanouissante c'est aussi la découverte des domaines artistiques et culturelles. La philosophie, l'Histoire, les arts plastiques, la musique. Une bonne culture générale et une sensibilité artistique pourront vous ouvrir bien des voies, socialement et professionnellement.

 

Prenez donc l'entraînement avec du recul, pensez surtout à vous amuser ! C'est une passion qui peut vite devenir trop envahissante et qui peut coûter beaucoup d'argent... Alors n'attaquez pas à fond, prenez du plaisir et n'y claquez pas tout votre pognon ! Pensez loin sur la durée et préservez vous des blessures et des désillusions.

 

- BDC -

 

Musculation : Erreur de débutant : être un "Jean-Scientifique" (Article + Vidéo)

Voici une erreur courante et pourtant assez récente de la part de certains débutants en musculation : l'obsession scientifique, ou ce que d'autres appellent les "Jean-Scientifiques". En effet, lorsque j'ai commencé la musculation en salle il y a une douzaine d'années, ce phénomène n'existait visiblement pas. On allait en salle sans rien connaître à la musculation et on apprenait des plus anciens. Cette façon de faire avait des avantages et des inconvénients et ce qu'on y apprenait n'était pas forcément toujours « scientifiquement » viable. Beaucoup de mythes infondés survivent dans les salles de musculation ! On suivait donc ces conseils parfois un peu bêtement, et s'y tenait. Dans la plupart des cas, ça fonctionnait pas mal, mais ce n'était sûrement pas optimale. Aujourd'hui internet nous donne accès à une information incroyablement riche, on pourrait croire que le temps des mythes est donc révolu. Malheureusement, cette information à outrance n'a contribué qu'à la confusion des esprits et aux querelles d'égo, impossible de savoir comment s’entraîner !

Je vous parle de ça car j'ai moi aussi eut « ma période » où je passais beaucoup de temps à lire des études scientifiques, des ouvrages, des vidéos d'experts, des articles... Sans doute faut-il passer par là lorsque l'on est un professionnel de la remise en forme. Je remarque d'ailleurs que nombre de mes collègues, les coaches du type « STAPS », sont des « Jean-Scientifiques » eux-aussi. Lorsqu'on obtient des résultats satisfaisants et que l'on est un pratiquant avancé, cela ne pose pas vraiment problème. Certains ont besoin de théoriser leurs entraînements pour avancer, se motiver, suivre leur progression. Personnellement je ne pense pas que cela soit la clé du succès en musculation (disons en culture physique car je ne parle pas en revanche de préparation physique ou de compétition de force, où là tout est différent), mais cela aide certaines personnes à cadrer leur entraînements, et tant mieux.

Cela pose nettement plus de problèmes lorsqu'il s'agit d'un pur débutant qui ne sait même pas encore sentir l’effort de ses muscles et effectuer les mouvements correctement. Car en effet, j'ai vu ça de mes propres yeux et jusqu'à cette année je n'avais encore jamais vu ça. Cela m'a paru étrange de voir des jeunes gens débarquer en salle avec des dégaines d’ingénieurs, carnets à la main, visiblement débutants, et qui respectaient leurs temps de repos à la seconde près ! L'ennui c'est qu'ils ont vite abandonné et on disparu au bout de quelques semaines. Sans doute que le choc froid de la réalité leur a fait comprendre qu'il fallait un autre ingrédient pour progresser : les tripes. C'est malheureusement ainsi, un gros bourrin avec un programme mal fichu progressera mieux si il y met du cœur qu'un ingénieur en chef avec un programme sur mesure qui ne se donne pas du mal.

 

Qu'est-ce qui motive donc les « Jean-Scientifiques » ?

Finalement, le plus dangereux, dans de nombreux domaines, c'est la pensée magique, l'attente de la panacée, la recherche du Saint Graal. Inutile d'attendre le programme miracle, la pilule magique ou l'exercice « le plus efficace », car tout cela n'existe pas ! Rechercher la panacée universelle dans la science est une quête irrationnelle comme une autre. Cela peut sembler paradoxale mais ça ne l'est pas du tout. Sous couvert d'une recherche de l'absolu rationnel et scientifique, cette obsession n'est en fait qu'une simple quête irrationnelle, l'attente d'un miracle.

 

La science peut-elle vraiment nous rendre plus musclé ?

