REPOST : Zoom sur un exercice : le balancier/swing avec kettlebell (+vidéo)

Voici un exercice auquel je tiens particulièrement et que je pratique depuis déjà quelques années : Le balancier / swing avec kettlebell. Le swing est un mouvement particulier, un peu à part, différent des mouvements dynamiques que l'on rencontre habituellement en musculation. Vous pouvez toujours l'effectuer avec une haltère classique, mais la kettlebell reste de loin l'outil le plus adapté de part son poids excentré, sa poignée, et la force d'inertie qu'il génère.

C'est un mouvement ludique, différent des autres mouvements de musculation. C'est un geste simple qui est plutôt facile à apprendre, et bien qu'il nécessite un encadrement lors des toutes premières pratiques, il deviendra parfaitement naturel une fois intégré et compris.

Je crois qu'il serait fastidieux d'établir la liste des muscles qui travaillent lors du mouvement, car ici en effet, c'est presque la totalité du corps qui est mobilisée. En fait, le swing travaille les chaînes musculaires en synergie, il respecte parfaitement l'équilibre du corps. Cela en fait donc un excellent exercice correctif qui rétablira les bonnes tensions entre les muscles antagonistes.

De ce point de vue, l'action de la kettlebell sur les muscles fessiers est vraiment intéressante, car en plus de faire des belles fesses, pour le bonheur de tous, il permet d'enrayer les effets dévastateurs de la position assise prolongée que nous subissons trop souvent. En effet, nous ne sommes pas fait pour rester assis des heures au cours de la journée. Cette posture anti-naturelle affaibli énormément nos muscles fessiers, et c'est les muscles du dos qui sont forcés de prendre le relaie; voilà donc un facteur déclencheur ou aggravant de la lombalgie, célèbre mal du siècle. Le swing est donc un mouvement essentiel contre le mal de dos.

C'est un mouvement que l'on peut mettre à toutes les sauces, tout le monde peut y trouver son compte ! Il sera par exemple utile pour les culturistes car il permet de travailler des tas de muscles que l'on ne travaille souvent pas assez lors d'un entraînement de musculation plus classique. Je pense surtout aux muscles para-vertébraux et aux autres muscles du tronc. C'est donc un exercice parfait pour compléter un programme de musculation, qu'il soit axé sur la force ou sur l'hypertrophie, car son action de renforcement sur les muscles du tronc permettra de meilleurs performances et un meilleur rendement sur les exercices classiques comme le squat, le soulevé de terre, les pompes, etc.

Il le sera aussi pour les sportifs (entendez: pratiquant un autre sport que la musculation, individuel ou collectif), et pourra s'intégrer dans la plupart des programmes de préparation physique car il développe mieux que n'importe quel autre la puissance et l'explosivité des hanches et des fessiers nécessaire dans de nombreuses disciplines. Le footballeur pour effectuer un tir puissant ou bien le lutteur pour se dégager de son adversaire au sol par exemple, mais il y en a bien d'autres.

C'est un mouvement qui permet de travailler autant la force que le cardio, selon la charge choisie. Avec des poids plus légers, le swing peut être pratiqué dans un programme de perte de poids, ou devrai-je plutôt dire de perte de gras. Avec une charge modérée, cet exercice peut donc très bien convenir à la gente féminine, souvent à la recherche d'un physique mince, tonique, et de fesses galbées.

Il ne vous reste plus qu'à inclure le balancier à votre programme ! Là encore, les possibilités sont multiples. Vous pouvez l'intégrer à des circuits de musculation, au milieu d'autres exercices, par exemple : 10 squats sautés + 10 pompes claquées + 10 swings. Vous pouvez également effectuer un circuit simple intégrant le swing et ses variantes (swing à deux mains, à une main ou alterné) à la fin d'une séance de musculation classique, où trois tours minimum suffiront. Vous pouvez aussi pratiquer le swing lors d'une séance dédiée, en ajustant la charge selon vos objectifs. Dans ce cas là, de 5 à 8 tours seront nécessaires.

Un exemple de circuit-training très simple à base de Kettlebell Swing :

Gainage : record du monde pulvérisé !

Vous vous souvenez peut-être que nous avions écrit un article il y a quelques mois sur un américain de 57 ans, George Hood qui avait établi un nouveau record du monde de gainage (la planche), avec 5 heures et 15 minutes ? Et bien entre temps ce record a été littéralement pulvérisé !

