Musculation : Erreur de débutant : être un "Jean-Scientifique" (Article + Vidéo)

Voici une erreur courante et pourtant assez récente de la part de certains débutants en musculation : l'obsession scientifique, ou ce que d'autres appellent les "Jean-Scientifiques". En effet, lorsque j'ai commencé la musculation en salle il y a une douzaine d'années, ce phénomène n'existait visiblement pas. On allait en salle sans rien connaître à la musculation et on apprenait des plus anciens. Cette façon de faire avait des avantages et des inconvénients et ce qu'on y apprenait n'était pas forcément toujours « scientifiquement » viable. Beaucoup de mythes infondés survivent dans les salles de musculation ! On suivait donc ces conseils parfois un peu bêtement, et s'y tenait. Dans la plupart des cas, ça fonctionnait pas mal, mais ce n'était sûrement pas optimale. Aujourd'hui internet nous donne accès à une information incroyablement riche, on pourrait croire que le temps des mythes est donc révolu. Malheureusement, cette information à outrance n'a contribué qu'à la confusion des esprits et aux querelles d'égo, impossible de savoir comment s’entraîner !

Je vous parle de ça car j'ai moi aussi eut « ma période » où je passais beaucoup de temps à lire des études scientifiques, des ouvrages, des vidéos d'experts, des articles... Sans doute faut-il passer par là lorsque l'on est un professionnel de la remise en forme. Je remarque d'ailleurs que nombre de mes collègues, les coaches du type « STAPS », sont des « Jean-Scientifiques » eux-aussi. Lorsqu'on obtient des résultats satisfaisants et que l'on est un pratiquant avancé, cela ne pose pas vraiment problème. Certains ont besoin de théoriser leurs entraînements pour avancer, se motiver, suivre leur progression. Personnellement je ne pense pas que cela soit la clé du succès en musculation (disons en culture physique car je ne parle pas en revanche de préparation physique ou de compétition de force, où là tout est différent), mais cela aide certaines personnes à cadrer leur entraînements, et tant mieux.

Cela pose nettement plus de problèmes lorsqu'il s'agit d'un pur débutant qui ne sait même pas encore sentir l’effort de ses muscles et effectuer les mouvements correctement. Car en effet, j'ai vu ça de mes propres yeux et jusqu'à cette année je n'avais encore jamais vu ça. Cela m'a paru étrange de voir des jeunes gens débarquer en salle avec des dégaines d’ingénieurs, carnets à la main, visiblement débutants, et qui respectaient leurs temps de repos à la seconde près ! L'ennui c'est qu'ils ont vite abandonné et on disparu au bout de quelques semaines. Sans doute que le choc froid de la réalité leur a fait comprendre qu'il fallait un autre ingrédient pour progresser : les tripes. C'est malheureusement ainsi, un gros bourrin avec un programme mal fichu progressera mieux si il y met du cœur qu'un ingénieur en chef avec un programme sur mesure qui ne se donne pas du mal.

 

Qu'est-ce qui motive donc les « Jean-Scientifiques » ?

Finalement, le plus dangereux, dans de nombreux domaines, c'est la pensée magique, l'attente de la panacée, la recherche du Saint Graal. Inutile d'attendre le programme miracle, la pilule magique ou l'exercice « le plus efficace », car tout cela n'existe pas ! Rechercher la panacée universelle dans la science est une quête irrationnelle comme une autre. Cela peut sembler paradoxale mais ça ne l'est pas du tout. Sous couvert d'une recherche de l'absolu rationnel et scientifique, cette obsession n'est en fait qu'une simple quête irrationnelle, l'attente d'un miracle.

 

La science peut-elle vraiment nous rendre plus musclé ?

Est-elle légitime pour parler muscu ? Depuis que la science s'est mêlé de notre pratique sportive, je n'ai pas vraiment observé plus de muscle dans les salles, en revanche, j'ai vu un peu plus de confusion. Ce qu'il faut savoir, en passant, c'est que les études scientifiques qui concernent le bodybuilding sont souvent de piètres qualités. Parfois elles sont financées par les marques de compléments alimentaires et sont donc très orientées, et parfois ce sont les conditions de l'étude qui sont discutables. Combien de fois ai-je vu des études scientifiques sur la musculation menées avec seulement un exercice, le « leg extension ». Rares sont les fois où toutes les conditions d'une bonne étude sont remplies. Mais même si c'est le cas, les sites internet sérieux qui commentent ce genre d'études nous offrent trop souvent la conclusion suivante : « les résultats sont intéressants mais pas assez nets pour être concluants, attendons la parution d'autres études... ». Bref, beaucoup de temps et d’énergie pour pas grand chose. Parfois on parvient tout de même à confirmer ce qu'on savait déjà par l'expérience depuis des décennies. En gros, rien de vraiment phénoménale et crucial n'est sorti de ces laboratoires, tout simplement parce qu'une salle de sport, ce n'est pas un laboratoire.

