Techniques d'intensification : pré et post-fatigue

Il arrive que l'on puisse avoir du mal à ressentir un muscle lors d'un exercice poly-articulaire où un autre groupe musculaire prend le pas sur celui que l'on voudrait réellement stimuler. Cela provoque deux problèmes : Le fait de ne pas parvenir à une stimulation suffisante sur le muscle ciblé mais aussi le fait de ne pas parvenir à ressentir mentalement la contraction musculaire. Cette sensation du muscle travaillé nous parait essentielle, car le pouvoir du cerveau est parfois sous-estimé. Certains culturistes de "l'ancienne époque" en parlent pourtant très bien. La science moderne confirme ce rôle important du ressenti et de la visualisation. En effet, des chercheurs ont mesuré l'activité du cerveau pendant l'exercice physique et pendant que l'individu se visualisait lui-même sur un écran, en train de s'entraîner. Les résultats montrèrent une activité similaire du cerveau, entraînant les mêmes productions d'hormones. D'autres études ont même montré qu'une séance de musculation « imaginaire » pouvait donner des résultats en terme de prise de masse musculaire ! Enfin, une autre étude nous montrait que lors d'un exercice faisant travailler plusieurs muscles en même temps, le muscle le plus sollicité était celui sur lequel le mental se concentrait. Bref, ceci est un vaste sujet qui mériterait bien un bouquin tout entier !

Quand il s'agit d'exercer son dos par exemple, certaines personnes ont vraiment du mal à sentir le muscle se contracter, et donc du mal à atteindre l'échec musculaire, ou du moins une sollicitation assez importante. La solution que je propose est l'utilisation de la pré-fatigue et post-fatigue. Si vous entraînez votre dos en effectuant, par exemple, du tirage verticale, il est probable que vos avant-bras ou vos biceps ne saturent bien avant votre grand dorsal. Vous terminerez donc votre série, tétanisé, sans être « allé au bout » avec le muscle qui vous intéresse vraiment. Le but de la pré-fatigue sera donc de solliciter légèrement le grand dorsal par un exercice d'isolation enfin d'arriver sur votre tirage verticale avec le muscle déjà un peu entamé. De cette manière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre l'échec musculaire et donc sentir enfin votre muscle se contracter. Vous pouvez donc faire en premier du pull-over à la poulie haute (pull down, bras tendus), avec une charge légère, pour gorger votre muscle de sang et attaquer votre tirage en bonne disposition.

La post-fatigue fonctionne sur le même principe, mais dans le sens inverse. Si vous commencez par votre tirage verticale et que, en effet, vos muscles des bras saturent mais que ce n'est pas le cas de votre dos, vous pouvez choisir d’enchaîner avec votre pull-over poulie haute pour continuer le travail de manière ciblée.

D'autres exemples de pré-fatigue ou post-fatigue qui s'avèrent très efficaces :

Pour les pectoraux : le classique écarté à la poulie vis-à-vis suivi du développé couché (l'inverse est très bon aussi).

Pour les épaules : En post-fatigue cette fois, un bon développé militaire suivi par des élévations latérales, sans triche, avec tempo lent et charge légère, sensations assurées !

Pour les cuisses : Squat suivi de leg extension, classique et efficace.

 

 

L'endurance de force

Nombreux sont les camarades qui s'entrainent en salle de musculation. Force, prise de masse ou sèche reviennent tout le temps sur le devant de la scène. Exclus ou rarissimes sont les programmes visant le développement de qualités physiques autres que celles esthétiques ou basées sur la force pure. C'est de mon point de vue une erreur qui mérite d'être corrigée. Celles et ceux qui voudraient développer des capacités physiques adaptées au sport ou à la survie devraient s’intéresser à ce que l'on appel l'endurance de force. C'est un des parents pauvres des entrainements que l'on retrouve pourtant dans toutes les préparations physiques de sportifs de haut niveau ou chez les forces militaires / forces spéciales.

C'est quoi l'endurance de force ?

