Musculation : Comment entretenir sa motivation.

 Je me permet de ressortir un vieil article (4 ans déjà), mais je trouve, comme moi, qu'il n'a pas si mal vieilli.

I – Périodiser son entraînement

Changer fréquemment de programme en suivant une planification est une manière efficace de vaincre la routine et de rester motivé toute l'année. Attaquer un nouveau type d’entraînement provoque un entrain et une excitation qui vous permettront de mettre toute l'intensité nécessaire à une bonne séance. De nombreux facteurs peuvent varier en fonction de vos objectifs : nombre de séries, nombre de répétitions, disposition des séances, changement d'exercices, diverses techniques d'intensification... Mais attention tout de même à conserver une certaine cohérence dans l’enchaînement des cycles. En effet, il faut savoir alterner les cycles de force afin de ne pas surcharger ses articulations et son système nerveux, alterner aussi les cycles à haut volume d’entraînement qui peuvent vite mener à la stagnation. Chaque cycle permet de se consacrer pleinement à un objectif précis, ce qui permet aussi de facilement chiffrer sa progression et de ne pas s'éparpiller.

II – Mettre à jour ses connaissances

La science de la nutrition sportive ou de l’entraînement sont des thématiques que l'on retrouve facilement chez les libraires, dans les magazines ou sur internet. Apprendre des choses sur sa passion sportive n'est jamais une chose contraignante, et même si l'on peut parfois se sentir perdu au milieu de toutes ces affirmations et ces études scientifiques contradictoires, on trouve toujours une information utile, ou parfois assez pertinente pour remettre en question sa propre méthode et en tester une autre.

III – échanger, communiquer sa passion

Internet regorge de forums ou de blog sur la musculation et le culturisme. Vous y trouverez notamment de nombreux « logs » ou carnets d’entraînements qui vous permettront de voir comment les autres s’entraînent et progressent. Il est souvent admis que ce qui fonctionne sur les uns ne fonctionne pas forcément sur les autres, et je suis bien d'accord avec ça, mais ce n'est pas une raison pour ne pas s’intéresser aux techniques parfois très personnelles qui peuvent être utilisées chez les autres et vous inspirer.

IV – la musique

Comme je l'ai dis plusieurs fois ici, la musique est un bon stimulant pour des séances intenses ! D'autant plus que les musiques diffusées en clubs de forme, souvent branchés sur une radio à la mode, n'inspirent pas vraiment la sueur, la force et le dépassement de soi...

La musique permet de se plonger à fond dans l’effort et de se couper des distractions et des pensées qui peuvent venir parasiter votre concentration.

V – s’intéresser à l'actualité des pros, visionner des DVDs ou vidéos d’entraînement

L'arrivée en force de youtube et des plate-formes d'hébergement de vidéos sur internet a permis la naissance des vidéos « bodybuilding motivation ». montages souvent amateurs, regroupant des séquences d’entraînement tirées de vidéos officielles de culturistes professionnels. Ces montages communiquent souvent assez brutalement l'envie de pousser, de repousser ses limites, de s’entraîner à fond, comme le font les pros, ce qui est indispensable à leur niveau peut importe les débats autours des moyens annexes qu'ils utilisent forcément.

VI – se fixer des objectifs atteignables

Il n'y a rien de plus décourageant que la désillusion. Beaucoup de sportifs qui pratiquent la musculation ont tendance à perdre toute notion de ce qu'est un physique « musclé ». Il est primordial de ne pas tomber dans ce que les américains appellent la « bigorexie », la maladie de ne pas se trouver assez gros. Pour cela, il convient de ne pas se comparer aux compétiteurs professionnels, ni même amateurs (sauf bien sûr si vous en êtes un), ni même aux autres membres de votre salle (dans un club de musculation, la moyenne est forcément plus élevée que dans la rue). Comparez vous plutôt aux gens que vous croisez au supermarché, à la plage, et surtout, à vous même avant de commencer la musculation, et fixez vous des objectifs atteignables naturellement.