La vraie question est de savoir si la science nous a apporté plus de muscle, plus de motivation, plus de progrès ? À mon avis si peu que ça en est négligeable. Cependant, restons optimistes et imaginons que cela puisse rectifier des détails de nos entraînements et de nos régimes alimentaires. Ces détails permettent de perfectionner l'entraînement pour les préparations des sportifs de haut niveau, mais au niveau qui est le notre, d'autres facteurs beaucoup plus simples (se lever le cul à la salle, bien manger et bien récupérer) détermineront presque entièrement notre progression. Ces questions devraient donc rester l’apanage des professionnels du sport et des scientifiques qui y travaillent. Les débutants devraient continuer de se concentrer sur ce qui est vraiment important pour eux : la motivation, la progression, l'apprentissage de la technique.

 

Si vous débutez la musculation, ne croyez pas qu'une étude scientifique vous révélera la méthode magique pour devenir musclé plus vite ! Apprenez à vous connaître, concentrez-vous sur des exercices simples et reconnus depuis des décennies ! Ne cherchez surtout pas à vous compliquer la vie ! Écoutez tout ce qu'on peut vous dire, à la salle ou sur internet, mais ne prenez jamais rien comme une vérité absolue. Restez curieux et ouverts et surtout, prenez du plaisir !

 

MUSCULATION : Les 10 erreurs du débutant (version 2016)

Musculation : Les 10 erreurs du débutant

version ré-écrite en 2016

 

Difficile de s'y retrouver dans le flot d'informations contradictoires que l'on peut rencontrer sur internet, dans les livres savants ou à la salle de musculation. Malgré cette information abondante et facilement accessible, je constate que dans les salles, les erreurs commises par les débutants sont toujours à peu près les mêmes. Voici donc, tirées de mon expérience et de mon observation, les 10 erreurs des débutants et bien sûr, comment les éviter !

 

Erreur n°1 : Ne pas entraîner les jambes

Peut-être l'erreur la plus courante. Internet nous donne l'impression que les choses changent car il n'affiche qu'une certaine élite des pratiquants, alors que dans les salles, les choses sont bien différentes et il n'y a pas souvent la queue au rack à squat !

Et oui, entraîner les cuisses c'est pénible ! Surtout si on fait du squat, un exercice exigeant, technique, et pas vraiment rassurant. Ne parlons même pas des courbatures qui peuvent handicaper un homme pendant plusieurs jours et lui faire adopter une démarche singulière bien connue des squatteurs !

Si vous commettez l'erreur de prendre du retard sur le développement des cuisses, il sera difficile de rétablir l'équilibre après-coup. Par pitié donc, ne faites pas cette erreur ! Prenez le temps d'apprendre les bons gestes techniques, ne cherchez pas forcément à battre des records, mais faites les jambes ! D'ailleurs, précisons que le squat n'est pas un exercice irremplaçable ! Il reste cependant un exercice efficace, complet, et qui permet de facilement mesurer sa progression.

 

Erreur n°2 : S'entraîner comme un champion

"Sculptez vos abdos" "Avoir des bras énormes" "Être écorché en 3 semaines", les programmes que l'on trouve dans les magasines font des belles promesses mais sachez que dans la plupart des cas, ils ne sont pas adaptés aux débutants! Il est intéressant de voir la manière dont s’entraînent les champions, mais ils ne disposent pas de la même expérience, ni du même capital génétique et des mêmes moyens que l'immense majorité des pratiquants. Par dessus tout, leur capacité de récupération n'est pas la même que la votre. Pour un pratiquant naturel, il est souvent préférable de s'entraîner moins souvent, moins longtemps, de pratiquer moins d'exercices.