Et bien l'endurance de force, c'est tout simplement la capacité que vous avez à maintenir un certain niveau de force dans le temps. Et c'est en effet ce que l'on retrouve souvent au crossfit où il faut enchainer les exercices avec une charge définie à l'avance en réussissant à prendre le moins de repos possible pour faire le meilleur temps ou le plus de tours. Vous pouvez donc tout à fait faire de l'endurance de force (EF) en salle de musculation au travers de circuits, le seul bémol étant la disponibilité des machines/ateliers. Soit vous pouvez accéder à un créneau horaire assez libre soit vous devrez aménager (comme je l'expliquerais un peu plus loin). Il est également possible de le réaliser à poids de corps (plus limité tout de même ) ou uniquement à charge libre (plus dur mais plus facile à pratiquer en salle, pas besoin de machines).

Mais alors quelle différence avec le crossfit ?

L'EF a donc a connu ces dernières années, au travers de l'explosion du crossfit, un renouveau (à noter que c'est le mode d'entrainement des forces militaires aujourd'hui). Or on peut tout à fait faire de l'endurance de force sans faire de crossfit, l'endurance de force est une méthode de travail, le crossfit un sport à part entière utilisant généralement cette méthode. Le Crossfit s’appuie sur des mouvements d'haltérophilie ou des mouvements lui étant propres (tractions en kipping), c'est un choix, mais il est tout à fait possible de faire de l'EF uniquement avec des mouvements de powerlifting (Soulevé de terre, Squat, Dev couché).
Les grandes différences sont les suivantes :
- La sécurité : En crossfit l'utilisation d'un grand nombre de répétitions sur des mouvements d'haltérophilie est critiquable. Ces mouvements demandant une grand concentration ne sont pas généralement conseillés au delà de 6 a 8 reps consécutives. En circuit training c'est vous qui faites votre séance (ou votre coach confirmé) et vous avez donc la possibilité d'inclure de l'Haltérophilie si désiré mais de façon raisonnable.
- L'adaptabilité : Le crossfit est une discipline sportive cadrée avec un but de compétition, l'EF en circuit une méthode qui est une boite à outil libre.
- La programmation : Au crossfit vous allez dans votre Box et faites le wod du jour, si vous ne pouvez y aller tous les jours et bien par hasard il se peut que vous loupiez un groupe musculaire une semaine ou deux, c'est la roulette russe. Il n'y a pas de programmation contrairement aux entrainements en salle de musculation.
- Le crossfit se fait en groupe, l'EF seul. Pour beaucoup pratiquer en groupe est galvanisant, c'est ce qui rend le crossfit si ludique et fait sa force. Toute fois cette compétition entraine souvent le pratiquant vers la réalisation de gestes qui se dégradent. En solo vous faites la course contre vous même et personne à coté de vous ne peut tricher, vous aurez moins tendance à mal exécuter votre série.

Voila pour la remise en perspective des choses. Alors vous me direz « mais quel est l’intérêt pour moi de faire de l'endurance de force, qu'est ce que cela va m'apporter et qu'est ce que c'est ?»

Et en pratique ça donne quoi ?

En général en salle on pratique ce que l'on appel le « circuit » souvent utilisé uniquement et à tord pour les débutants (entre un circuit pour débutant et un circuit pour confirmé il y a un monde). Il faut noter que les Bodybuilders utilisent depuis toujours le circuit comme méthode, notamment dans l'objectif de sécher. Il s'agit d'enchainer des exercices sans temps de repos entre eux. Un tour peut être composé d'un tour sur toutes les machines ou de plusieurs tours. Un temps de repos est attribué entre les tours. Quant aux exercices, le nombre de répétitions est définie à l'avance.
Un petit exemple concret pour ceux qui n'auraient pas suivi avec ce que l'on appel un triple triset (triple pour trois tours, triset car il est composé de trois exercices ici sur le même groupe musculaire) :

((Traction → rowing barre → skieur de fond) x3) = 1 tour.

Faire trois tours avec 2 minutes de repos entre chaque tours.

Voila, vous venez de travailler en endurance de force votre dos. A noter que je n'ai pas parlé du nombre de répétitions, sur ce genre de circuit on fera souvent 10 répétitions. Cela nous donne quand même 30 tractions, 30 rowings, 30 skieurs de fond pour un tour et en totalité 90 pour chacun ! Le tout en un temps record !

Il y a des versions illimitées de formes de circuits possibles, en bisets, triset, triple triset, exos alternés haut / bas du corps, agonistes/antagonistes etc. Nous allons en détailler un, un peu plus loin.

Mais a quoi ça sert ?

