MUSCULATION : Les 10 erreurs du débutant (version 2016)

Musculation : Les 10 erreurs du débutant

version ré-écrite en 2016

 

Difficile de s'y retrouver dans le flot d'informations contradictoires que l'on peut rencontrer sur internet, dans les livres savants ou à la salle de musculation. Malgré cette information abondante et facilement accessible, je constate que dans les salles, les erreurs commises par les débutants sont toujours à peu près les mêmes. Voici donc, tirées de mon expérience et de mon observation, les 10 erreurs des débutants et bien sûr, comment les éviter !

 

Erreur n°1 : Ne pas entraîner les jambes

Peut-être l'erreur la plus courante. Internet nous donne l'impression que les choses changent car il n'affiche qu'une certaine élite des pratiquants, alors que dans les salles, les choses sont bien différentes et il n'y a pas souvent la queue au rack à squat !

Et oui, entraîner les cuisses c'est pénible ! Surtout si on fait du squat, un exercice exigeant, technique, et pas vraiment rassurant. Ne parlons même pas des courbatures qui peuvent handicaper un homme pendant plusieurs jours et lui faire adopter une démarche singulière bien connue des squatteurs !

Si vous commettez l'erreur de prendre du retard sur le développement des cuisses, il sera difficile de rétablir l'équilibre après-coup. Par pitié donc, ne faites pas cette erreur ! Prenez le temps d'apprendre les bons gestes techniques, ne cherchez pas forcément à battre des records, mais faites les jambes ! D'ailleurs, précisons que le squat n'est pas un exercice irremplaçable ! Il reste cependant un exercice efficace, complet, et qui permet de facilement mesurer sa progression.

 

Erreur n°2 : S'entraîner comme un champion

"Sculptez vos abdos" "Avoir des bras énormes" "Être écorché en 3 semaines", les programmes que l'on trouve dans les magasines font des belles promesses mais sachez que dans la plupart des cas, ils ne sont pas adaptés aux débutants! Il est intéressant de voir la manière dont s’entraînent les champions, mais ils ne disposent pas de la même expérience, ni du même capital génétique et des mêmes moyens que l'immense majorité des pratiquants. Par dessus tout, leur capacité de récupération n'est pas la même que la votre. Pour un pratiquant naturel, il est souvent préférable de s'entraîner moins souvent, moins longtemps, de pratiquer moins d'exercices.

Un débutant, ou n'importe quel pratiquant de musculation naturel doit s'entraîner de manière à progresser sans s'épuiser, en pensant que les progès se font lors de la récupération ! Apprenez à vous connaitre, tester sur vous-même, faites-vous conseiller par des professionnels compétants, il faudra du temps pour que vous trouviez ce qui fonctionne au mieux sur vous.

 

Erreur n°3 : Se prendre la tête avec la théorie

Cette erreur en regroupe plusieurs car il y a plusieurs moyens de se prendre la tête avec les grandes théories de l'entraînement ! Il y a ceux qui se compliquent trop la vie avec des exercices inutiles et peu efficaces, du coup ils perdent de vue la base : progresser ! Il y a ceux qui cherchent "la méthode chinoise", comme si un programme exotique et compliqué existerait et qu'il permettrait de prendre du muscle plus vite ! Si ce programme existait, on l'aurait tous adopté ! Vous savez donc qu'il n'existe rien de miraculeux. Je sais qu'il est normal et naturel d'avoir les yeux qui brillent lorsque nous lisons un titre d'article qui nous annonce « le meilleur programme du monde ». On a tous envie d'y croire pendant un instant ! Ne cherchez ni la complication, ni la méthode miracle ! À trop chercher l'information et la formule magique on en vient souvent à rendre ses entraînements trop complexes. C'est ce qu'on voit aussi souvent chez les « Jean Scientifiques » qui pensent que la science aura réponse à tous. C'est loin d'être le cas ! à trop passer de temps à lire des recherches scientifiques on en oublierait presque d'aller transpirer à la salle !

Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les grandes théories, prenez surtout du plaisir et entraînez-vous « intense mais raisonnable ». Écoutez tout le monde avec curiosité et esprit critique ! Prenez les informations mais jamais comme des vérités absolues !

 

Erreur n°4 : Trop compter sur les compléments alimentaires

Je vois trop souvent des débutants consommer des compléments de toutes sortes alors qu'ils ne suivent pas de régime alimentaire adapté à la musculation. Pour être clair, les compléments servent à compléter un régime alimentaire déjà établi et adapté à vos objectifs. Ils ne sont pas du tout indispensables ! Mais c'est vrai qu'ils peuvent être parfois pratiques et motivants... tout dépend de votre budget.

Méfiez-vous des publicités, ce ne sont pas les protéines en poudre qui ont construit le physique de mister olympia! Attendez donc un peu avant de vous jeter sur les pots de créatine, glutamine, tribulus et autres poudres et gélules! Certains compléments alimentaires n'ont d'ailleurs même pas prouvé leur efficacité, ni du point de vue de la science, ni par l'expérience des salles de musculation ! Là encore, allez au plus simple et faîtes vous conseiller par un professionnel honnête et indépendant.