Un débutant, ou n'importe quel pratiquant de musculation naturel doit s'entraîner de manière à progresser sans s'épuiser, en pensant que les progès se font lors de la récupération ! Apprenez à vous connaitre, tester sur vous-même, faites-vous conseiller par des professionnels compétants, il faudra du temps pour que vous trouviez ce qui fonctionne au mieux sur vous.

 

Erreur n°3 : Se prendre la tête avec la théorie

Cette erreur en regroupe plusieurs car il y a plusieurs moyens de se prendre la tête avec les grandes théories de l'entraînement ! Il y a ceux qui se compliquent trop la vie avec des exercices inutiles et peu efficaces, du coup ils perdent de vue la base : progresser ! Il y a ceux qui cherchent "la méthode chinoise", comme si un programme exotique et compliqué existerait et qu'il permettrait de prendre du muscle plus vite ! Si ce programme existait, on l'aurait tous adopté ! Vous savez donc qu'il n'existe rien de miraculeux. Je sais qu'il est normal et naturel d'avoir les yeux qui brillent lorsque nous lisons un titre d'article qui nous annonce « le meilleur programme du monde ». On a tous envie d'y croire pendant un instant ! Ne cherchez ni la complication, ni la méthode miracle ! À trop chercher l'information et la formule magique on en vient souvent à rendre ses entraînements trop complexes. C'est ce qu'on voit aussi souvent chez les « Jean Scientifiques » qui pensent que la science aura réponse à tous. C'est loin d'être le cas ! à trop passer de temps à lire des recherches scientifiques on en oublierait presque d'aller transpirer à la salle !

Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les grandes théories, prenez surtout du plaisir et entraînez-vous « intense mais raisonnable ». Écoutez tout le monde avec curiosité et esprit critique ! Prenez les informations mais jamais comme des vérités absolues !

 

Erreur n°4 : Trop compter sur les compléments alimentaires

Je vois trop souvent des débutants consommer des compléments de toutes sortes alors qu'ils ne suivent pas de régime alimentaire adapté à la musculation. Pour être clair, les compléments servent à compléter un régime alimentaire déjà établi et adapté à vos objectifs. Ils ne sont pas du tout indispensables ! Mais c'est vrai qu'ils peuvent être parfois pratiques et motivants... tout dépend de votre budget.

Méfiez-vous des publicités, ce ne sont pas les protéines en poudre qui ont construit le physique de mister olympia! Attendez donc un peu avant de vous jeter sur les pots de créatine, glutamine, tribulus et autres poudres et gélules! Certains compléments alimentaires n'ont d'ailleurs même pas prouvé leur efficacité, ni du point de vue de la science, ni par l'expérience des salles de musculation ! Là encore, allez au plus simple et faîtes vous conseiller par un professionnel honnête et indépendant.

 

Erreur n°5 : Avoir des objectifs trop élevés

La faute à internet ? Les standards en musculation sont très élevés ! Nous sommes envahis et submergés de photos de corps musclés à l'extrême. Chez les compétiteurs, en « bodyfitness », c'est à dire en maillot de bain, les champions ont des gabarits que je considère personnellement comme plus proches du bodybuilding. S'en approcher naturellement me semble vraiment très difficile. Soyons franc, la génétique ça compte. Il ne suffit pas qu'un bodybuilder vous dise que « tout est possible avec de la volonté » pour que ça soit vrai. La génétique compte beaucoup et pour certains il sera long et difficile d'obtenir des résultats. En revanche, tout le monde est capable de s'améliorer ! Tout le monde est capable d'obtenir un physique qui fait « sortir du lot » et permet de devenir plus musclé que la grande majorité des gens. Tout le monde n'est pas capable en revanche de ressembler à un compétiteur « bodyfitness », surtout si la musculation n'est pas le sacrifice de sa vie.

Commencez donc par viser à votre mesure. Je disais déjà en 2012 qu'avant de vouloir ressembler à Arnold, essayez déjà de ressembler à Gérard Lanvin.

 

Erreur n°6 : Vivre pour la muscu

C'est un piège classique de l'égo humain, j'en parle souvent dans mes articles et vidéos. Lorsqu'un découvre quelque chose, on a toujours tendance à en faire trop. On se passionne, on s'engage à fond, et dans un sens cela peut être très bien. Malheureusement cela peut aussi mener à la frustration, au dégoût, à l'abandon mais aussi à ce qu'on appelle la bigorexie (le fait de se trouver jamais assez musclé) et à l’ostracisation (se mettre ou se faire mettre à l'écart de la société).