L'endurance de force présente de nombreux intérêts que je vais lister ci-dessous et qui je l'espère vous pousseront à aménager votre entrainement pour la placer dans vos entrainements au moins une fois par semaine.

- L'EF permet un gros volume de travail en un temps record. Vous n'avez pas le temps pour une longue séance aujourd'hui ? Plus d'excuses ! Vous pouvez toujours vous faire le triple triset présenté la haut pour le groupe musculaire de votre choix ! Attention toutefois, certaines séances en EF peuvent être longues, celle que je présente plus bas peut prendre 2h à 2h30.
- L'EF lorsqu'elle est réalisée avec des mouvements polyarticulaires de base utilisant un grand nombre de groupes musculaires est une activité cardio vasculaire intense. Il est évident que si vous faites un triset biceps curl → extension de coude poulie haute → flexion de poignets , le palpitant ne va pas exploser, par contre si vous combinez squats, traction, presse, développé couché, fentes, soulevé de terre, rowing etc... attendez vous à avoir l'impression de faire un sprint ! L'EF a un effet sur l'amélioration de votre VO2MAX (la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène).
- En améliorant votre Vo2MAX vous améliorez votre récupération et votre capacité de travail. Si les ados et jeunes adultes récupèrent si vite c'est entre autre qu'ils ont un Vo2Max élevé. Non content de faire un travail de force, vous améliorez donc votre condition cardiovasculaire et boostez votre capacité de récupération (une des clefs de la réussite) ! Tout bénéf !
-L'EF a un impact sur la prise de masse musculaire. Ajoutez des entrainements en force et vous travaillerez toutes vos fibres musculaires, des endurantes jusqu'à celles de la force pure.
- L'EF crée un stresse sur les réserves énergétiques du muscle (les fameux sucres musculaires ou glycogènes). Le corps humain fonctionnant en terme de surcompensation, il aura tendance à en stocker un peu plus lors de votre récupération. Vous aurez donc plus d’énergie et cerise sur le gâteau, des muscles un peu plus volumineux.
- L'EF aide à mieux gérer l'acidité intramusculaire. Ce que beaucoup nomment à tord « acide lactique » mais qui résulte avant tout d'une production d'ions acides H+ et qui se ressent sous la forme d'une brulure musculaire, est géré par le corps au travers d'enzymes et de procédés chimiques complexes. Pour faire simple si votre corps ne peut plus gérer l'acidité intra-musculaire, c'est l’arrêt de l'activité physique illico presto. Pouvoir retarder et mieux gérer cette acidité est donc essentiel.
-L'EF adaptée à la perte de poids est un allier de taille dans ce combat perpétuel contre la masse adipeuse. Je vais revenir ci dessous sur l'adaptation en question.

Un exemple concret d'EF pour la perte de poids :

L'entrainement qui va suivre est un précieux allier pour la perte de poids, contrairement aux sempiternelles courses / marche rapide, il s'agit d'un entrainement en haute intensité utilisant la force endurance sur tous les groupes musculaires du corps. Il se compose de 3 circuits allant du plus dur au plus facile, chaque circuit est séparé par 4 minutes de récupération et se compose de 5 exercices enchainés 3 à 5 fois. (si vous n'avez pas compris, l'exemple concret est ci-dessous)
Quelques explications : L'avantage de cet entrainement, c'est qu'il va puiser dans vos réserves tout en vous faisant faire un entrainement de résistance et en faisant fonctionner votre palpitant à plein régime. C'est donc un entrainement de choix fort rentable et efficace. Il s'appuie sur un phénomène physiologique prouvé : la production de lactate (assimilable à la sensation de brulure musculaire) est à son maximum pour un exercice durant entre 45 et 80 secondes, or la production de lactate induit un pic d'hormone de croissance. L'hormone de croissance c'est votre allier minceur !
Non seulement cet entrainement va puiser dans vos réserves énergétiques qui devront être complétées par votre alimentation mais il va aussi jouer sur l'aspect hormonal. Ce cocktail est un des plus efficaces pour la perte de poids. Il va, qui plus est, maintenir votre masse musculaire de par son travail en résistance, vous allez donc perdre de la graisse et prendre ou maintenir votre masse musculaire.
Ici l'entrainement ne se compte donc pas en répétition mais en secondes. C'est assez peu pratique surtout s'il faut enchainer les exercices. Le soucis c'est qu'en 60 secondes vous ferez peut-être 15 squats, et 25 développé couchés. Il faut donc adapter un nombre de répétition à chaque exercice en fonction de temps de travail. Si c'est trop compliqué retenez qu'il faut faire entre 12 et 18 répétitions avec la plupart des exercices pour être dans la fourchette des 45 à 80 secondes de travail et dans certains cas jusqu'à 30 pour les mouvements les plus rapides.

