MUSCULATION : Les 10 erreurs du débutant (version 2016)

Musculation : Les 10 erreurs du débutant

version ré-écrite en 2016

 

Difficile de s'y retrouver dans le flot d'informations contradictoires que l'on peut rencontrer sur internet, dans les livres savants ou à la salle de musculation. Malgré cette information abondante et facilement accessible, je constate que dans les salles, les erreurs commises par les débutants sont toujours à peu près les mêmes. Voici donc, tirées de mon expérience et de mon observation, les 10 erreurs des débutants et bien sûr, comment les éviter !

 

Erreur n°1 : Ne pas entraîner les jambes

Peut-être l'erreur la plus courante. Internet nous donne l'impression que les choses changent car il n'affiche qu'une certaine élite des pratiquants, alors que dans les salles, les choses sont bien différentes et il n'y a pas souvent la queue au rack à squat !

Et oui, entraîner les cuisses c'est pénible ! Surtout si on fait du squat, un exercice exigeant, technique, et pas vraiment rassurant. Ne parlons même pas des courbatures qui peuvent handicaper un homme pendant plusieurs jours et lui faire adopter une démarche singulière bien connue des squatteurs !

Si vous commettez l'erreur de prendre du retard sur le développement des cuisses, il sera difficile de rétablir l'équilibre après-coup. Par pitié donc, ne faites pas cette erreur ! Prenez le temps d'apprendre les bons gestes techniques, ne cherchez pas forcément à battre des records, mais faites les jambes ! D'ailleurs, précisons que le squat n'est pas un exercice irremplaçable ! Il reste cependant un exercice efficace, complet, et qui permet de facilement mesurer sa progression.

 

Erreur n°2 : S'entraîner comme un champion

"Sculptez vos abdos" "Avoir des bras énormes" "Être écorché en 3 semaines", les programmes que l'on trouve dans les magasines font des belles promesses mais sachez que dans la plupart des cas, ils ne sont pas adaptés aux débutants! Il est intéressant de voir la manière dont s’entraînent les champions, mais ils ne disposent pas de la même expérience, ni du même capital génétique et des mêmes moyens que l'immense majorité des pratiquants. Par dessus tout, leur capacité de récupération n'est pas la même que la votre. Pour un pratiquant naturel, il est souvent préférable de s'entraîner moins souvent, moins longtemps, de pratiquer moins d'exercices.

Un débutant, ou n'importe quel pratiquant de musculation naturel doit s'entraîner de manière à progresser sans s'épuiser, en pensant que les progès se font lors de la récupération ! Apprenez à vous connaitre, tester sur vous-même, faites-vous conseiller par des professionnels compétants, il faudra du temps pour que vous trouviez ce qui fonctionne au mieux sur vous.

 

Erreur n°3 : Se prendre la tête avec la théorie

Cette erreur en regroupe plusieurs car il y a plusieurs moyens de se prendre la tête avec les grandes théories de l'entraînement ! Il y a ceux qui se compliquent trop la vie avec des exercices inutiles et peu efficaces, du coup ils perdent de vue la base : progresser ! Il y a ceux qui cherchent "la méthode chinoise", comme si un programme exotique et compliqué existerait et qu'il permettrait de prendre du muscle plus vite ! Si ce programme existait, on l'aurait tous adopté ! Vous savez donc qu'il n'existe rien de miraculeux. Je sais qu'il est normal et naturel d'avoir les yeux qui brillent lorsque nous lisons un titre d'article qui nous annonce « le meilleur programme du monde ». On a tous envie d'y croire pendant un instant ! Ne cherchez ni la complication, ni la méthode miracle ! À trop chercher l'information et la formule magique on en vient souvent à rendre ses entraînements trop complexes. C'est ce qu'on voit aussi souvent chez les « Jean Scientifiques » qui pensent que la science aura réponse à tous. C'est loin d'être le cas ! à trop passer de temps à lire des recherches scientifiques on en oublierait presque d'aller transpirer à la salle !

Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les grandes théories, prenez surtout du plaisir et entraînez-vous « intense mais raisonnable ». Écoutez tout le monde avec curiosité et esprit critique ! Prenez les informations mais jamais comme des vérités absolues !