Prenez donc l'entraînement avec du recul, pensez surtout à vous amuser ! C'est une passion qui peut vite devenir trop envahissante et qui peut coûter beaucoup d'argent... Alors n'attaquez pas à fond, prenez du plaisir et n'y claquez pas tout votre pognon !

 

Erreur n°7 : S'entraîner comme quelqu'un pour lui ressembler

Difficile de ne pas succomber aux sirènes du marketing ! C'est un réflexe qu'on a tous, lorsqu'on tombe sur une vidéo de tel ou tel coach qui nous présente son programme, de se dire qu'on va faire la même chose pour le copier et lui ressembler. En réalité les choses ne marchent pas comme ça, elles ne marchent jamais comme ça ! Si untel a appliqué telle ou telle technique, programme ou exercice, ce n'est pas pour autant que cela fonctionnera sur vous de la même manière. Je le redis, la génétique compte pour beaucoup... En poussant un peu le bouchon, je dirais qu'un type qui est naturellement costaud et qui est fait pour prendre facilement du muscle pourra faire un peu n'importe quoi et il se musclera. C'est quelque chose que j'ai vu plusieurs fois, et si vous êtes un peu attentifs, vous remarquerez que les salles de musculation sont remplies de types très bien gaulés qui s'entraînent pas toujours de la manière la plus efficace. Ainsi va la vie ! Alors ne copiez pas !

 

Erreur n°8 : être naïf à propos du dopage

Je me souviendrais longtemps de la première fois où j'ai vu un bodybuilder dire « tu manges des pâtes et du poulet... », enfin voilà, vous avez compris... Bodybuilding et dopage vont ensembles, d'ailleurs on ne peut même pas parler de dopage, c'est de la préparation, au même titre que l'entraînement et la nourriture. Les compétiteurs s'entraînent par ailleurs très dur, ce n'est pas le problème ! Le problème c'est que certains débutants imaginent qu'ils atteindront le même résultat. Franchement, j'avouerai que par rapport à mes tout-débuts en musculation, j'ai bien révisé mes objectifs ! Je ne cherche à décourager personne, au contraire ! J'informe juste que la plupart des corps musclés et secs que vous voyez sur internet ou dans la presse spécialisée ne sont pas le fruit d'un entraînement naturel. Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas se doper.

 

Erreur n°9 : Chercher la facilité / Rester dans sa zone de confort

Je m'explique : les débutants cherchent la facilité lorsqu'ils ne font que les exercices qui leur paraissent faciles et confortables. Ils cherchent la facilité si ils ne veulent pas faire l'effort d'apprendre des mouvements techniques comme les squats ou soulevé de terre. Ils cherchent la facilité quand ils n'osent pas demander de conseils à un coach ou bien qu'ils refusent de remettre en question leur manière de s'entraîner, même si celle-ci ne leur donne pas satisfaction. Ils cherchent la facilité en commençant et terminant la semaine par du développé couché... Ceci n'est qu'un exemple mais je pense que vous avez saisi de quoi je veux parler. Les filles cherchent la facilité quand elles restent 1 heure sur la machine à adducteurs ou qu'elles n'osent pas demander de programme au coach.

On tombe très facilement dans une zone de confort en musculation, et dans cette zone, croyez-moi, vous ne progresserez pas.

 

Erreur n°10 : Négliger les autres facteurs : alimentation et repos

L'entraînement à la salle c'est très important, mais il n'y a pas que ça ! Si vous commencez la musculation et que vous ne voulez pas perdre de temps, j'ai un conseil à vous donner : adaptez votre alimentation et ne négligez pas le repos. Sauf si vous êtes en surpoids, il sera nécessaire pour créer du muscle d'avoir un léger surplus de calories, si vous ne mangez pas assez, vous aurez du mal à vous muscler.

Je ne vous dit pas d'attaquer directement par une alimentation super stricte et pleine de compléments alimentaires, mais au moins d'augmenter les calories et de commencer à manger plus « clean », c'est à dire éliminer les « conneries ». Le repos lui aussi est un facteur important ! Si vous voulez créer du muscle de manière optimale, pensez à vous reposer, ne vous entraînez pas tous les jours ! Sachez écouter votre corps et portez de l'attention à la qualité de votre sommeil en vous couchant plus tôt, en faisant peut-être un moins la fête ou en sachant prendre quelques jours de repos quand cela est nécessaire.