Est-elle légitime pour parler muscu ? Depuis que la science s'est mêlé de notre pratique sportive, je n'ai pas vraiment observé plus de muscle dans les salles, en revanche, j'ai vu un peu plus de confusion. Ce qu'il faut savoir, en passant, c'est que les études scientifiques qui concernent le bodybuilding sont souvent de piètres qualités. Parfois elles sont financées par les marques de compléments alimentaires et sont donc très orientées, et parfois ce sont les conditions de l'étude qui sont discutables. Combien de fois ai-je vu des études scientifiques sur la musculation menées avec seulement un exercice, le « leg extension ». Rares sont les fois où toutes les conditions d'une bonne étude sont remplies. Mais même si c'est le cas, les sites internet sérieux qui commentent ce genre d'études nous offrent trop souvent la conclusion suivante : « les résultats sont intéressants mais pas assez nets pour être concluants, attendons la parution d'autres études... ». Bref, beaucoup de temps et d’énergie pour pas grand chose. Parfois on parvient tout de même à confirmer ce qu'on savait déjà par l'expérience depuis des décennies. En gros, rien de vraiment phénoménale et crucial n'est sorti de ces laboratoires, tout simplement parce qu'une salle de sport, ce n'est pas un laboratoire.

La vraie question est de savoir si la science nous a apporté plus de muscle, plus de motivation, plus de progrès ? À mon avis si peu que ça en est négligeable. Cependant, restons optimistes et imaginons que cela puisse rectifier des détails de nos entraînements et de nos régimes alimentaires. Ces détails permettent de perfectionner l'entraînement pour les préparations des sportifs de haut niveau, mais au niveau qui est le notre, d'autres facteurs beaucoup plus simples (se lever le cul à la salle, bien manger et bien récupérer) détermineront presque entièrement notre progression. Ces questions devraient donc rester l’apanage des professionnels du sport et des scientifiques qui y travaillent. Les débutants devraient continuer de se concentrer sur ce qui est vraiment important pour eux : la motivation, la progression, l'apprentissage de la technique.

 

Si vous débutez la musculation, ne croyez pas qu'une étude scientifique vous révélera la méthode magique pour devenir musclé plus vite ! Apprenez à vous connaître, concentrez-vous sur des exercices simples et reconnus depuis des décennies ! Ne cherchez surtout pas à vous compliquer la vie ! Écoutez tout ce qu'on peut vous dire, à la salle ou sur internet, mais ne prenez jamais rien comme une vérité absolue. Restez curieux et ouverts et surtout, prenez du plaisir !

 

REPOST : Zoom sur un exercice : le balancier/swing avec kettlebell (+vidéo)

Voici un exercice auquel je tiens particulièrement et que je pratique depuis déjà quelques années : Le balancier / swing avec kettlebell. Le swing est un mouvement particulier, un peu à part, différent des mouvements dynamiques que l'on rencontre habituellement en musculation. Vous pouvez toujours l'effectuer avec une haltère classique, mais la kettlebell reste de loin l'outil le plus adapté de part son poids excentré, sa poignée, et la force d'inertie qu'il génère.

C'est un mouvement ludique, différent des autres mouvements de musculation. C'est un geste simple qui est plutôt facile à apprendre, et bien qu'il nécessite un encadrement lors des toutes premières pratiques, il deviendra parfaitement naturel une fois intégré et compris.

Je crois qu'il serait fastidieux d'établir la liste des muscles qui travaillent lors du mouvement, car ici en effet, c'est presque la totalité du corps qui est mobilisée. En fait, le swing travaille les chaînes musculaires en synergie, il respecte parfaitement l'équilibre du corps. Cela en fait donc un excellent exercice correctif qui rétablira les bonnes tensions entre les muscles antagonistes.

De ce point de vue, l'action de la kettlebell sur les muscles fessiers est vraiment intéressante, car en plus de faire des belles fesses, pour le bonheur de tous, il permet d'enrayer les effets dévastateurs de la position assise prolongée que nous subissons trop souvent. En effet, nous ne sommes pas fait pour rester assis des heures au cours de la journée. Cette posture anti-naturelle affaibli énormément nos muscles fessiers, et c'est les muscles du dos qui sont forcés de prendre le relaie; voilà donc un facteur déclencheur ou aggravant de la lombalgie, célèbre mal du siècle. Le swing est donc un mouvement essentiel contre le mal de dos.