Avant de vouloir ressembler à Arnold, commencez déjà par vouloir ressembler à Sylverster, et même avant ça, à Gérard Lanvin par exemple ! Ce qui n'est finalement pas si mal que ça.

VII – se faire coacher

Évidement, la solution la plus simple et qui regroupe une partie des points précédents est de se faire coacher par un professionnel. De cette manière, vous aurez à vos cotés, quelqu'un de qualifié pour vous faire des programmes variés et sur mesures, et qui saura entretenir votre motivation. Cela permet aussi, pour les débutants, de ne pas perdre des précieuses années, et d'évoluer très vite grâce à des bons principes et des entraînements adaptés à votre niveau.

 

Défi : 100 tractions par jours pendant 30 jours !

100 tractions par jour, tous les jours, pendant 30 jours, c'était le défi que je m'étais lancé il y a un mois. Le but : observer les changements physiques au niveau des muscles du dos (et des biceps), ainsi que l'amélioration de mon nombre maximum de tractions en une seule série.

Les règles  que je m'étais fixé :

_100 tractions par jours, tous les jours sans exception.

_en supination (mains tournées vers soi).

_ne pas détendre complètement les bras, mais menton par dessus la barre, et pas ou peu de balancements.

_une seule séance par jour, chronométrée. (à la fin, j'étais sous la barre des 10 minutes)

Au final, je peux dire que c'était une expérience intéressante et rentable car je suis passé de 16 à 22 tractions, en maximum sur une seule série. C'est donc une nette amélioration de performance qui repose sur un principe simple : à force de répéter un mouvement, on devient bon.

Concernant le volume musculaire, c'est le grand dorsal, grand rond et petit rond, bref les muscles qui se situent sur les côtés du dos, qui ont le plus pris en masse. Il en résulte un effet d’élargissement, ce qui m'a valu d'ailleurs un belle vergeture. Là encore, on voit que le sur-entraînement d'un muscle sur une période donnée s'est montré efficace.

Un mois complet, c'est assez long, peut-être trop. Aurai-je mieux fait de faire 200 tractions pendant 2 semaines ? Car c'est au bout d'une quinzaine de jours que la motivation et les performances décroissent un peu... avant de remonter vers la dernière semaine (adaptation ?).

Voilà, maintenant il va me falloir un peu d'imagination pour imaginer le prochain défi !

Bon les gars, on a du boulot...

Championnat féminin de Street workout freestyle.

Ceux qui ont déjà essayé savent à quel point c'est difficile. La vidéo ne rend pas compte de la difficulté des mouvements. Essayez seulement de faire quelques "muscle up", de faire une pompe en claquant les mains derrière le dos, de tenir le drapeau même une seconde...

Des conseils pour réussir votre perte de gras

Voici quelques conseils tirés de mon expérience personnelle et professionnelle à propos de la perte de gras. Je parle bien de perte de gras et pas de perte de poids, vous comprenez la nuance. Nous n'allons donc pas énoncer de méthodes ou de détails techniques mais plutôt des principes essentiels qu'il faut garder à l'esprit.

 

Conseil n°1 : la diète qu'il vous faut

Sachez que les études scientifiques montrent que si les différents types de régimes se distinguent pour leurs résultats à court terme, ils ont tendance à tous se montrer aussi probant à long terme (12 mois dans le cadre de cette étude). Choisissez donc la stratégie qu'il vous conviendra le mieux, c'est à dire celle que vous serrez capable de suivre longtemps. Je me permet d'exclure d'emblée les régimes sensationnels, mono-diet ou autre faribole. Il est évident qu'un régime alimentaire dédié à la perte de gras doit être sain et équilibré.

 

Conseil n°2 : organisez-vous !

La clé du succès, c'est l'organisation. Sachez n'être jamais pris au dépourvu. Ayez toujours de quoi vous nourrir convenablement dans votre frigidaire et si possible des repas préparés à l'avance. Achetez-vous un agenda et prévoyez vos sorties pour faire les courses. Adaptez tout cela à vos horaires de boulot, à votre vie de famille, à votre vie sociale. Je le répète car c'est l'essentiel : organisez-vous !