 

Erreur n°5 : Avoir des objectifs trop élevés

La faute à internet ? Les standards en musculation sont très élevés ! Nous sommes envahis et submergés de photos de corps musclés à l'extrême. Chez les compétiteurs, en « bodyfitness », c'est à dire en maillot de bain, les champions ont des gabarits que je considère personnellement comme plus proches du bodybuilding. S'en approcher naturellement me semble vraiment très difficile. Soyons franc, la génétique ça compte. Il ne suffit pas qu'un bodybuilder vous dise que « tout est possible avec de la volonté » pour que ça soit vrai. La génétique compte beaucoup et pour certains il sera long et difficile d'obtenir des résultats. En revanche, tout le monde est capable de s'améliorer ! Tout le monde est capable d'obtenir un physique qui fait « sortir du lot » et permet de devenir plus musclé que la grande majorité des gens. Tout le monde n'est pas capable en revanche de ressembler à un compétiteur « bodyfitness », surtout si la musculation n'est pas le sacrifice de sa vie.

Commencez donc par viser à votre mesure. Je disais déjà en 2012 qu'avant de vouloir ressembler à Arnold, essayez déjà de ressembler à Gérard Lanvin.

 

Erreur n°6 : Vivre pour la muscu

C'est un piège classique de l'égo humain, j'en parle souvent dans mes articles et vidéos. Lorsqu'un découvre quelque chose, on a toujours tendance à en faire trop. On se passionne, on s'engage à fond, et dans un sens cela peut être très bien. Malheureusement cela peut aussi mener à la frustration, au dégoût, à l'abandon mais aussi à ce qu'on appelle la bigorexie (le fait de se trouver jamais assez musclé) et à l’ostracisation (se mettre ou se faire mettre à l'écart de la société).

Prenez donc l'entraînement avec du recul, pensez surtout à vous amuser ! C'est une passion qui peut vite devenir trop envahissante et qui peut coûter beaucoup d'argent... Alors n'attaquez pas à fond, prenez du plaisir et n'y claquez pas tout votre pognon !

 

Erreur n°7 : S'entraîner comme quelqu'un pour lui ressembler

Difficile de ne pas succomber aux sirènes du marketing ! C'est un réflexe qu'on a tous, lorsqu'on tombe sur une vidéo de tel ou tel coach qui nous présente son programme, de se dire qu'on va faire la même chose pour le copier et lui ressembler. En réalité les choses ne marchent pas comme ça, elles ne marchent jamais comme ça ! Si untel a appliqué telle ou telle technique, programme ou exercice, ce n'est pas pour autant que cela fonctionnera sur vous de la même manière. Je le redis, la génétique compte pour beaucoup... En poussant un peu le bouchon, je dirais qu'un type qui est naturellement costaud et qui est fait pour prendre facilement du muscle pourra faire un peu n'importe quoi et il se musclera. C'est quelque chose que j'ai vu plusieurs fois, et si vous êtes un peu attentifs, vous remarquerez que les salles de musculation sont remplies de types très bien gaulés qui s'entraînent pas toujours de la manière la plus efficace. Ainsi va la vie ! Alors ne copiez pas !

 

Erreur n°8 : être naïf à propos du dopage

Je me souviendrais longtemps de la première fois où j'ai vu un bodybuilder dire « tu manges des pâtes et du poulet... », enfin voilà, vous avez compris... Bodybuilding et dopage vont ensembles, d'ailleurs on ne peut même pas parler de dopage, c'est de la préparation, au même titre que l'entraînement et la nourriture. Les compétiteurs s'entraînent par ailleurs très dur, ce n'est pas le problème ! Le problème c'est que certains débutants imaginent qu'ils atteindront le même résultat. Franchement, j'avouerai que par rapport à mes tout-débuts en musculation, j'ai bien révisé mes objectifs ! Je ne cherche à décourager personne, au contraire ! J'informe juste que la plupart des corps musclés et secs que vous voyez sur internet ou dans la presse spécialisée ne sont pas le fruit d'un entraînement naturel. Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas se doper.

 

Erreur n°9 : Chercher la facilité / Rester dans sa zone de confort

Je m'explique : les débutants cherchent la facilité lorsqu'ils ne font que les exercices qui leur paraissent faciles et confortables. Ils cherchent la facilité si ils ne veulent pas faire l'effort d'apprendre des mouvements techniques comme les squats ou soulevé de terre. Ils cherchent la facilité quand ils n'osent pas demander de conseils à un coach ou bien qu'ils refusent de remettre en question leur manière de s'entraîner, même si celle-ci ne leur donne pas satisfaction. Ils cherchent la facilité en commençant et terminant la semaine par du développé couché... Ceci n'est qu'un exemple mais je pense que vous avez saisi de quoi je veux parler. Les filles cherchent la facilité quand elles restent 1 heure sur la machine à adducteurs ou qu'elles n'osent pas demander de programme au coach.

On tombe très facilement dans une zone de confort en musculation, et dans cette zone, croyez-moi, vous ne progresserez pas.