C'est un mouvement que l'on peut mettre à toutes les sauces, tout le monde peut y trouver son compte ! Il sera par exemple utile pour les culturistes car il permet de travailler des tas de muscles que l'on ne travaille souvent pas assez lors d'un entraînement de musculation plus classique. Je pense surtout aux muscles para-vertébraux et aux autres muscles du tronc. C'est donc un exercice parfait pour compléter un programme de musculation, qu'il soit axé sur la force ou sur l'hypertrophie, car son action de renforcement sur les muscles du tronc permettra de meilleurs performances et un meilleur rendement sur les exercices classiques comme le squat, le soulevé de terre, les pompes, etc.

Il le sera aussi pour les sportifs (entendez: pratiquant un autre sport que la musculation, individuel ou collectif), et pourra s'intégrer dans la plupart des programmes de préparation physique car il développe mieux que n'importe quel autre la puissance et l'explosivité des hanches et des fessiers nécessaire dans de nombreuses disciplines. Le footballeur pour effectuer un tir puissant ou bien le lutteur pour se dégager de son adversaire au sol par exemple, mais il y en a bien d'autres.

C'est un mouvement qui permet de travailler autant la force que le cardio, selon la charge choisie. Avec des poids plus légers, le swing peut être pratiqué dans un programme de perte de poids, ou devrai-je plutôt dire de perte de gras. Avec une charge modérée, cet exercice peut donc très bien convenir à la gente féminine, souvent à la recherche d'un physique mince, tonique, et de fesses galbées.

Il ne vous reste plus qu'à inclure le balancier à votre programme ! Là encore, les possibilités sont multiples. Vous pouvez l'intégrer à des circuits de musculation, au milieu d'autres exercices, par exemple : 10 squats sautés + 10 pompes claquées + 10 swings. Vous pouvez également effectuer un circuit simple intégrant le swing et ses variantes (swing à deux mains, à une main ou alterné) à la fin d'une séance de musculation classique, où trois tours minimum suffiront. Vous pouvez aussi pratiquer le swing lors d'une séance dédiée, en ajustant la charge selon vos objectifs. Dans ce cas là, de 5 à 8 tours seront nécessaires.

Un exemple de circuit-training très simple à base de Kettlebell Swing :

MUSCULATION : Les 10 erreurs du débutant (version 2016)

Musculation : Les 10 erreurs du débutant

version ré-écrite en 2016

 

Difficile de s'y retrouver dans le flot d'informations contradictoires que l'on peut rencontrer sur internet, dans les livres savants ou à la salle de musculation. Malgré cette information abondante et facilement accessible, je constate que dans les salles, les erreurs commises par les débutants sont toujours à peu près les mêmes. Voici donc, tirées de mon expérience et de mon observation, les 10 erreurs des débutants et bien sûr, comment les éviter !

 

Erreur n°1 : Ne pas entraîner les jambes

Peut-être l'erreur la plus courante. Internet nous donne l'impression que les choses changent car il n'affiche qu'une certaine élite des pratiquants, alors que dans les salles, les choses sont bien différentes et il n'y a pas souvent la queue au rack à squat !

Et oui, entraîner les cuisses c'est pénible ! Surtout si on fait du squat, un exercice exigeant, technique, et pas vraiment rassurant. Ne parlons même pas des courbatures qui peuvent handicaper un homme pendant plusieurs jours et lui faire adopter une démarche singulière bien connue des squatteurs !

Si vous commettez l'erreur de prendre du retard sur le développement des cuisses, il sera difficile de rétablir l'équilibre après-coup. Par pitié donc, ne faites pas cette erreur ! Prenez le temps d'apprendre les bons gestes techniques, ne cherchez pas forcément à battre des records, mais faites les jambes ! D'ailleurs, précisons que le squat n'est pas un exercice irremplaçable ! Il reste cependant un exercice efficace, complet, et qui permet de facilement mesurer sa progression.

 

Erreur n°2 : S'entraîner comme un champion

"Sculptez vos abdos" "Avoir des bras énormes" "Être écorché en 3 semaines", les programmes que l'on trouve dans les magasines font des belles promesses mais sachez que dans la plupart des cas, ils ne sont pas adaptés aux débutants! Il est intéressant de voir la manière dont s’entraînent les champions, mais ils ne disposent pas de la même expérience, ni du même capital génétique et des mêmes moyens que l'immense majorité des pratiquants. Par dessus tout, leur capacité de récupération n'est pas la même que la votre. Pour un pratiquant naturel, il est souvent préférable de s'entraîner moins souvent, moins longtemps, de pratiquer moins d'exercices.

