Chronique de livre : Stuart McRobert - "Beyond brawn"

Enfin, je viens de finir le "beyond brawn" de Stuart McRobert. Si je dis "enfin", c'est n'est pas à cause d'une lecture trop longue, car malgré les presque 500 pages, c'est un livre qui se lit rapidement, même en anglais; mais parce que cela faisait bien longtemps que je m’intéressais à cet auteur et à ses positions à contre-courant à propos de l'entraînement en musculation, sans me plonger dans une lecture complète et investie d'un de ses ouvrages.

Ces positions quelles sont-elles ? Selon notre auteur, les grandes théories de l'entraînement qui sont nées dans les années 60, lors de l'arrivée massive des anabolisants, et qui visent à inclure dans les programmes un gros volume d'effort sur des exercices nombreux appliqués à chaque muscle, ne seraient pas efficaces pour la grande majorité des pratiquants. Toujours selon l'auteur, il y aurait trois types de pratiquants : le champion, gars super doué qui progressera quoi qu'il fasse de toute façon (5%); le gars assez doué, qui obtient plutôt rapidement des résultats mais sans devenir un champion; et le "hardgainer", qui représente la majorité, environ 80% des pratiquants, et sur qui les méthodes conventionnelles ne fonctionnent pas. Nous reviendrons sur les bases de cette théorie à la fin de l'article.

Il y a donc de grandes chances pour que vous aussi soyez un "hardgainer". Notez que toutes ces observations sont valables dans le cas d'une musculation naturelle, car dans le cas contraire l'ordre des choses peut être inversé. Donc si vous ne prenez pas de stéroïdes et que vous n'êtes pas de nature à prendre facilement du muscle, ce livre s’adresse à vous.

Commençons par parler du livre en lui-même. Ce n'est pas le premier livre de l'auteur, mais il semblerait que ce soit le plus complet, il reprend la thèse qui de toute façon est la même tout au long de sa bibliographie. Le livre ne contient pas de photographies, ou très peu, et est plutôt épais pour un livre sur la musculation. C'est d'ailleurs la principale critique que l'on peut adresser à l'ouvrage qui aurait mérité d'être condensé. Il y a beaucoup de redondances et le tout aurait facilement été regroupé en trois fois moins de pages. Je crois cependant qu'il s'agit d'un parti-pris de l'auteur de vouloir écrire une sorte de bible, où le même message est répété parfois à l'excès dans un développement souvent mal ficelé et confus. Cela donne en effet un côté « biblique », ou je dirai plutôt « livre de chevet », sur lequel on peut revenir souvent, piquer des pensées ça et là, en lire des extraits pour entretenir sa motivation. Si certains principes sont répétés très souvent, c'est aussi parce que les méthodes contre lesquelles l'auteur se bat sont très implantées dans les milieux de la musculation, autant chez les débutants que dans les programmes des diplômes d'état. Nous y reviendrons à la fin de l'article.

Ce n'est donc pas un livre technique. On n'y trouve aucune étude scientifique, aucun programme précis, peu de données physiologiques ou anatomiques. Il s'agit plutôt de conclusions faîtes sur la base d'observations et d'expérimentations personnelles. Le but de cet ouvrage est essentiellement de nous remettre en question, de nous faire réfléchir à propos de notre éventuelle stagnation ou renoncement. C'est un livre qui se veut motivant et qui prend en compte les aspects psychologiques de la pratique.

Heureusement, on trouve quand même toute une partie qui propose d'apprendre à faire son propre programme de musculation. L'auteur donne même des exemples mais ne rentre jamais dans les détails, il nous ait toujours possible d'adapter le nombre de répétitions, de séries, et les temps de repos, en restant évidement dans le cadre des principes énoncés dans l'ensemble du bouquin.

On pourra donc reprocher à ce livre son aspect peu synthétique et son manque de précision, mais il est une source de questionnement et c'est sans doute cela qu'il faut retenir. Le programme universel n'existe pas, et jusqu'à présent la science ne nous l'a pas apporté. Au final, nous avons peut-être tort d'imaginer que la science pourra trouver le secret de l'anabolisme naturel alors que plusieurs générations de pousseurs de fontes se sont succédé sous les barres. Ils n'étaient pas tous des monstres de génétique, et certains ont sûrement obtenu de bons résultats sans appliquer les méthodes courantes, soit parce qu'elles n'avaient pas encore été théorisées, soient parce qu'ils ne les connaissaient même pas ou qu'ils ont décidé de s'en affranchir. Les salles de musculation sont en quelque sorte un laboratoire vivant où l'on peut observer des centaines de cobayes et expérimenter soi-même tous les protocoles possibles. Nous aurions tort de faire plus confiance à des études qui ont encore du mal à limiter les facteurs confondants et de ne pas accorder de crédit à la somme des expériences des passionnés. Notons tout de même que les théories énoncées dans le bouquins ne vont pratiquement jamais à l'encontre des bases scientifiques, cela reste dans tous les cas une méthode rationnelle.

Ici, on ne vous vendra pas de méthode miracle, le temps et la persévérance sont des piliers du succès selon McRobert, et les gains promis en terme de force restent dans la limite de l'envisageable pour un athlète non-dopé. Cet ouvrage aura donc sa place dans votre bibliothèque, si vous lisez l'anglais, et aura le pouvoir de vous faire poser des questions, car il y a de grandes chances que vous appliquiez des méthodes qui n'ont pas vraiment prouvé leur efficacité autrement que sur le papier. Comme nous avons parfois tendance à vouloir en faire trop, et que le mieux est souvent l'ennemi du bien, ce livre remettra un peu de bon sens dans votre réflexion sur la pratique de la musculation.

