Abdominaux : Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?

Les abdominaux, "les abdos" comme on dit souvent, représentent une sorte de mythe, c'est un muscle que l'on considère comme différent, c'est le muscle que les hommes veulent voir apparaître pour attirer les femmes (et surtout celles qui ne comprennent rien à la muscu ! Je blague). C'est donc un groupe musculaire que l'on entraîne beaucoup, souvent pour de mauvaises raisons, comme celle de vouloir perdre du ventre, et que l'on entraîne souvent n'importe comment.

Pour bien comprendre le rôle des muscles du tronc, il faut faire un peu d'anatomie. Ce que l'on appelle les « abdos » sont en réalité constitués de plusieurs muscles aux rôles différents. Le grand droit de l'abdomen, le plus visible, « la tablette de chocolat » prend son origine au niveau du sternum et s'insère jusqu'au pubis, et pas au delà, ce qui est très important comme nous allons le voir. De chaque coté, nous avons les obliques, qui exercent la fonction de rotation du buste (et non pas, ou très peu, de flexion). Enfin, le transverse est un muscle profond, en forme de large ceinture, qui est sollicité dans les exercices dit « de gainage ». C'est le muscle du « ventre plat ». Pour un travail complet des abdominaux, il faudra donc faire du gainage, des rotations de bustes, et des flexions de la colonne vertébrale pour solliciter le grand droit. Nous allons voir ici comment travailler le grand droit, donc "la tablette de chocolat".

L'erreur la plus commune est de croire que les abdominaux servent à rapprocher les jambes du buste. Lorsque l'on sait que le grand droit ne traverse pas la hanche, il semble logique que les muscles des abdominaux ne fonctionnent pas lorsque vous pratiquez des exercices comme les relevés de genoux jusqu'à l'horizontale ou les crunches avec le dos plat. En gros, tous les exercices où le bas du dos reste creusé ne font pas bien travailler les abdominaux, on peut même dire pour certains qu'ils sont des exercices pour les cuisses (grand droit de la cuisse).

Pour travailler le grand droit de l'abdomen, il faut courber le dos, car son rôle est de fléchir la colonne vertébrale, de l'enrouler. Les crunches doivent donc être pratiqués avec un enroulement de la colonne vertébrale, de même que les relevés de genoux doivent se faire jusqu'à toucher sa poitrine avec les genoux, sans être forcé de descendre sous l'horizontale. Lorsque vous effectuez les crunches au sol, ne coincez pas vos pieds sous un meuble ou sous un autre support, relevez plutôt les pieds en formant un angle à 90°, de cette manière vous désactiverez l'action des muscles de la hanche et du droit de la cuisse.

Un autre bon moyen réaliser des enroulements de colonne est de les faire debout, dos à un appareil de poulie ou bien avec un élastique, et de vous regroupez vers l'avant en arrondissant le dos. Ici le rôle de la respiration est primordiale car le diaphragme peut empêcher une contraction efficace du grand droit, soufflez donc autant que vous pouvez !

 

Mais mon exercice préféré reste l'enroulement de bassin à la barre fixe.

La méthode est simple : suspendez-vous à une barre fixe et relevez vos genoux de façon à les plier à 90°, ce sera votre position de départ. Puis enrouler le bassin en relevant les genoux vers votre poitrine EN SOUFFLANT très fort. Vous ne serrez pas capable de faire des séries de 50, et c'est normal, tant mieux ! Dans deux jours vous aurez des courbatures aux grands droits et vous penserez à cet article !

 

 

Gainage : record du monde pulvérisé !

Vous vous souvenez peut-être que nous avions écrit un article il y a quelques mois sur un américain de 57 ans, George Hood qui avait établi un nouveau record du monde de gainage (la planche), avec 5 heures et 15 minutes ? Et bien entre temps ce record a été littéralement pulvérisé !

En effet, c'est Mao Weidong, un policier chinois à qui George Hood avait dejà pris le record l'an dernier qui pose la barre très très haut avec le temps hallucinant de 8 heures 1 minute et 1 seconde !

Vous avez sans doute tous fait au moins une fois dans votre vie cet exercice de musculation qui consiste à rester en position statique sur les coudes, face contre terre et les jambes tendues. Pouvoir rester 5 minutes dans cette position est déjà une belle performance. La plupart des gens non entraînés ont déjà du mal à tenir une seule minute ça vous laisse imaginer la performance !

Précisons tout de même qu'à l'occasion, George Hood a lui aussi battu son record en restant 7 heures 4 minutes et 5 secondes.

