Vidéo : Circuit-training "Fat burning" !

Un circuit simple et efficace ! Il vous faudra cependant une Kettlebell et une corde à sauter. J'utilise pour la démonstration une kettlebell de 8kg et je produit un maximum de puissance avec mes hanches (la vidéo n'est pas accélérée). D'habitude j'utilise des kettlebells de 24 ou même 32kg quand je suis en grande forme.

C'est le genre de circuit-training que je pratique le matin à jeun pour sécher ! Idéal pour la perte de poids tout en restant fort et puissant. Autant pour les hommes que pour les femmes ! Vous pouvez aussi le pratiquer directement après votre entraînement de musculation classique.

_30 secondes par exercices.
_2 minutes de repos entre les tours.
_6 tours.

 

Bon courage !!

BDC

L'endurance de force

Nombreux sont les camarades qui s'entrainent en salle de musculation. Force, prise de masse ou sèche reviennent tout le temps sur le devant de la scène. Exclus ou rarissimes sont les programmes visant le développement de qualités physiques autres que celles esthétiques ou basées sur la force pure. C'est de mon point de vue une erreur qui mérite d'être corrigée. Celles et ceux qui voudraient développer des capacités physiques adaptées au sport ou à la survie devraient s’intéresser à ce que l'on appel l'endurance de force. C'est un des parents pauvres des entrainements que l'on retrouve pourtant dans toutes les préparations physiques de sportifs de haut niveau ou chez les forces militaires / forces spéciales.

C'est quoi l'endurance de force ?

Et bien l'endurance de force, c'est tout simplement la capacité que vous avez à maintenir un certain niveau de force dans le temps. Et c'est en effet ce que l'on retrouve souvent au crossfit où il faut enchainer les exercices avec une charge définie à l'avance en réussissant à prendre le moins de repos possible pour faire le meilleur temps ou le plus de tours. Vous pouvez donc tout à fait faire de l'endurance de force (EF) en salle de musculation au travers de circuits, le seul bémol étant la disponibilité des machines/ateliers. Soit vous pouvez accéder à un créneau horaire assez libre soit vous devrez aménager (comme je l'expliquerais un peu plus loin). Il est également possible de le réaliser à poids de corps (plus limité tout de même ) ou uniquement à charge libre (plus dur mais plus facile à pratiquer en salle, pas besoin de machines).

Mais alors quelle différence avec le crossfit ?

L'EF a donc a connu ces dernières années, au travers de l'explosion du crossfit, un renouveau (à noter que c'est le mode d'entrainement des forces militaires aujourd'hui). Or on peut tout à fait faire de l'endurance de force sans faire de crossfit, l'endurance de force est une méthode de travail, le crossfit un sport à part entière utilisant généralement cette méthode. Le Crossfit s’appuie sur des mouvements d'haltérophilie ou des mouvements lui étant propres (tractions en kipping), c'est un choix, mais il est tout à fait possible de faire de l'EF uniquement avec des mouvements de powerlifting (Soulevé de terre, Squat, Dev couché).
Les grandes différences sont les suivantes :
- La sécurité : En crossfit l'utilisation d'un grand nombre de répétitions sur des mouvements d'haltérophilie est critiquable. Ces mouvements demandant une grand concentration ne sont pas généralement conseillés au delà de 6 a 8 reps consécutives. En circuit training c'est vous qui faites votre séance (ou votre coach confirmé) et vous avez donc la possibilité d'inclure de l'Haltérophilie si désiré mais de façon raisonnable.
- L'adaptabilité : Le crossfit est une discipline sportive cadrée avec un but de compétition, l'EF en circuit une méthode qui est une boite à outil libre.
- La programmation : Au crossfit vous allez dans votre Box et faites le wod du jour, si vous ne pouvez y aller tous les jours et bien par hasard il se peut que vous loupiez un groupe musculaire une semaine ou deux, c'est la roulette russe. Il n'y a pas de programmation contrairement aux entrainements en salle de musculation.
- Le crossfit se fait en groupe, l'EF seul. Pour beaucoup pratiquer en groupe est galvanisant, c'est ce qui rend le crossfit si ludique et fait sa force. Toute fois cette compétition entraine souvent le pratiquant vers la réalisation de gestes qui se dégradent. En solo vous faites la course contre vous même et personne à coté de vous ne peut tricher, vous aurez moins tendance à mal exécuter votre série.

Voila pour la remise en perspective des choses. Alors vous me direz « mais quel est l’intérêt pour moi de faire de l'endurance de force, qu'est ce que cela va m'apporter et qu'est ce que c'est ?»

Et en pratique ça donne quoi ?

En général en salle on pratique ce que l'on appel le « circuit » souvent utilisé uniquement et à tord pour les débutants (entre un circuit pour débutant et un circuit pour confirmé il y a un monde). Il faut noter que les Bodybuilders utilisent depuis toujours le circuit comme méthode, notamment dans l'objectif de sécher. Il s'agit d'enchainer des exercices sans temps de repos entre eux. Un tour peut être composé d'un tour sur toutes les machines ou de plusieurs tours. Un temps de repos est attribué entre les tours. Quant aux exercices, le nombre de répétitions est définie à l'avance.
Un petit exemple concret pour ceux qui n'auraient pas suivi avec ce que l'on appel un triple triset (triple pour trois tours, triset car il est composé de trois exercices ici sur le même groupe musculaire) :

((Traction → rowing barre → skieur de fond) x3) = 1 tour.

Faire trois tours avec 2 minutes de repos entre chaque tours.

Voila, vous venez de travailler en endurance de force votre dos. A noter que je n'ai pas parlé du nombre de répétitions, sur ce genre de circuit on fera souvent 10 répétitions. Cela nous donne quand même 30 tractions, 30 rowings, 30 skieurs de fond pour un tour et en totalité 90 pour chacun ! Le tout en un temps record !