 

Erreur n°4 : Trop compter sur les compléments alimentaires

Je vois trop souvent des débutants consommer des compléments de toutes sortes alors qu'ils ne suivent pas de régime alimentaire adapté à la musculation. Pour être clair, les compléments servent à compléter un régime alimentaire déjà établi et adapté à vos objectifs. Ils ne sont pas du tout indispensables ! Mais c'est vrai qu'ils peuvent être parfois pratiques et motivants... tout dépend de votre budget.

Méfiez-vous des publicités, ce ne sont pas les protéines en poudre qui ont construit le physique de mister olympia! Attendez donc un peu avant de vous jeter sur les pots de créatine, glutamine, tribulus et autres poudres et gélules! Certains compléments alimentaires n'ont d'ailleurs même pas prouvé leur efficacité, ni du point de vue de la science, ni par l'expérience des salles de musculation ! Là encore, allez au plus simple et faîtes vous conseiller par un professionnel honnête et indépendant.

 

Erreur n°5 : Avoir des objectifs trop élevés

La faute à internet ? Les standards en musculation sont très élevés ! Nous sommes envahis et submergés de photos de corps musclés à l'extrême. Chez les compétiteurs, en « bodyfitness », c'est à dire en maillot de bain, les champions ont des gabarits que je considère personnellement comme plus proches du bodybuilding. S'en approcher naturellement me semble vraiment très difficile. Soyons franc, la génétique ça compte. Il ne suffit pas qu'un bodybuilder vous dise que « tout est possible avec de la volonté » pour que ça soit vrai. La génétique compte beaucoup et pour certains il sera long et difficile d'obtenir des résultats. En revanche, tout le monde est capable de s'améliorer ! Tout le monde est capable d'obtenir un physique qui fait « sortir du lot » et permet de devenir plus musclé que la grande majorité des gens. Tout le monde n'est pas capable en revanche de ressembler à un compétiteur « bodyfitness », surtout si la musculation n'est pas le sacrifice de sa vie.

Commencez donc par viser à votre mesure. Je disais déjà en 2012 qu'avant de vouloir ressembler à Arnold, essayez déjà de ressembler à Gérard Lanvin.

 

Erreur n°6 : Vivre pour la muscu

C'est un piège classique de l'égo humain, j'en parle souvent dans mes articles et vidéos. Lorsqu'un découvre quelque chose, on a toujours tendance à en faire trop. On se passionne, on s'engage à fond, et dans un sens cela peut être très bien. Malheureusement cela peut aussi mener à la frustration, au dégoût, à l'abandon mais aussi à ce qu'on appelle la bigorexie (le fait de se trouver jamais assez musclé) et à l’ostracisation (se mettre ou se faire mettre à l'écart de la société).

Prenez donc l'entraînement avec du recul, pensez surtout à vous amuser ! C'est une passion qui peut vite devenir trop envahissante et qui peut coûter beaucoup d'argent... Alors n'attaquez pas à fond, prenez du plaisir et n'y claquez pas tout votre pognon !

 

Erreur n°7 : S'entraîner comme quelqu'un pour lui ressembler

Difficile de ne pas succomber aux sirènes du marketing ! C'est un réflexe qu'on a tous, lorsqu'on tombe sur une vidéo de tel ou tel coach qui nous présente son programme, de se dire qu'on va faire la même chose pour le copier et lui ressembler. En réalité les choses ne marchent pas comme ça, elles ne marchent jamais comme ça ! Si untel a appliqué telle ou telle technique, programme ou exercice, ce n'est pas pour autant que cela fonctionnera sur vous de la même manière. Je le redis, la génétique compte pour beaucoup... En poussant un peu le bouchon, je dirais qu'un type qui est naturellement costaud et qui est fait pour prendre facilement du muscle pourra faire un peu n'importe quoi et il se musclera. C'est quelque chose que j'ai vu plusieurs fois, et si vous êtes un peu attentifs, vous remarquerez que les salles de musculation sont remplies de types très bien gaulés qui s'entraînent pas toujours de la manière la plus efficace. Ainsi va la vie ! Alors ne copiez pas !