Un débutant, ou n'importe quel pratiquant de musculation naturel doit s'entraîner de manière à progresser sans s'épuiser, en pensant que les progès se font lors de la récupération ! Apprenez à vous connaitre, tester sur vous-même, faites-vous conseiller par des professionnels compétants, il faudra du temps pour que vous trouviez ce qui fonctionne au mieux sur vous.

 

Erreur n°3 : Se prendre la tête avec la théorie

Cette erreur en regroupe plusieurs car il y a plusieurs moyens de se prendre la tête avec les grandes théories de l'entraînement ! Il y a ceux qui se compliquent trop la vie avec des exercices inutiles et peu efficaces, du coup ils perdent de vue la base : progresser ! Il y a ceux qui cherchent "la méthode chinoise", comme si un programme exotique et compliqué existerait et qu'il permettrait de prendre du muscle plus vite ! Si ce programme existait, on l'aurait tous adopté ! Vous savez donc qu'il n'existe rien de miraculeux. Je sais qu'il est normal et naturel d'avoir les yeux qui brillent lorsque nous lisons un titre d'article qui nous annonce « le meilleur programme du monde ». On a tous envie d'y croire pendant un instant ! Ne cherchez ni la complication, ni la méthode miracle ! À trop chercher l'information et la formule magique on en vient souvent à rendre ses entraînements trop complexes. C'est ce qu'on voit aussi souvent chez les « Jean Scientifiques » qui pensent que la science aura réponse à tous. C'est loin d'être le cas ! à trop passer de temps à lire des recherches scientifiques on en oublierait presque d'aller transpirer à la salle !

Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les grandes théories, prenez surtout du plaisir et entraînez-vous « intense mais raisonnable ». Écoutez tout le monde avec curiosité et esprit critique ! Prenez les informations mais jamais comme des vérités absolues !

 

Erreur n°4 : Trop compter sur les compléments alimentaires

Je vois trop souvent des débutants consommer des compléments de toutes sortes alors qu'ils ne suivent pas de régime alimentaire adapté à la musculation. Pour être clair, les compléments servent à compléter un régime alimentaire déjà établi et adapté à vos objectifs. Ils ne sont pas du tout indispensables ! Mais c'est vrai qu'ils peuvent être parfois pratiques et motivants... tout dépend de votre budget.

Méfiez-vous des publicités, ce ne sont pas les protéines en poudre qui ont construit le physique de mister olympia! Attendez donc un peu avant de vous jeter sur les pots de créatine, glutamine, tribulus et autres poudres et gélules! Certains compléments alimentaires n'ont d'ailleurs même pas prouvé leur efficacité, ni du point de vue de la science, ni par l'expérience des salles de musculation ! Là encore, allez au plus simple et faîtes vous conseiller par un professionnel honnête et indépendant.

 

Erreur n°5 : Avoir des objectifs trop élevés

La faute à internet ? Les standards en musculation sont très élevés ! Nous sommes envahis et submergés de photos de corps musclés à l'extrême. Chez les compétiteurs, en « bodyfitness », c'est à dire en maillot de bain, les champions ont des gabarits que je considère personnellement comme plus proches du bodybuilding. S'en approcher naturellement me semble vraiment très difficile. Soyons franc, la génétique ça compte. Il ne suffit pas qu'un bodybuilder vous dise que « tout est possible avec de la volonté » pour que ça soit vrai. La génétique compte beaucoup et pour certains il sera long et difficile d'obtenir des résultats. En revanche, tout le monde est capable de s'améliorer ! Tout le monde est capable d'obtenir un physique qui fait « sortir du lot » et permet de devenir plus musclé que la grande majorité des gens. Tout le monde n'est pas capable en revanche de ressembler à un compétiteur « bodyfitness », surtout si la musculation n'est pas le sacrifice de sa vie.

Commencez donc par viser à votre mesure. Je disais déjà en 2012 qu'avant de vouloir ressembler à Arnold, essayez déjà de ressembler à Gérard Lanvin.

 

Erreur n°6 : Vivre pour la muscu

C'est un piège classique de l'égo humain, j'en parle souvent dans mes articles et vidéos. Lorsqu'un découvre quelque chose, on a toujours tendance à en faire trop. On se passionne, on s'engage à fond, et dans un sens cela peut être très bien. Malheureusement cela peut aussi mener à la frustration, au dégoût, à l'abandon mais aussi à ce qu'on appelle la bigorexie (le fait de se trouver jamais assez musclé) et à l’ostracisation (se mettre ou se faire mettre à l'écart de la société).