Il y a des versions illimitées de formes de circuits possibles, en bisets, triset, triple triset, exos alternés haut / bas du corps, agonistes/antagonistes etc. Nous allons en détailler un, un peu plus loin.

Mais a quoi ça sert ?

L'endurance de force présente de nombreux intérêts que je vais lister ci-dessous et qui je l'espère vous pousseront à aménager votre entrainement pour la placer dans vos entrainements au moins une fois par semaine.

- L'EF permet un gros volume de travail en un temps record. Vous n'avez pas le temps pour une longue séance aujourd'hui ? Plus d'excuses ! Vous pouvez toujours vous faire le triple triset présenté la haut pour le groupe musculaire de votre choix ! Attention toutefois, certaines séances en EF peuvent être longues, celle que je présente plus bas peut prendre 2h à 2h30.
- L'EF lorsqu'elle est réalisée avec des mouvements polyarticulaires de base utilisant un grand nombre de groupes musculaires est une activité cardio vasculaire intense. Il est évident que si vous faites un triset biceps curl → extension de coude poulie haute → flexion de poignets , le palpitant ne va pas exploser, par contre si vous combinez squats, traction, presse, développé couché, fentes, soulevé de terre, rowing etc... attendez vous à avoir l'impression de faire un sprint ! L'EF a un effet sur l'amélioration de votre VO2MAX (la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène).
- En améliorant votre Vo2MAX vous améliorez votre récupération et votre capacité de travail. Si les ados et jeunes adultes récupèrent si vite c'est entre autre qu'ils ont un Vo2Max élevé. Non content de faire un travail de force, vous améliorez donc votre condition cardiovasculaire et boostez votre capacité de récupération (une des clefs de la réussite) ! Tout bénéf !
-L'EF a un impact sur la prise de masse musculaire. Ajoutez des entrainements en force et vous travaillerez toutes vos fibres musculaires, des endurantes jusqu'à celles de la force pure.
- L'EF crée un stresse sur les réserves énergétiques du muscle (les fameux sucres musculaires ou glycogènes). Le corps humain fonctionnant en terme de surcompensation, il aura tendance à en stocker un peu plus lors de votre récupération. Vous aurez donc plus d’énergie et cerise sur le gâteau, des muscles un peu plus volumineux.
- L'EF aide à mieux gérer l'acidité intramusculaire. Ce que beaucoup nomment à tord « acide lactique » mais qui résulte avant tout d'une production d'ions acides H+ et qui se ressent sous la forme d'une brulure musculaire, est géré par le corps au travers d'enzymes et de procédés chimiques complexes. Pour faire simple si votre corps ne peut plus gérer l'acidité intra-musculaire, c'est l’arrêt de l'activité physique illico presto. Pouvoir retarder et mieux gérer cette acidité est donc essentiel.
-L'EF adaptée à la perte de poids est un allier de taille dans ce combat perpétuel contre la masse adipeuse. Je vais revenir ci dessous sur l'adaptation en question.

Un exemple concret d'EF pour la perte de poids :

L'entrainement qui va suivre est un précieux allier pour la perte de poids, contrairement aux sempiternelles courses / marche rapide, il s'agit d'un entrainement en haute intensité utilisant la force endurance sur tous les groupes musculaires du corps. Il se compose de 3 circuits allant du plus dur au plus facile, chaque circuit est séparé par 4 minutes de récupération et se compose de 5 exercices enchainés 3 à 5 fois. (si vous n'avez pas compris, l'exemple concret est ci-dessous)
Quelques explications : L'avantage de cet entrainement, c'est qu'il va puiser dans vos réserves tout en vous faisant faire un entrainement de résistance et en faisant fonctionner votre palpitant à plein régime. C'est donc un entrainement de choix fort rentable et efficace. Il s'appuie sur un phénomène physiologique prouvé : la production de lactate (assimilable à la sensation de brulure musculaire) est à son maximum pour un exercice durant entre 45 et 80 secondes, or la production de lactate induit un pic d'hormone de croissance. L'hormone de croissance c'est votre allier minceur !
Non seulement cet entrainement va puiser dans vos réserves énergétiques qui devront être complétées par votre alimentation mais il va aussi jouer sur l'aspect hormonal. Ce cocktail est un des plus efficaces pour la perte de poids. Il va, qui plus est, maintenir votre masse musculaire de par son travail en résistance, vous allez donc perdre de la graisse et prendre ou maintenir votre masse musculaire.
Ici l'entrainement ne se compte donc pas en répétition mais en secondes. C'est assez peu pratique surtout s'il faut enchainer les exercices. Le soucis c'est qu'en 60 secondes vous ferez peut-être 15 squats, et 25 développé couchés. Il faut donc adapter un nombre de répétition à chaque exercice en fonction de temps de travail. Si c'est trop compliqué retenez qu'il faut faire entre 12 et 18 répétitions avec la plupart des exercices pour être dans la fourchette des 45 à 80 secondes de travail et dans certains cas jusqu'à 30 pour les mouvements les plus rapides.

Maintenant que l'on sait combien de répétitions on doit faire, comment procéder ?
Et bien on va alterner haut et bas du corps avec comme objectif de permettre aux groupes musculaires de se reposer par alternance. On enchaine 5 à 6 exercices en finissant toujours pas les abdominaux, on fait 3 à 5 tours, et on reproduit ce circuit 3 à 5 fois (en fonction de votre niveau) sans temps de repos.
Cela nous donne par exemple :

(15 squats → 18 tractions → 12 soulevés de terre → 25 développé couché → 30 abdos) x3 (ou 5).

Vous venez de faire votre premier circuit !