 

Erreur n°8 : être naïf à propos du dopage

Je me souviendrais longtemps de la première fois où j'ai vu un bodybuilder dire « tu manges des pâtes et du poulet... », enfin voilà, vous avez compris... Bodybuilding et dopage vont ensembles, d'ailleurs on ne peut même pas parler de dopage, c'est de la préparation, au même titre que l'entraînement et la nourriture. Les compétiteurs s'entraînent par ailleurs très dur, ce n'est pas le problème ! Le problème c'est que certains débutants imaginent qu'ils atteindront le même résultat. Franchement, j'avouerai que par rapport à mes tout-débuts en musculation, j'ai bien révisé mes objectifs ! Je ne cherche à décourager personne, au contraire ! J'informe juste que la plupart des corps musclés et secs que vous voyez sur internet ou dans la presse spécialisée ne sont pas le fruit d'un entraînement naturel. Lire aussi : Pourquoi il ne faut pas se doper.

 

Erreur n°9 : Chercher la facilité / Rester dans sa zone de confort

Je m'explique : les débutants cherchent la facilité lorsqu'ils ne font que les exercices qui leur paraissent faciles et confortables. Ils cherchent la facilité si ils ne veulent pas faire l'effort d'apprendre des mouvements techniques comme les squats ou soulevé de terre. Ils cherchent la facilité quand ils n'osent pas demander de conseils à un coach ou bien qu'ils refusent de remettre en question leur manière de s'entraîner, même si celle-ci ne leur donne pas satisfaction. Ils cherchent la facilité en commençant et terminant la semaine par du développé couché... Ceci n'est qu'un exemple mais je pense que vous avez saisi de quoi je veux parler. Les filles cherchent la facilité quand elles restent 1 heure sur la machine à adducteurs ou qu'elles n'osent pas demander de programme au coach.

On tombe très facilement dans une zone de confort en musculation, et dans cette zone, croyez-moi, vous ne progresserez pas.

 

Erreur n°10 : Négliger les autres facteurs : alimentation et repos

L'entraînement à la salle c'est très important, mais il n'y a pas que ça ! Si vous commencez la musculation et que vous ne voulez pas perdre de temps, j'ai un conseil à vous donner : adaptez votre alimentation et ne négligez pas le repos. Sauf si vous êtes en surpoids, il sera nécessaire pour créer du muscle d'avoir un léger surplus de calories, si vous ne mangez pas assez, vous aurez du mal à vous muscler.

Je ne vous dit pas d'attaquer directement par une alimentation super stricte et pleine de compléments alimentaires, mais au moins d'augmenter les calories et de commencer à manger plus « clean », c'est à dire éliminer les « conneries ». Le repos lui aussi est un facteur important ! Si vous voulez créer du muscle de manière optimale, pensez à vous reposer, ne vous entraînez pas tous les jours ! Sachez écouter votre corps et portez de l'attention à la qualité de votre sommeil en vous couchant plus tôt, en faisant peut-être un moins la fête ou en sachant prendre quelques jours de repos quand cela est nécessaire.

 

 

 

MUSCULATION : Les 3 causes de la stagnation (Article + vidéo)

 

En musculation, tous le monde ne progresse pas à la même allure, et j'ai même envie de dire que tous le monde ne progresse pas, tout court. Il est pourtant assez aisé de gagner en force et en masse musculaire lors des tout premiers mois, mais c'est par la suite que les choses se compliquent.

Je vais vous parler ici de mes observations et de mon expérience, à la fois comme pratiquant et comme éducateur sportif. Les salles de musculation sont remplies d'éternels débutants qui au bout de plusieurs mois ou de plusieurs années n'ont que trop peu de résultats. Comprenez simplement qu'il y a trois facteurs qui permettent de progresser : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Pour progresser, il faut trouver un équilibre subtil entre ces trois facteurs. L'individu doué génétiquement aura une grande marge pour manœuvrer, une bande passante très large. Il pourra se permettre un entraînement moyennement intense, une récupération peu suffisante et une alimentation médiocre. Certaines personnes sont comme ça, c'est la dure loi de la nature. Pour la grande majorité, dont je fais partie malheureusement, une progression régulière et constante demandera une gestion précise et rigoureuse de ces trois variables. Lorsqu'un pratiquant de musculation qui ne progresse pas vient me demander conseil, j'essaie de savoir lequel des trois facteurs peut être amélioré.