 

 

 

MUSCULATION : Les 3 causes de la stagnation (Article + vidéo)

 

En musculation, tous le monde ne progresse pas à la même allure, et j'ai même envie de dire que tous le monde ne progresse pas, tout court. Il est pourtant assez aisé de gagner en force et en masse musculaire lors des tout premiers mois, mais c'est par la suite que les choses se compliquent.

Je vais vous parler ici de mes observations et de mon expérience, à la fois comme pratiquant et comme éducateur sportif. Les salles de musculation sont remplies d'éternels débutants qui au bout de plusieurs mois ou de plusieurs années n'ont que trop peu de résultats. Comprenez simplement qu'il y a trois facteurs qui permettent de progresser : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Pour progresser, il faut trouver un équilibre subtil entre ces trois facteurs. L'individu doué génétiquement aura une grande marge pour manœuvrer, une bande passante très large. Il pourra se permettre un entraînement moyennement intense, une récupération peu suffisante et une alimentation médiocre. Certaines personnes sont comme ça, c'est la dure loi de la nature. Pour la grande majorité, dont je fais partie malheureusement, une progression régulière et constante demandera une gestion précise et rigoureuse de ces trois variables. Lorsqu'un pratiquant de musculation qui ne progresse pas vient me demander conseil, j'essaie de savoir lequel des trois facteurs peut être amélioré.

 

L'alimentation :

C'est le cas le plus fréquent. Le scénario est classique, l'individu commence la musculation sans rien changer de son alimentation. Comme c'est tout nouveau pour lui, il va progresser, mais très vite il stagnera. Pour faire du muscle il faut une alimentation suffisante et adaptée. Adaptée à la musculation, c'est à dire équilibrée, fournissant assez de protéines de qualité, des glucides en bonnes proportions et aux bons moments et des bonnes graisses. Suffisante car pour faire de la masse, il faut manger, beaucoup manger. Bien sûr, cela dépend beaucoup des individus, mais certaines personnes ne progressent pas car elles ont besoin d'engloutir beaucoup de calories pour prendre du muscle, et qu’elles ne le font pas. Beaucoup manger, pour la musculation, ce n'est pas être capable de manger une pizza entière le samedi soir avec les copains.

Si vous ne progressez pas ou ne progressez plus, demandez-vous alors en premier si votre alimentation est à la fois adaptée et suffisante.

 

L'entraînement :

Là encore, nous pouvons reprendre le même vocabulaire. Pour progresser il faut un entraînement adapté et suffisant, à la fois malin, bien pensé, et suffisamment intense. Mais la plupart du temps, ce n'est pas une question de volume d'entraînement et d'heures passées en salle. Quand on parle d'entraînement en musculation, il faut savoir que c'est quelque chose de très personnel. Il existe de nombreuses méthodes et d’innombrables moyens d'atteindre un but, mais malgré tout, il y a un facteur clé qu'il faut toujours garder à l'esprit. On sait que le facteur clé de la progression est de demander une adaptation à notre corps grâce à une sollicitation toujours plus forte de séance en séance. Vous devez donc progresser, soulever plus lourd, faire plus de répétitions, plus de séries, bref, vous pouvez utiliser plusieurs variables pour aller toujours un peu plus loin. Par expérience, je peux dire que la grande majorité des cas de stagnation est due au fait que les pratiquants vont à la salle de musculation sans « avoir de plan ». Quand je parle « d'avoir un plan », ça veut dire savoir où on va et comment on va y arriver. Souvent, les personnes savent à peine quels muscles elles vont travailler aujourd'hui, mais en dehors de ça, elles n'ont pas d'objectif. Pour progresser il va falloir se fixer des objectifs chiffrés, il faut savoir où vous en êtes et où vous voulez aller. Cela vous forcera aussi à vous recentrer sur des exercices simples où mesurer sa progression est facile, car un mauvais choix d'exercice est aussi une raison fréquente du manque de progrès.