 

Conseil n°3 : K.I.S.S

Je ne fais pas allusion à un célèbre groupe de rock mais à une phrase qu'il faut garder à l'esprit, KEEP IT SIMPLE STUPID. Plus votre alimentation sera simple et moins vous aurez à vous prendre la tête. Partez sur une base simple avec des aliments non transformés et que l'on peut acheter en gros conditionnement, c'est pratique, économique et écologique ! Tant pis si vous mangez toujours la même chose pendant les premiers jours, vous pourrez toujours par la suite, une fois que le rythme sera pris, diversifier vos repas.

 

Conseil n°4 : achetez des épices

Peu importe que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du gras ou rester en forme, votre alimentation devra inclure de nombreux légumes. Ils contiennent des tas de micro-nutriments indispensables à une bonne santé, comme le brocoli qui, par exemple, contient beaucoup de vitamines C, K, et de calcium bio-disponible, qui l'aurez cru? Malheureusement les légumes verts cuits à la vapeur ne font pas saliver beaucoup de monde. C'est pour cela que je vous conseil très vivement d'acheter un maximum d'épices pour donner du goût à vos aliments. Prenez tout et testez ! Cumin, poivres, thym, paprika... en plus, sachez que de nombreuses épices contiennent des substances anti-inflammatoires puissantes et parfois même pouvant aider à la combustion des graisses comme la capsaïcine présente dans le piment rouge.

 

Conseil n°5 : ne faites pas les courses le ventre vide

Que dire de plus ? Tentez le contraire et vous comprendrez très vite pourquoi ceci est définitivement un bon conseil !

 

Conseil n°6 : videz vos placard de toute "junk food "et n'en ramenez plus chez vous

Cela pourrait paraître évident, mais ça ne l'est pas. Le meilleur moyen de ne pas être tenté, c'est de ne rien se mettre de tentant sous les yeux. On pourrait se dire en faisant ses courses :"Je vais acheter cette boîte de biscuits au cas où j'aurai des invités", et bien non, les invités feront autrement !

 

Conseil n°7 : ne pensez pas à ce que vous voulez obtenir, pensez à ce que vous allez faire

C'est bien d'avoir des objectifs à long terme, de les visualiser, malheureusement parfois cela se transforme en vœux pieux. Car il ne suffit pas de souhaiter, il faut surtout agir ici et maintenant. Cela signifie agir au jour le jour, se concentrer sur l'objectif du moment, réussir sa journée. Ensuite les journées deviendront des semaines, puis des mois, et vous aurez atteint votre but sans y penser.

 

Conseil n°8 : notez tout

On ne se rend pas toujours compte de ses erreurs, pensez alors à noter ce que vous mangez tout au long de votre journée. Vous risquez d'être surpris! Des repas de ratés, des à-côtés que l'on avait oublié... tout un tas de détails qui n'en sont jamais vraiment. De plus, cela vous permettra de corriger votre alimentation de manière précise en cas de manque de résultat. Bref, c'est le seul moyen efficace de savoir où vous en êtes vraiment et d'y apporter des ajustements précis.

 

Conseil n°9 : ne croyez pas aux miracles

Tout est possible, l'être humain a des ressources incroyables. Les publicitaires aussi ont des ressources incroyables. Ne placez aucun espoir en ces compléments alimentaires, ces méthodes ou ces gadgets qui promettent des résultats incroyables sans efforts. Gardez votre argent pour une nourriture saine, de bonne qualité et qui aura du goût. Le miracle vous le construirez vous-même, avec de la persévérance, un peu de temps, et de la discipline.

 

Conseil n°10 : gérez votre entourage

C'est peut-être l'aspect le plus difficile à gérer. Pour réussir il va falloir que votre entourage soit compréhensif et vraiment de votre côté, qu'il ne vous incite pas par exemple à vous "faire plaisir" sous prétexte que vous vous donnez déjà tant de mal. J'ai déjà vu des personnes échouer à cause de leur entourage proche et de toutes ces "bonnes intentions" dont l'enfer, parait-il, est pavé.