 

Erreur n°10 : Négliger les autres facteurs : alimentation et repos

L'entraînement à la salle c'est très important, mais il n'y a pas que ça ! Si vous commencez la musculation et que vous ne voulez pas perdre de temps, j'ai un conseil à vous donner : adaptez votre alimentation et ne négligez pas le repos. Sauf si vous êtes en surpoids, il sera nécessaire pour créer du muscle d'avoir un léger surplus de calories, si vous ne mangez pas assez, vous aurez du mal à vous muscler.

Je ne vous dit pas d'attaquer directement par une alimentation super stricte et pleine de compléments alimentaires, mais au moins d'augmenter les calories et de commencer à manger plus « clean », c'est à dire éliminer les « conneries ». Le repos lui aussi est un facteur important ! Si vous voulez créer du muscle de manière optimale, pensez à vous reposer, ne vous entraînez pas tous les jours ! Sachez écouter votre corps et portez de l'attention à la qualité de votre sommeil en vous couchant plus tôt, en faisant peut-être un moins la fête ou en sachant prendre quelques jours de repos quand cela est nécessaire.

 

 

 

Débutant : Par où commencer ?

    Vous avez décidé de vous mettre à la musculation et vous ne savez pas par où commencer ? Tout d'abord il faut savoir si vous souhaitez vous inscrire dans une salle ou investir dans du matériel pour vous entraîner à domicile. Les salles de sports ont l'avantage de proposer un encadrement (très variable en terme de qualité) et du matériel varié. En outre, un club de forme permet au pratiquant de se couper de son environnement quotidien pour se concentrer pleinement sur sa séance, ce qui est parfois difficile à mettre en œuvre à la maison. Pour beaucoup, la salle de musculation est une sorte de coupure avec la journée de travail ainsi qu'un lieu de vie sociale. La plupart des clubs permettent de s'entrainer gratuitement pour une séance d'essai. Partez sans aprioris, toutes les salles ne sont pas forcément féquentées par des "m'as tu vu". Deux ou trois séances par semaine me semble être un bon rythme pour un débutant.

    Cela n’empêche pas de nombreuses personnes de s’entraîner à domicile, mais cela demande une certaine volonté et un minimum d'investissement (financier, mais aussi en terme de recherches personnelles pour savoir comment s’entraîner). Cela peut aussi être un frein à l'entraînement avec des charges très lourdes, sous peine de se mettre en danger. L'avantage de l'entraînement à domicile est évident pour les personnes vivant à la campagne où ne disposant pas d'assez de temps, où si l'ambiance des salles de sport autours de chez vous ne vous convient pas, ce qui est très compréhensible.
    Vous trouverez facilement des exemples de programmes sur internet (du bon et du mauvais, mais par chance pour le débutant, tout fonctionne au début), ou dans des livres ou magazines spécialisés. Mais sachez que l'apprentissage de l'entraînement se fait au cours des années et qu'il vous faudra passer par de multiples expérimentations avant de comprendre comment fonctionne votre corps et quelles sont les techniques qui vous profitent le plus.

    Lors de votre inscription en salle, n'hésitez pas à préciser que vous n'avez jamais pratiqué et que vous désirez être encadré lors de vos premiers pas. Si vous avez de la chance, vous tomberez sur des professionnels sérieux qui vous proposeront un programme personnalisé.
    Essayez de choisir un club situé près de chez vous, et de préférence bien équipé, c'est à dire disposant d'haltères et de barres olympiques, ne vous laissez pas aveugler par des machines reluisantes qui peuvent être parfois complètement inutiles. Certaines franchises qui proposent des tarifs avantageux et des plages horaires très larges ne possèdent pas de poids libres et ne proposeront donc que du travail sur machines. Si vous avez le choix, n'allez pas dans ce type de salle.     Méfiez vous des slogans et d'un marketing trop « clinquant », si on veut vous faire croire que les résultats peuvent s'obtenir sans efforts, sans sueurs et sans douleurs, c'est qu'on tente seulement de vous vendre un forfait.

    Si vraiment vous n'avez pas la possibilité d'obtenir l'accès à une salle de sport, investissez surtout dans les poids et haltères, cela vaudra mieux qu'un banc multifonction d'entrée de gamme; l'achat des deux étant bien sûr préférable. L'installation d'une barre fixe ou d'une chaise romaine (appareil qui regroupe une barre fixe et des poignées horizontales) est un bon investissement. Je vous conseillerai aussi volontiers d'apprendre à vous servir les kettlebells, pour un entraînement polyvalent à la maison, c'est parfait.
    Sachez dans tous les cas que la transformation d'un corps humain est un processus long et qui demande des efforts. De plus, votre alimentation sera elle aussi décisive dans l'avancement de vos progrès. Pour toutes ces questions techniques, vous pouvez contacter les briseurs de chaînes qui vous aiderons avec plaisir. Heureusement, les premiers changements interviennent très vite au début, et vous prendrez goût à vous entraîner.

    En s’entraînant intelligemment et en restant à l'écoute de son corps, la musculation pourra vous offrir bien plus qu'un physique fort et musclé.