En effet, c'est Mao Weidong, un policier chinois à qui George Hood avait dejà pris le record l'an dernier qui pose la barre très très haut avec le temps hallucinant de 8 heures 1 minute et 1 seconde !

Vous avez sans doute tous fait au moins une fois dans votre vie cet exercice de musculation qui consiste à rester en position statique sur les coudes, face contre terre et les jambes tendues. Pouvoir rester 5 minutes dans cette position est déjà une belle performance. La plupart des gens non entraînés ont déjà du mal à tenir une seule minute ça vous laisse imaginer la performance !

Précisons tout de même qu'à l'occasion, George Hood a lui aussi battu son record en restant 7 heures 4 minutes et 5 secondes.

 

Et vous c'est combien votre record ?

 

L'endurance de force

Nombreux sont les camarades qui s'entrainent en salle de musculation. Force, prise de masse ou sèche reviennent tout le temps sur le devant de la scène. Exclus ou rarissimes sont les programmes visant le développement de qualités physiques autres que celles esthétiques ou basées sur la force pure. C'est de mon point de vue une erreur qui mérite d'être corrigée. Celles et ceux qui voudraient développer des capacités physiques adaptées au sport ou à la survie devraient s’intéresser à ce que l'on appel l'endurance de force. C'est un des parents pauvres des entrainements que l'on retrouve pourtant dans toutes les préparations physiques de sportifs de haut niveau ou chez les forces militaires / forces spéciales.

C'est quoi l'endurance de force ?

Et bien l'endurance de force, c'est tout simplement la capacité que vous avez à maintenir un certain niveau de force dans le temps. Et c'est en effet ce que l'on retrouve souvent au crossfit où il faut enchainer les exercices avec une charge définie à l'avance en réussissant à prendre le moins de repos possible pour faire le meilleur temps ou le plus de tours. Vous pouvez donc tout à fait faire de l'endurance de force (EF) en salle de musculation au travers de circuits, le seul bémol étant la disponibilité des machines/ateliers. Soit vous pouvez accéder à un créneau horaire assez libre soit vous devrez aménager (comme je l'expliquerais un peu plus loin). Il est également possible de le réaliser à poids de corps (plus limité tout de même ) ou uniquement à charge libre (plus dur mais plus facile à pratiquer en salle, pas besoin de machines).

Mais alors quelle différence avec le crossfit ?

L'EF a donc a connu ces dernières années, au travers de l'explosion du crossfit, un renouveau (à noter que c'est le mode d'entrainement des forces militaires aujourd'hui). Or on peut tout à fait faire de l'endurance de force sans faire de crossfit, l'endurance de force est une méthode de travail, le crossfit un sport à part entière utilisant généralement cette méthode. Le Crossfit s’appuie sur des mouvements d'haltérophilie ou des mouvements lui étant propres (tractions en kipping), c'est un choix, mais il est tout à fait possible de faire de l'EF uniquement avec des mouvements de powerlifting (Soulevé de terre, Squat, Dev couché).
Les grandes différences sont les suivantes :
- La sécurité : En crossfit l'utilisation d'un grand nombre de répétitions sur des mouvements d'haltérophilie est critiquable. Ces mouvements demandant une grand concentration ne sont pas généralement conseillés au delà de 6 a 8 reps consécutives. En circuit training c'est vous qui faites votre séance (ou votre coach confirmé) et vous avez donc la possibilité d'inclure de l'Haltérophilie si désiré mais de façon raisonnable.
- L'adaptabilité : Le crossfit est une discipline sportive cadrée avec un but de compétition, l'EF en circuit une méthode qui est une boite à outil libre.
- La programmation : Au crossfit vous allez dans votre Box et faites le wod du jour, si vous ne pouvez y aller tous les jours et bien par hasard il se peut que vous loupiez un groupe musculaire une semaine ou deux, c'est la roulette russe. Il n'y a pas de programmation contrairement aux entrainements en salle de musculation.
- Le crossfit se fait en groupe, l'EF seul. Pour beaucoup pratiquer en groupe est galvanisant, c'est ce qui rend le crossfit si ludique et fait sa force. Toute fois cette compétition entraine souvent le pratiquant vers la réalisation de gestes qui se dégradent. En solo vous faites la course contre vous même et personne à coté de vous ne peut tricher, vous aurez moins tendance à mal exécuter votre série.

Voila pour la remise en perspective des choses. Alors vous me direz « mais quel est l’intérêt pour moi de faire de l'endurance de force, qu'est ce que cela va m'apporter et qu'est ce que c'est ?»