 

L'alimentation :

C'est le cas le plus fréquent. Le scénario est classique, l'individu commence la musculation sans rien changer de son alimentation. Comme c'est tout nouveau pour lui, il va progresser, mais très vite il stagnera. Pour faire du muscle il faut une alimentation suffisante et adaptée. Adaptée à la musculation, c'est à dire équilibrée, fournissant assez de protéines de qualité, des glucides en bonnes proportions et aux bons moments et des bonnes graisses. Suffisante car pour faire de la masse, il faut manger, beaucoup manger. Bien sûr, cela dépend beaucoup des individus, mais certaines personnes ne progressent pas car elles ont besoin d'engloutir beaucoup de calories pour prendre du muscle, et qu’elles ne le font pas. Beaucoup manger, pour la musculation, ce n'est pas être capable de manger une pizza entière le samedi soir avec les copains.

Si vous ne progressez pas ou ne progressez plus, demandez-vous alors en premier si votre alimentation est à la fois adaptée et suffisante.

 

L'entraînement :

Là encore, nous pouvons reprendre le même vocabulaire. Pour progresser il faut un entraînement adapté et suffisant, à la fois malin, bien pensé, et suffisamment intense. Mais la plupart du temps, ce n'est pas une question de volume d'entraînement et d'heures passées en salle. Quand on parle d'entraînement en musculation, il faut savoir que c'est quelque chose de très personnel. Il existe de nombreuses méthodes et d’innombrables moyens d'atteindre un but, mais malgré tout, il y a un facteur clé qu'il faut toujours garder à l'esprit. On sait que le facteur clé de la progression est de demander une adaptation à notre corps grâce à une sollicitation toujours plus forte de séance en séance. Vous devez donc progresser, soulever plus lourd, faire plus de répétitions, plus de séries, bref, vous pouvez utiliser plusieurs variables pour aller toujours un peu plus loin. Par expérience, je peux dire que la grande majorité des cas de stagnation est due au fait que les pratiquants vont à la salle de musculation sans « avoir de plan ». Quand je parle « d'avoir un plan », ça veut dire savoir où on va et comment on va y arriver. Souvent, les personnes savent à peine quels muscles elles vont travailler aujourd'hui, mais en dehors de ça, elles n'ont pas d'objectif. Pour progresser il va falloir se fixer des objectifs chiffrés, il faut savoir où vous en êtes et où vous voulez aller. Cela vous forcera aussi à vous recentrer sur des exercices simples où mesurer sa progression est facile, car un mauvais choix d'exercice est aussi une raison fréquente du manque de progrès.

 

La récupération :

Facteur souvent négligé mais pourtant essentiel, il comprend une partie de l'alimentation, le sommeil, la gestion des jours de repos et aussi la répartition des séances. Là encore, tous cela est très personnel, on peut même dire individuel. Tous le monde ne récupère pas de la même manière. Sachez qu'une vie stressante, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, une mauvaise répartition des séances d'entraînement, peuvent sévèrement entraver votre progression en musculation. Si vous pensez vous entraîner comme il faut, que votre alimentation est correcte, alors posez-vous la question de savoir si votre récupération est optimale. Votre sommeil est-il suffisant ? N'avez-vous pas besoin d'une semaine d'entraînement plus légère ou de repousser votre séance du jour à demain ? Tous les sportifs de haut niveau, et les culturistes pros n'y échappent pas, réservent une partie de leur routine quotidienne à la récupération. C'est pour cela que nous les voyons souvent se faire masser ou bien utiliser des outils d'auto-massage par exemple. Ces séances sont une part entière de leur programme et croyez-moi, ce n'est pas pour rien.

 

Voilà, j'espère pouvoir en aider certain avec cet article (et cette vidéo), n'hésitez surtout pas à me faire des retours et me poser vos questions,

à bientôt !