 

La récupération :

Facteur souvent négligé mais pourtant essentiel, il comprend une partie de l'alimentation, le sommeil, la gestion des jours de repos et aussi la répartition des séances. Là encore, tous cela est très personnel, on peut même dire individuel. Tous le monde ne récupère pas de la même manière. Sachez qu'une vie stressante, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, une mauvaise répartition des séances d'entraînement, peuvent sévèrement entraver votre progression en musculation. Si vous pensez vous entraîner comme il faut, que votre alimentation est correcte, alors posez-vous la question de savoir si votre récupération est optimale. Votre sommeil est-il suffisant ? N'avez-vous pas besoin d'une semaine d'entraînement plus légère ou de repousser votre séance du jour à demain ? Tous les sportifs de haut niveau, et les culturistes pros n'y échappent pas, réservent une partie de leur routine quotidienne à la récupération. C'est pour cela que nous les voyons souvent se faire masser ou bien utiliser des outils d'auto-massage par exemple. Ces séances sont une part entière de leur programme et croyez-moi, ce n'est pas pour rien.

 

Voilà, j'espère pouvoir en aider certain avec cet article (et cette vidéo), n'hésitez surtout pas à me faire des retours et me poser vos questions,

à bientôt !

 

 

La science m'a tué

En ces temps de technologies et de progrès que l'on n'arrête malheureusement pas, la science paraît s'élever comme le référentiel ultime dans la quête d'un corps musclé et fort. On ne jure que par des études, des publications, des meta-analyses, des tests en laboratoire. Mais quel est le bilan de cette intrusion du scientifique dans le « gym » ? Le pratiquant moyen, non professionnel, du débutant au passionné, profite-t-il vraiment de toutes ces avancées scientifiques ?

Je ne doute pas que la science du sport soit efficiente en ce qui concerne la préparation physique des sportifs de haut niveau. Je ne doute pas qu'elle puisse jouer un rôle primordiale dans l'amélioration de qualités physiques précises, de la récupération, de la prophylaxie (prévention des blessures), ou de l'amélioration des performances pour un instant « t ».

En revanche, en ce qui concerne la culture physique au niveau du pratiquant passionné amateur, je ne pense pas qu'elle y ait joué un rôle si important. Avant que tout le monde ne parle de telles ou telles études, les adhérents des clubs de sport n'étaient pas moins musclés qu'aujourd'hui, ou du moins, cela ne les empêchaient pas d'obtenir de bons résultats. La question que l'on se pose alors est la suivante : comment faisaient-ils ? Et bien, la réponse est aussi simple que cela : ils faisaient. Ils faisaient et c'est tout. C'était la science empirique vécue avec son corps tout entier et transmise des anciens aux nouveaux. Bien sûr, ce système possède des défauts. Le plus grand défaut est que l'on se retrouve parfois avec un vieux briscard de la fonte qui transmet à un débutant qui n'a pas du tout le même profil, des recettes qui ont fonctionné pour lui et lui seul. Je ne suis pas vieux, et pourtant j'ai connu ce système il y a maintenant plus de dix ans, dans la première salle où je m’entraînais. Les anciens, ceux qui avaient fait quelques compet' de body par exemple, nous filaient des tuyaux et nous dévoilaient leurs petits secrets, j'en applique encore certains aujourd'hui. Avec le recul, je me rend compte que cela relevait parfois presque de la superstition, mais ça marchait. Ça marchait parce qu'on se posait simplement moins de questions. Quand un ancien nous disait « au régime, pendant le premier mois, tu fais pas un seul écart ! », et bien sans chercher à comprendre on appliquait. On n'allait pas sur internet pour compiler les dizaines d'études sur quand et comment et quoi faire pour trouver un « cheat meal » miraculeux.

Les facteurs sont nombreux, les méthodes pour réussir le sont sûrement tout autant, il est donc très difficile d'obtenir d'une étude scientifique qu'elle soit fiable et qu'elle élimine tous les facteurs confondants. Bien encadré, si on connaît les bases du fonctionnement du corps, qu'on est attentif à ses progrès (ou son manque de progrès) et qu'on garde une bonne ouverture d'esprit, on peut vraiment se forger ce qu'on appelle une expérience. Je ne veux pas dire que la recherche est inutile ou qu'elle n'a vraiment rien apporté du tout, mais je me rend compte qu'elle ne fait souvent que confirmer ce que les pratiquants aguerris font depuis très longtemps. De plus, je tiens toujours à regarder du plus haut point et d'essayer de voir l'ensemble de l'image, « the big picture » comme disent les anglophones. Et de ce point de vue, force est de constater qu'il n'y a pas d'amélioration sensible de la quantité moyenne de muscle dans les salles de musculation depuis que les coaches du monde entier vénèrent le dieu science. Toujours de ce point de vue, on peut penser que les résultats de la recherche scientifique, en s'intégrant au fil du temps dans les entraînements des sujets feront émerger des grandes lignes et des principes qui s'étendront bien au delà du détail protocolaire (du nombre de série, du temps de repos ou autre détail), comme par exemple la prise de conscience de l'importance de la nutrition pour progresser efficacement.