Et en pratique ça donne quoi ?

En général en salle on pratique ce que l'on appel le « circuit » souvent utilisé uniquement et à tord pour les débutants (entre un circuit pour débutant et un circuit pour confirmé il y a un monde). Il faut noter que les Bodybuilders utilisent depuis toujours le circuit comme méthode, notamment dans l'objectif de sécher. Il s'agit d'enchainer des exercices sans temps de repos entre eux. Un tour peut être composé d'un tour sur toutes les machines ou de plusieurs tours. Un temps de repos est attribué entre les tours. Quant aux exercices, le nombre de répétitions est définie à l'avance.
Un petit exemple concret pour ceux qui n'auraient pas suivi avec ce que l'on appel un triple triset (triple pour trois tours, triset car il est composé de trois exercices ici sur le même groupe musculaire) :

((Traction → rowing barre → skieur de fond) x3) = 1 tour.

Faire trois tours avec 2 minutes de repos entre chaque tours.

Voila, vous venez de travailler en endurance de force votre dos. A noter que je n'ai pas parlé du nombre de répétitions, sur ce genre de circuit on fera souvent 10 répétitions. Cela nous donne quand même 30 tractions, 30 rowings, 30 skieurs de fond pour un tour et en totalité 90 pour chacun ! Le tout en un temps record !

Il y a des versions illimitées de formes de circuits possibles, en bisets, triset, triple triset, exos alternés haut / bas du corps, agonistes/antagonistes etc. Nous allons en détailler un, un peu plus loin.

Mais a quoi ça sert ?

L'endurance de force présente de nombreux intérêts que je vais lister ci-dessous et qui je l'espère vous pousseront à aménager votre entrainement pour la placer dans vos entrainements au moins une fois par semaine.

- L'EF permet un gros volume de travail en un temps record. Vous n'avez pas le temps pour une longue séance aujourd'hui ? Plus d'excuses ! Vous pouvez toujours vous faire le triple triset présenté la haut pour le groupe musculaire de votre choix ! Attention toutefois, certaines séances en EF peuvent être longues, celle que je présente plus bas peut prendre 2h à 2h30.
- L'EF lorsqu'elle est réalisée avec des mouvements polyarticulaires de base utilisant un grand nombre de groupes musculaires est une activité cardio vasculaire intense. Il est évident que si vous faites un triset biceps curl → extension de coude poulie haute → flexion de poignets , le palpitant ne va pas exploser, par contre si vous combinez squats, traction, presse, développé couché, fentes, soulevé de terre, rowing etc... attendez vous à avoir l'impression de faire un sprint ! L'EF a un effet sur l'amélioration de votre VO2MAX (la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène).
- En améliorant votre Vo2MAX vous améliorez votre récupération et votre capacité de travail. Si les ados et jeunes adultes récupèrent si vite c'est entre autre qu'ils ont un Vo2Max élevé. Non content de faire un travail de force, vous améliorez donc votre condition cardiovasculaire et boostez votre capacité de récupération (une des clefs de la réussite) ! Tout bénéf !
-L'EF a un impact sur la prise de masse musculaire. Ajoutez des entrainements en force et vous travaillerez toutes vos fibres musculaires, des endurantes jusqu'à celles de la force pure.
- L'EF crée un stresse sur les réserves énergétiques du muscle (les fameux sucres musculaires ou glycogènes). Le corps humain fonctionnant en terme de surcompensation, il aura tendance à en stocker un peu plus lors de votre récupération. Vous aurez donc plus d’énergie et cerise sur le gâteau, des muscles un peu plus volumineux.
- L'EF aide à mieux gérer l'acidité intramusculaire. Ce que beaucoup nomment à tord « acide lactique » mais qui résulte avant tout d'une production d'ions acides H+ et qui se ressent sous la forme d'une brulure musculaire, est géré par le corps au travers d'enzymes et de procédés chimiques complexes. Pour faire simple si votre corps ne peut plus gérer l'acidité intra-musculaire, c'est l’arrêt de l'activité physique illico presto. Pouvoir retarder et mieux gérer cette acidité est donc essentiel.
-L'EF adaptée à la perte de poids est un allier de taille dans ce combat perpétuel contre la masse adipeuse. Je vais revenir ci dessous sur l'adaptation en question.