Maintenant que l'on sait combien de répétitions on doit faire, comment procéder ?
Et bien on va alterner haut et bas du corps avec comme objectif de permettre aux groupes musculaires de se reposer par alternance. On enchaine 5 à 6 exercices en finissant toujours pas les abdominaux, on fait 3 à 5 tours, et on reproduit ce circuit 3 à 5 fois (en fonction de votre niveau) sans temps de repos.
Cela nous donne par exemple :

(15 squats → 18 tractions → 12 soulevés de terre → 25 développé couché → 30 abdos) x3 (ou 5).

Vous venez de faire votre premier circuit !

Composer soi-même son programme de musculation

Est-ce possible ? Évidemment, car vous l'avez compris si vous suivez notre blog, il existe un grand nombre de possibilités, de chemins différents, de philosophies d’entraînements, qui peuvent donner de bons résultats. Tout n'est pas permis, mais presque tout ! Voyez l'écart qui subsiste entre l'entraînement en Crossfit, en bodybuilding ou en préparation physique. Bien sûr, les objectifs sont très différents, il est donc normal que les méthodes le soient aussi. Mais constatons tout de même que des méthodes si différentes améliorent sensiblement l'aspect physique et les qualités athlétiques, bref, elles donnent des résultats, et parfois sans le vouloir sur un même terrain.

Si après avoir testé des programmes différents, vous souhaitez composer vous-même votre programme, vous le pouvez. Cela possède l'avantage de s'adapter au matériel à votre disposition, au temps que vous consacrerez à vos entraînements, à leur fréquence, etc.

Malgré la très large palette de méthodes, d'exercices, d'agencements possibles, il y a certaines règles qu'il faut respecter pour que votre programme soit viable. Voici, selon nous, les trois règles principales :

 

Le programme doit être équilibré.

C'est la règle numéro un. Il faudra penser à équilibrer le travail entre le haut et le bas du corps, entre les muscles agonistes/antagonistes, à ne pas négliger les muscles posturaux, les muscles profonds, à ne pas créer de déséquilibres et de points faibles.

Sans forcement devoir calculer les ratios de force de chaque muscle, faites juste attention à ne pas trop insister sur les muscles que vous aimez le plus travailler. Ne laissez pas non plus tomber le bas du corps, ni les muscles profonds de l'abdomen. Tachez, par exemple, de ne pas faire dix mouvements poussés dans la semaine contre cinq mouvements tirés, ou inversement.

 

Le programme doit avoir du sens.

Un piège courant, c'est de se perdre lorsque l'on veut courir plusieurs lièvres à la fois. Avant de commencer à concevoir un programme, il faut savoir où vous voulez aller. Un programme polyvalent est possible, si vous n'avez pas d'objectif précis à part maintenir la forme. En revanche si vous cherchez à perdre du gras, à gagner beaucoup de masse maigre, à gagner en force ou à améliorer d'autres qualités athlétiques, il va falloir se concentrer sur un seul de ces buts si vous voulez vraiment progresser. Fixez-vous des objectifs chiffrés et notez votre progression.

 

Les séances ne doivent pas être trop longues ni trop fréquentes.

On vient de voir que l'on peut avoir tendance à s'éparpiller. Lorsqu'on se fait soi-même son programme sportif, on a facilement envie d'y mettre tout ce qu'on aime faire et c'est comme ça qu'on se retrouve avec quinze exercices par séances. Premièrement, vous aurez beaucoup de mal à mettre de l'intensité dans une séance avec trop d'exercices, et l'intensité est le maître mot. Deuxièmement, une séance trop longue peut être contre-productive car elle épuise le système nerveux (qui met très longtemps à récupérer) et nous met dans un état, sur le plan hormonale, qui n'est pas propice à l'anabolisme. Pour ces raisons, je conseille de faire des entraînements d'une heure, une heure et quart maximum.