 

Méthodes « conventionnelles » VS méthode « hardgainer » :

Revenons un instant sur les théories promues par l'auteur face à ce qui est le plus souvent pratiqué.

Le « split-routine », c'est à dire le fait de n'entraîner que un ou deux groupes musculaires par séances et le nombre élevé d'exercice et de séries, se sont imposés depuis plusieurs décennies à travers le règne des frères Weider dans l'industrie du fitness. Ce règne s'est étendu au niveau mondial et à tout ce qui touche au monde de la forme et du culturisme (compétitions, matériel, presse spécialisée, méthodes d'entraînement, promotion des champions, etc). Ce monopole a longtemps étouffé l’émergence de méthodes « dissidentes » en imposant un modèle, et seul le domaine de la préparation physique (sportifs de haut niveau ou militaires) a parfois conservé des techniques plus anciennes et sortant du cadre du culturisme.

Récemment, la grande mode du Crossfit a eût le mérite de nous montrer des performances et des physiques solides en sortant complètement de ces standards théoriques. Force est de constater, sans pour l'instant conclure que les méthodes classiques sont inefficaces, qu'il existe d'autres moyens d'obtenir des résultats.

Les bases théoriques qui composent encore les programmes des diplômes d'état aujourd'hui sont plus ou moins imprégnées de ces méthodes à haut volume d'entraînement. Dans les clubs de musculation, je peux confirmer que 90% (minimum) des adhérents s'entraînent à la « weider » (sauf dans les salles de type « crossfit » bien sûr) et en effet, peu parviennent à de bons résultats. Le split-routine avec 4 à 5 séances par semaine, de nombreux exercices et de nombreuses séries est pratiqué de la même façon par le débutant ou par le champion à la génétique hors-norme et à l'assistance chimique irraisonnée.

Stuart McRobert conseille de s'entraîner deux fois par semaine (jusqu'à trois fois, dans certains cas) et de ne faire que des exercices « de base », c'est à dire les grands classiques que sont le développé couché, le squat, le soulevé de terre, les dips, etc, et de limiter à la fois de nombre d'exercices et le nombre de séries. En revanche, les répétitions peuvent s'adapter aux muscles sollicités et au ressenti, l'important étant de pouvoir mesurer ses performances et d'établir une progression planifiée.

Je crois que le meilleur moyen de se faire une idée serait finalement d'essayer soi-même de se construire un programme sur les bases de la méthode « hardgainer » et d'en tirer ses propres conclusions. Personnellement, si je n'ai encore jamais appliqué ce type d'entraînement « minimaliste », toutes mes expériences s'en approchant ont été dans ce sens. Les protocoles de très haut volume (deux fois chaque muscle par semaine par exemple) m'ont très vite mené à la régression, tandis qu'une simplification des séances m'a toujours mené à de bons résultats. Le plus difficile dans cette histoire est finalement de vaincre la peur de la régression et de ne pas être tenté d'ajouter des exercices ou des séances.

Si vous êtes dans la situation du pratiquant en salle qui a du mal à progresser, vous savez ce qu'il vous reste à faire. Rien ne vous coutera d'essayer. Pour ma part, je vais me mettre au point une planification pour le mois de septembre et je ferai un retour détaillé sur le blog après trois mois d'entraînement, donc sans doute vers la fin de l'année 2015.

En attendant, profitez bien de l'été.

 

Nouveau record de gainage !

Un nouveau record vient encore de tomber ! Celui de la planche abdominale sur les coudes, un exercice de gainage que l'on connait tous.

C'est l'américain George Hood, 57 ans et ancien marine, qui a tenu 5 heures et 15 minutes dans cette position, repoussant ainsi l'ancien record du chinois Mao Weidong de près de 45 minutes !

Bon, c'est quand même très amerloque tout ça... mais nous apprécions la performance.

Quelques records du monde !

On s'est tous demandé au moins une fois, en terminant une série de 50 pompes ou de 20 tractions, si cela suffisait à nous rapprocher d'un record du monde. Malheureusement, il y a de grandes chances pour que vous en soyez très loins (sinon envoyez nous la vidéo !!)

Voici une liste de record hallucinante qui j'espère, vous motivera.

_Record du monde de développé couché : 500kg avec équipement (maillot) - 327kg sans maillot.

_Record du monde de squat : 575kg

_Record du monde de soulevé de terre : 462kg sans maillot

_Record du monde de pompes : 10508 sans interruption (!!!)

_Record du monde de la pompe sur un doigt (oui oui !) : 124

Bruce Lee (voir photo) pratiquait les pompes sur deux doigts.

_Record du monde de tractions : 543 en 30 minutes

_Record du monde d'arraché (haltérophilie): 214kg

_Record du monde d'épaulé-jeté (haltérophilie): 263kg

_Kettlebell jerk : 176 répétitions à 2x32kg

En revanche, je n'ai pas trouvé d'informations concluantes sur le record de Muscle up. Il semblerait que celui ci soit à 26, ce qui me parait peu puisque chez les briseurs de chaînes, nous sommes plusieurs à dépasser la barre des 10.

Bon entraînement !

462kg. Nouveau record du monde de Soulevé de terre !

Eddie Hall, un homme fort  américain, vient de battre le record du monde de soulevé de terre en Australie lors de la fameuse compétition "Arnold's Classic", sous les encouragements du créateur de l’événement, Arnold Schwarzenegger lui-même. 462kg s'il vous plait... Précisons que lors de cette compétition, des sangles reliant les poignets à la barre sont autorisées.

 

Vous le savez, les briseurs de chaînes ne cautionnent pas le genre de pratiques dangereuses qui sont, ne soyons pas naïfs, obligatoires pour obtenir une telle force; mais nous tenons tout de même à saluer la performance qui reste hors du commun, et qui reste le fruit d'un travail acharné.