Un exemple concret d'EF pour la perte de poids :

L'entrainement qui va suivre est un précieux allier pour la perte de poids, contrairement aux sempiternelles courses / marche rapide, il s'agit d'un entrainement en haute intensité utilisant la force endurance sur tous les groupes musculaires du corps. Il se compose de 3 circuits allant du plus dur au plus facile, chaque circuit est séparé par 4 minutes de récupération et se compose de 5 exercices enchainés 3 à 5 fois. (si vous n'avez pas compris, l'exemple concret est ci-dessous)
Quelques explications : L'avantage de cet entrainement, c'est qu'il va puiser dans vos réserves tout en vous faisant faire un entrainement de résistance et en faisant fonctionner votre palpitant à plein régime. C'est donc un entrainement de choix fort rentable et efficace. Il s'appuie sur un phénomène physiologique prouvé : la production de lactate (assimilable à la sensation de brulure musculaire) est à son maximum pour un exercice durant entre 45 et 80 secondes, or la production de lactate induit un pic d'hormone de croissance. L'hormone de croissance c'est votre allier minceur !
Non seulement cet entrainement va puiser dans vos réserves énergétiques qui devront être complétées par votre alimentation mais il va aussi jouer sur l'aspect hormonal. Ce cocktail est un des plus efficaces pour la perte de poids. Il va, qui plus est, maintenir votre masse musculaire de par son travail en résistance, vous allez donc perdre de la graisse et prendre ou maintenir votre masse musculaire.
Ici l'entrainement ne se compte donc pas en répétition mais en secondes. C'est assez peu pratique surtout s'il faut enchainer les exercices. Le soucis c'est qu'en 60 secondes vous ferez peut-être 15 squats, et 25 développé couchés. Il faut donc adapter un nombre de répétition à chaque exercice en fonction de temps de travail. Si c'est trop compliqué retenez qu'il faut faire entre 12 et 18 répétitions avec la plupart des exercices pour être dans la fourchette des 45 à 80 secondes de travail et dans certains cas jusqu'à 30 pour les mouvements les plus rapides.

Maintenant que l'on sait combien de répétitions on doit faire, comment procéder ?
Et bien on va alterner haut et bas du corps avec comme objectif de permettre aux groupes musculaires de se reposer par alternance. On enchaine 5 à 6 exercices en finissant toujours pas les abdominaux, on fait 3 à 5 tours, et on reproduit ce circuit 3 à 5 fois (en fonction de votre niveau) sans temps de repos.
Cela nous donne par exemple :

(15 squats → 18 tractions → 12 soulevés de terre → 25 développé couché → 30 abdos) x3 (ou 5).

Vous venez de faire votre premier circuit !

Mais c'est de la gonflette ça !

"Mais c'est de la gonflette ça !" On a tous entendu cette phrase au moins une fois dans sa vie. Si vous restez naturel, vous ne risquez pas de devenir un monstre de foire, mais avec de l’assiduité, vous risquez d'être certainement bien plus athlétique que la moyenne de la population et d'attirer quelques jalousies ou remarques génantes. Il y aura aussi le type qui vous dira qu'il connaît le cousin d'un ami à son beau-frère qui fait de la musculation et qui est « au moins deux fois plus gros que toi ». Si vous avez la possibilité de lui mentir, dites lui que vous ne faites que « courir deux fois par semaine, et quelques pompes », car la « gonflette », c'est pas votre truc. Mais ne prêtons pas trop attention aux propos du vieil oncle Gérard qui soutient fermement qu'il « pouvait les lever avec la queue ces poids là ! » (il paraîtrait qu'Alain Soral, lui, le peut toujours) et tâchons plutôt de comprendre d'où vient ce terme de « gonflette ».

Dans l'esprit de beaucoup de gens, il existerait un type de muscle volumineux mais sans force, que l'on qualifierait de « gonflette », et un type de muscle « fort », des muscles « de travailleurs » (ou de rugbymen si vous voulez).

Évidement la réalité est souvent plus complexe et nuancée (tiens d'ailleurs, tu es pour la Russie ou pour l'Ukraine ? Lol je déconne).

Physiologiquement parlant, il existe bien plusieurs types de fibres musculaires, et plusieurs types d'hypertrophies musculaires. Nous allons les évoquer sans rentrer dans les détails, mais précisons avant tout qu'il s'agit là des informations globalement admises et enseignées dans les formations d'éducateurs sportifs et STAPS. C'est donc probablement proche de la réalité, mais toujours sujet à controverse ou à d'éventuelles nouvelles découvertes.