 

Et vous c'est combien votre record ?

 

Ce que je pense du Bodybuilding pro !

 

À quelques jours de Mister Olympia, la plus grande compétition professionnelle de bodybuilding, le monde de la musculation a les yeux tournés vers ces monstres de 130 kilos de muscles secs. Monstres ? Est-ce le bon mot ? Étymologiquement parlant, oui, ce sont des montres, dans le sens où ce sont bien des gens que l'on montre, que l'on exhibe, car ils sortent de la norme de manière spectaculaire. Ce n'est pas à nous, ni à personne de juger si le bodybuilding professionnel est beau ou moche. Les critères esthétiques dans ce petit monde sont bien particuliers. Évidemment, pour la grande majorité des gens, un bodybuilder pro, ce n'est pas esthétique. À vrai dire, très peu aimeraient leur ressembler; à choisir ils préféreraient largement un physique à la Cristiano Ronaldo, et on les comprend bien. Mais si on pense que le bodybuilding est une recherche de l'esthétique, on se fout un doigt dans l’œil. Les proportions et l'esthétique font partie des critères, mais le critère le plus important reste la construction d'une masse musculaire la plus énorme possible, au delà des possibilités humaine.

Malgré tout ça, à une époque, ces mecs m'ont fait rêver, comme beaucoup de jeunes hommes qui commence à fréquenter les salles de musculation. Ces champions impressionnent, ils attisent la curiosité, parfois même ils peuvent nous inspirer. Bien sûr que cela va à l'encontre de toute notre philosophie, nous qui, comme les philosophes de la Grèce antique, plaçons le pêché d'orgueil et de démesure au dessus de tout les autres. Pourtant, si ce sont des monstres par certains aspects, cela restent des Hommes et des passionnés avant tout. Mister Olympia est un véritable spectacle, un show ! Avec ses stars, ses rivalités, et ses événements. Cette année, c'est Kevin Levrone, ancienne gloire du bodybuilding et éternel second qui revient sur scène dans un come-back suivi par des milliers de personnes.

Malheureusement, au delà du show et de la gloire, il y a la face cachée du bodybuilding. Peu d'entre eux peuvent vraiment dire qu'ils gagnent leur vie avec les compétitions. L'élite, et ils sont très peu, s'en sort très bien, les primes sont importantes, les sponsors les paient bien, et leur popularité leur permet de lancer des affaires qui tournent. Mais dans le bas du tableau, on tire la langue. Pour préparer une compétition professionnelle, les participants doivent dépenser des fortunes ! La nourriture coûte extrêmement chère car les quantités sont énormes, pantagruéliques ! Il existe des pratiques courantes dans le monde du bodybuilding que le grand publique ignore mais qui sont bien réelles. En effet, pour gagner leur vie, certains d'entre eux pratiquent l'exhibition sur internet, via des sites de webcams, ou des prestations privées qui flirtent avec la prostitution. On appelle ça pudiquement du « sponsoring », c'est quelque chose de bien plus courant que ce que l'on croit.

Les produits pharmaceutiques qui accompagnent le culturiste professionnel toute l'année sont aussi un coût supplémentaire. D'ailleurs nous avons parlé mainte fois des anabolisants sur ce blog et notre position est claire sur cette question : nous prônons une pratique de la musculation sans produits dopants.

Mais il faut comprendre qu'il ne s'agit pas ici de musculation, mais d'une pratique à part entière, située entre le sport, l'art vivant et le show.

Et dans cette pratique si singulière, les « produits » ont leur place, une place centrale. Pour parler sincèrement, je préfère de très loin les athlètes d'Olympia, dont tout le monde sait qu'ils sont dopés à forte dose, plutôt que tous ces nouveaux compétiteurs « fitness », « physiques », « esthétiques », « modèles », qui prônent le naturel alors qu'ils ne le sont assurément pas. Au moins avec les « gros » on sait à quoi s'attendre ! Impossible de les qualifier de tricheurs !

Cette année, je vais donc suivre du coin de l’œil la compétition Mister Olympia. J'irai sans doute regarder le classement et quelques photos, juste pour voir. Ça m’impressionnera sans doute moins que lorsque j'avais vingt ans, mais ça ne me dégoûtera pas de mon sport ! Je place cette pratique du bodybuilding professionnel dans une autre sphère. C'est un monde à part, un monde auquel je n'ai jamais voulu appartenir mais dont je m'abstiens d'un jugement trop facile.