Pour ce qui est de la fréquence, c'est la même chose, mais il faut prendre en compte le volume totale. Huit séances hebdomadaires très courtes peuvent être efficaces, autant que quatre séances plus longues, mais je vous assure que huit longues séances vous épuiserons avant de vous avoir fait progresser. Un conseil, entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.

 

Débutant : Par où commencer ?

    Vous avez décidé de vous mettre à la musculation et vous ne savez pas par où commencer ? Tout d'abord il faut savoir si vous souhaitez vous inscrire dans une salle ou investir dans du matériel pour vous entraîner à domicile. Les salles de sports ont l'avantage de proposer un encadrement (très variable en terme de qualité) et du matériel varié. En outre, un club de forme permet au pratiquant de se couper de son environnement quotidien pour se concentrer pleinement sur sa séance, ce qui est parfois difficile à mettre en œuvre à la maison. Pour beaucoup, la salle de musculation est une sorte de coupure avec la journée de travail ainsi qu'un lieu de vie sociale. La plupart des clubs permettent de s'entrainer gratuitement pour une séance d'essai. Partez sans aprioris, toutes les salles ne sont pas forcément féquentées par des "m'as tu vu". Deux ou trois séances par semaine me semble être un bon rythme pour un débutant.

    Cela n’empêche pas de nombreuses personnes de s’entraîner à domicile, mais cela demande une certaine volonté et un minimum d'investissement (financier, mais aussi en terme de recherches personnelles pour savoir comment s’entraîner). Cela peut aussi être un frein à l'entraînement avec des charges très lourdes, sous peine de se mettre en danger. L'avantage de l'entraînement à domicile est évident pour les personnes vivant à la campagne où ne disposant pas d'assez de temps, où si l'ambiance des salles de sport autours de chez vous ne vous convient pas, ce qui est très compréhensible.
    Vous trouverez facilement des exemples de programmes sur internet (du bon et du mauvais, mais par chance pour le débutant, tout fonctionne au début), ou dans des livres ou magazines spécialisés. Mais sachez que l'apprentissage de l'entraînement se fait au cours des années et qu'il vous faudra passer par de multiples expérimentations avant de comprendre comment fonctionne votre corps et quelles sont les techniques qui vous profitent le plus.

    Lors de votre inscription en salle, n'hésitez pas à préciser que vous n'avez jamais pratiqué et que vous désirez être encadré lors de vos premiers pas. Si vous avez de la chance, vous tomberez sur des professionnels sérieux qui vous proposeront un programme personnalisé.
    Essayez de choisir un club situé près de chez vous, et de préférence bien équipé, c'est à dire disposant d'haltères et de barres olympiques, ne vous laissez pas aveugler par des machines reluisantes qui peuvent être parfois complètement inutiles. Certaines franchises qui proposent des tarifs avantageux et des plages horaires très larges ne possèdent pas de poids libres et ne proposeront donc que du travail sur machines. Si vous avez le choix, n'allez pas dans ce type de salle.     Méfiez vous des slogans et d'un marketing trop « clinquant », si on veut vous faire croire que les résultats peuvent s'obtenir sans efforts, sans sueurs et sans douleurs, c'est qu'on tente seulement de vous vendre un forfait.

    Si vraiment vous n'avez pas la possibilité d'obtenir l'accès à une salle de sport, investissez surtout dans les poids et haltères, cela vaudra mieux qu'un banc multifonction d'entrée de gamme; l'achat des deux étant bien sûr préférable. L'installation d'une barre fixe ou d'une chaise romaine (appareil qui regroupe une barre fixe et des poignées horizontales) est un bon investissement. Je vous conseillerai aussi volontiers d'apprendre à vous servir les kettlebells, pour un entraînement polyvalent à la maison, c'est parfait.
    Sachez dans tous les cas que la transformation d'un corps humain est un processus long et qui demande des efforts. De plus, votre alimentation sera elle aussi décisive dans l'avancement de vos progrès. Pour toutes ces questions techniques, vous pouvez contacter les briseurs de chaînes qui vous aiderons avec plaisir. Heureusement, les premiers changements interviennent très vite au début, et vous prendrez goût à vous entraîner.

    En s’entraînant intelligemment et en restant à l'écoute de son corps, la musculation pourra vous offrir bien plus qu'un physique fort et musclé.