REPOST : Zoom sur un exercice : le balancier/swing avec kettlebell (+vidéo)

Voici un exercice auquel je tiens particulièrement et que je pratique depuis déjà quelques années : Le balancier / swing avec kettlebell. Le swing est un mouvement particulier, un peu à part, différent des mouvements dynamiques que l'on rencontre habituellement en musculation. Vous pouvez toujours l'effectuer avec une haltère classique, mais la kettlebell reste de loin l'outil le plus adapté de part son poids excentré, sa poignée, et la force d'inertie qu'il génère.

C'est un mouvement ludique, différent des autres mouvements de musculation. C'est un geste simple qui est plutôt facile à apprendre, et bien qu'il nécessite un encadrement lors des toutes premières pratiques, il deviendra parfaitement naturel une fois intégré et compris.

Je crois qu'il serait fastidieux d'établir la liste des muscles qui travaillent lors du mouvement, car ici en effet, c'est presque la totalité du corps qui est mobilisée. En fait, le swing travaille les chaînes musculaires en synergie, il respecte parfaitement l'équilibre du corps. Cela en fait donc un excellent exercice correctif qui rétablira les bonnes tensions entre les muscles antagonistes.

De ce point de vue, l'action de la kettlebell sur les muscles fessiers est vraiment intéressante, car en plus de faire des belles fesses, pour le bonheur de tous, il permet d'enrayer les effets dévastateurs de la position assise prolongée que nous subissons trop souvent. En effet, nous ne sommes pas fait pour rester assis des heures au cours de la journée. Cette posture anti-naturelle affaibli énormément nos muscles fessiers, et c'est les muscles du dos qui sont forcés de prendre le relaie; voilà donc un facteur déclencheur ou aggravant de la lombalgie, célèbre mal du siècle. Le swing est donc un mouvement essentiel contre le mal de dos.

C'est un mouvement que l'on peut mettre à toutes les sauces, tout le monde peut y trouver son compte ! Il sera par exemple utile pour les culturistes car il permet de travailler des tas de muscles que l'on ne travaille souvent pas assez lors d'un entraînement de musculation plus classique. Je pense surtout aux muscles para-vertébraux et aux autres muscles du tronc. C'est donc un exercice parfait pour compléter un programme de musculation, qu'il soit axé sur la force ou sur l'hypertrophie, car son action de renforcement sur les muscles du tronc permettra de meilleurs performances et un meilleur rendement sur les exercices classiques comme le squat, le soulevé de terre, les pompes, etc.

Il le sera aussi pour les sportifs (entendez: pratiquant un autre sport que la musculation, individuel ou collectif), et pourra s'intégrer dans la plupart des programmes de préparation physique car il développe mieux que n'importe quel autre la puissance et l'explosivité des hanches et des fessiers nécessaire dans de nombreuses disciplines. Le footballeur pour effectuer un tir puissant ou bien le lutteur pour se dégager de son adversaire au sol par exemple, mais il y en a bien d'autres.

C'est un mouvement qui permet de travailler autant la force que le cardio, selon la charge choisie. Avec des poids plus légers, le swing peut être pratiqué dans un programme de perte de poids, ou devrai-je plutôt dire de perte de gras. Avec une charge modérée, cet exercice peut donc très bien convenir à la gente féminine, souvent à la recherche d'un physique mince, tonique, et de fesses galbées.

Il ne vous reste plus qu'à inclure le balancier à votre programme ! Là encore, les possibilités sont multiples. Vous pouvez l'intégrer à des circuits de musculation, au milieu d'autres exercices, par exemple : 10 squats sautés + 10 pompes claquées + 10 swings. Vous pouvez également effectuer un circuit simple intégrant le swing et ses variantes (swing à deux mains, à une main ou alterné) à la fin d'une séance de musculation classique, où trois tours minimum suffiront. Vous pouvez aussi pratiquer le swing lors d'une séance dédiée, en ajustant la charge selon vos objectifs. Dans ce cas là, de 5 à 8 tours seront nécessaires.

Un exemple de circuit-training très simple à base de Kettlebell Swing :