Voici donc selon moi ce qui distingue l'expérience du labo de l'expérience acquise au fil des années et du partage d'informations. Mais comme souvent, le juste milieu est sans doute la ligne d'équilibre ténue qu'il convient de trouver en gardant l'esprit libre et ouvert.

 

Composer soi-même son programme de musculation

Est-ce possible ? Évidemment, car vous l'avez compris si vous suivez notre blog, il existe un grand nombre de possibilités, de chemins différents, de philosophies d’entraînements, qui peuvent donner de bons résultats. Tout n'est pas permis, mais presque tout ! Voyez l'écart qui subsiste entre l'entraînement en Crossfit, en bodybuilding ou en préparation physique. Bien sûr, les objectifs sont très différents, il est donc normal que les méthodes le soient aussi. Mais constatons tout de même que des méthodes si différentes améliorent sensiblement l'aspect physique et les qualités athlétiques, bref, elles donnent des résultats, et parfois sans le vouloir sur un même terrain.

Si après avoir testé des programmes différents, vous souhaitez composer vous-même votre programme, vous le pouvez. Cela possède l'avantage de s'adapter au matériel à votre disposition, au temps que vous consacrerez à vos entraînements, à leur fréquence, etc.

Malgré la très large palette de méthodes, d'exercices, d'agencements possibles, il y a certaines règles qu'il faut respecter pour que votre programme soit viable. Voici, selon nous, les trois règles principales :

 

Le programme doit être équilibré.

C'est la règle numéro un. Il faudra penser à équilibrer le travail entre le haut et le bas du corps, entre les muscles agonistes/antagonistes, à ne pas négliger les muscles posturaux, les muscles profonds, à ne pas créer de déséquilibres et de points faibles.

Sans forcement devoir calculer les ratios de force de chaque muscle, faites juste attention à ne pas trop insister sur les muscles que vous aimez le plus travailler. Ne laissez pas non plus tomber le bas du corps, ni les muscles profonds de l'abdomen. Tachez, par exemple, de ne pas faire dix mouvements poussés dans la semaine contre cinq mouvements tirés, ou inversement.

 

Le programme doit avoir du sens.

Un piège courant, c'est de se perdre lorsque l'on veut courir plusieurs lièvres à la fois. Avant de commencer à concevoir un programme, il faut savoir où vous voulez aller. Un programme polyvalent est possible, si vous n'avez pas d'objectif précis à part maintenir la forme. En revanche si vous cherchez à perdre du gras, à gagner beaucoup de masse maigre, à gagner en force ou à améliorer d'autres qualités athlétiques, il va falloir se concentrer sur un seul de ces buts si vous voulez vraiment progresser. Fixez-vous des objectifs chiffrés et notez votre progression.

 

Les séances ne doivent pas être trop longues ni trop fréquentes.

On vient de voir que l'on peut avoir tendance à s'éparpiller. Lorsqu'on se fait soi-même son programme sportif, on a facilement envie d'y mettre tout ce qu'on aime faire et c'est comme ça qu'on se retrouve avec quinze exercices par séances. Premièrement, vous aurez beaucoup de mal à mettre de l'intensité dans une séance avec trop d'exercices, et l'intensité est le maître mot. Deuxièmement, une séance trop longue peut être contre-productive car elle épuise le système nerveux (qui met très longtemps à récupérer) et nous met dans un état, sur le plan hormonale, qui n'est pas propice à l'anabolisme. Pour ces raisons, je conseille de faire des entraînements d'une heure, une heure et quart maximum.

Pour ce qui est de la fréquence, c'est la même chose, mais il faut prendre en compte le volume totale. Huit séances hebdomadaires très courtes peuvent être efficaces, autant que quatre séances plus longues, mais je vous assure que huit longues séances vous épuiserons avant de vous avoir fait progresser. Un conseil, entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.