Ensuite, nous essaierons de nous mettre à la place des profanes pour comprendre la naissance du mythe, s'il en est, de la « gonflette ».

 

Muscles gonflés et muscles forts (rappel anatomique – c'est la partie chiante) :

Un bon point pour le mythe de la gonflette, en effet il existe bien dans nos muscles des fibres spécifiques pour la force, que l'on appelle les fibres blanches (ou 2B), ou encore fibres rapides. Elles utilisent une filière énergétique appelée « anaérobie alactique ». À l'opposé, on trouve les fibres rouge de type 1, très alimentées en oxygène par la filière aérobie et qui sont les fibres de l'endurance. Entre les deux, des fibres intermédiaires 2A, alimentées par la filière « anaérobie lactique », qui répondent bien au travail de musculation de type culturiste.

En revanche, ce sont bien les fibres blanches « de force » qui ont le plus gros diamètre (désolé Alain) ; donc la gonflette ça ne se passe pas à ce niveau.

En réalité c'est en ciblant le travail de manière différentes sur la fibre musculaire elle-même que l'on peut atteindre différents types d'hypertrophie : L'hypertrophie des myofibrilles, qui est une augmentation de la taille des fibres musculaires (éléments contractiles) et l'hypertrophie du sarcoplasme, qui est l'augmentation de la taille des différents éléments qui entourent la fibre.

Pour être forts, il est donc nécessaire d'avoir des fibres rapides développées (et nombreuses, mais ça c'est surtout une question de gênes), mais ce n'est pas tout, la force c'est aussi une question de système nerveux. C'est pour cette raison qu'un débutant va très vite progresser en terme de force sans forcement créer beaucoup « de viande ».

Bien sûr ceci est assez schématique car on parle aujourd'hui de fibres roses, ou de fibres qui peuvent, avec le temps et l’entraînement, changer de fonction/nature. On parle même d'hyperplasie, c'est à dire d'augmentation du nombre de fibres musculaires (ce qui reste dans tous les cas marginal, à mon avis).

 

Ce que voit l'oncle Gérard

Ce que voit le profane, c'est tout d'abord un aspect musculaire différent chez le sportif de force (haltérophilie, ou rugby par exemple) et le culturiste. Ce qu'il voit aussi, c'est que les culturistes peuvent parfois s’entraîner avec des poids légers et rechercher un effet de « pump/pompe », de congestion, et donc quelque part de « gonflette ».

Si les sportifs de force et les culturistes ne se ressemblent pas c'est tout simplement qu'ils n'ont pas les mêmes objectifs, et c'est pour la même raison que leurs entraînements diffèrent. Il y a cependant de nombreux culturistes qui ont commencé par pratiquer la force ou qui la pratique encore périodiquement dans leurs programmes. Pour se bâtir une certaine masse musculaire, même dans un but purement esthétique, il aura fallu lever des poids, et pour continuer à progresser il aura fallu augmenter ces poids de plus en plus, c'est le principe de surcharge progressive qui est un paramètre important de la progression. Les photos ou vidéos qui montrent des culturistes les représentent la plupart du temps avant les compétitions, lorsqu'ils sont le plus « secs », donc sous-alimentés et qu'ils doivent s’entraîner avec des poids légers pour éviter de se blesser et se concentrer sur les détails de leur musculature.

Il y a aussi les pratiques dopantes qui tendent à véhiculer cette image d'un muscle gonflé, acquis vite et facilement. C'est une exagération. Il est vrai que la prise de stéroïdes facilite la prise de muscle mais ça ne remplace pas l'entraînement et la nutrition.

 

Pour conclure, on peut dire dire qu'il existe indubitablement une relation entre la force d'un muscle et son volume, mais que cette relation n'est pas linéaire (à la limite, ne retenez que ça). Un culturiste est donc, en règle générale, bien plus fort que la moyenne des sportifs. Les premières années, et surtout les premiers mois de pratique de la musculation se traduisent par un gain de force important, ensuite chacun oriente sa pratique selon ses objectifs. À contrario, un haltérophile de haut niveau, ou n'importe quel autre sportif de force, présentera un physique développé, avec des muscles hypertrophiés. Il n'aura peut-être pas un aspect aussi « découpé », question de priorité.

Avoir un corps d'apparence musclé, pour la plupart des gens, ce n'est pas si facile que ça. Si il existait une méthode où il suffirait de se faire remplir le muscle d'air comme on regonfle ses pneumatiques, les rues seraient remplies de chippendales.