Prenez donc l'entraînement avec du recul, pensez surtout à vous amuser ! C'est une passion qui peut vite devenir trop envahissante et qui peut coûter beaucoup d'argent... Alors n'attaquez pas à fond, prenez du plaisir et n'y claquez pas tout votre pognon !

 

Erreur n°7 : S'entraîner comme quelqu'un pour lui ressembler

Difficile de ne pas succomber aux sirènes du marketing ! C'est un réflexe qu'on a tous, lorsqu'on tombe sur une vidéo de tel ou tel coach qui nous présente son programme, de se dire qu'on va faire la même chose pour le copier et lui ressembler. En réalité les choses ne marchent pas comme ça, elles ne marchent jamais comme ça ! Si untel a appliqué telle ou telle technique, programme ou exercice, ce n'est pas pour autant que cela fonctionnera sur vous de la même manière. Je le redis, la génétique compte pour beaucoup... En poussant un peu le bouchon, je dirais qu'un type qui est naturellement costaud et qui est fait pour prendre facilement du muscle pourra faire un peu n'importe quoi et il se musclera. C'est quelque chose que j'ai vu plusieurs fois, et si vous êtes un peu attentifs, vous remarquerez que les salles de musculation sont remplies de types très bien gaulés qui s'entraînent pas toujours de la manière la plus efficace. Ainsi va la vie ! Alors ne copiez pas !

 

Erreur n°8 : être naïf à propos du dopage

Je me souviendrais longtemps de la première fois où j'ai vu un bodybuilder dire « tu manges des pâtes et du poulet... », enfin voilà, vous avez compris... Bodybuilding et dopage vont ensembles, d'ailleurs on ne peut même pas parler de dopage, c'est de la préparation, au même titre que l'entraînement et la nourriture. Les compétiteurs s'entraînent par ailleurs très dur, ce n'est pas le problème ! Le problème c'est que certains débutants imaginent qu'ils atteindront le même résultat. Franchement, j'avouerai que par rapport à mes tout-débuts en musculation, j'ai bien révisé mes objectifs ! Je ne cherche à décourager personne, au contraire ! J'informe juste que la plupart des corps musclés et secs que vous voyez sur internet ou dans la presse spécialisée ne sont pas le fruit d'un entraînement naturel. Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas se doper.

 

Erreur n°9 : Chercher la facilité / Rester dans sa zone de confort

Je m'explique : les débutants cherchent la facilité lorsqu'ils ne font que les exercices qui leur paraissent faciles et confortables. Ils cherchent la facilité si ils ne veulent pas faire l'effort d'apprendre des mouvements techniques comme les squats ou soulevé de terre. Ils cherchent la facilité quand ils n'osent pas demander de conseils à un coach ou bien qu'ils refusent de remettre en question leur manière de s'entraîner, même si celle-ci ne leur donne pas satisfaction. Ils cherchent la facilité en commençant et terminant la semaine par du développé couché... Ceci n'est qu'un exemple mais je pense que vous avez saisi de quoi je veux parler. Les filles cherchent la facilité quand elles restent 1 heure sur la machine à adducteurs ou qu'elles n'osent pas demander de programme au coach.

On tombe très facilement dans une zone de confort en musculation, et dans cette zone, croyez-moi, vous ne progresserez pas.

 

Erreur n°10 : Négliger les autres facteurs : alimentation et repos

L'entraînement à la salle c'est très important, mais il n'y a pas que ça ! Si vous commencez la musculation et que vous ne voulez pas perdre de temps, j'ai un conseil à vous donner : adaptez votre alimentation et ne négligez pas le repos. Sauf si vous êtes en surpoids, il sera nécessaire pour créer du muscle d'avoir un léger surplus de calories, si vous ne mangez pas assez, vous aurez du mal à vous muscler.

Je ne vous dit pas d'attaquer directement par une alimentation super stricte et pleine de compléments alimentaires, mais au moins d'augmenter les calories et de commencer à manger plus « clean », c'est à dire éliminer les « conneries ». Le repos lui aussi est un facteur important ! Si vous voulez créer du muscle de manière optimale, pensez à vous reposer, ne vous entraînez pas tous les jours ! Sachez écouter votre corps et portez de l'attention à la qualité de votre sommeil en vous couchant plus tôt, en faisant peut-être un moins la fête ou en sachant prendre quelques jours de repos quand cela est nécessaire.